Plan treningowy 1500m - pomoc

Witam. Pisze ponieważ potrzebuje jakichś rad(co do treningu, odżywiania się, i całego ogółu jak to ma wyglądać) w przygotowaniu się do biegu na dystansie 1km i 1,5-2km (przełaje więc nie do końca da się to dokładnie okreslić) mam na to ok miesiąca, przez zime miałem delikatny zastój aczkolwiek nie straszliwy bo tez biegałem gdy się dało, , wcześniej biegałem w miarę regularnie, 2-3dni dzień, dwa przerwy, (rozgrzewka, bieg ok 2,5km w jednostajnym w miare mocnym wyrobionym tempie, rościąganie) mój czas na 1km to 2:57, teraz pewnie będzie gorszy bo wiadomo jak to jest po zimie w dodatku jestem po chorobie. Liczy na waszą pomoc co zrobić żeby osiągnąć do zawodów jak najlepsze rezultaty(głównie chodzi mi o nacisk na ten dłuższy dystans) dodam jeszcze, że mam zamiar zacząć jeszcze chodzić na basen od przyszłego tygodnia. Jak widać nie trenowałem jakoś specjalnie, poprostu biegałem, więc prosiłbym o pomoc w ułożeniu jakiegoś konkretnego treningu który da mi jak najlepsze efekty w ten miesiąc...

http://bieganie.pl/?cat=19 

No dobrze widziałem te plany i zacznę się do jednego z nich stosować, ale liczyłem też na porady co do pozostałych kwestii i w sumie jakieś ogólne wskazówki od ludzi bardziej doświadczonych w tej tematyce