Witam...mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 65 kg...wracam do cwiczen po rocznej przerwie (wczesniej cwiczylem 2 lata ale bez diety) teraz chce znow zaczac ale z dieta...jednak tu chcialbym dac do oceny moj plan, prosze o oceny i mozliwe zmiany
Poniedziałek ( klatka + triceps )
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (12, 10, 8)
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie (12, 10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12, 10, 8, 6)
5.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8)
6. Pompki na poręczach 2 serie (12, 10)
1. Wyciskanie francuskie 3 serie (12, 10, 8)
2. Prostowanie ramion ze sztangielką 3 serie (12, 10, 8)
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie (12, 10, 8)
4. Ściąganie linek na wyciągu 3 serie (12, 10, 8)
Wtorek ( plecy + biceps)
1. Podciąganie na drążku 4 serie (12, 10, 8, 6)
2. Ściąganie w siadzie linki wyciągu 3 serie (12, 10, 8)
3. Podciąganie hantla w oparciu 2 serie (12, 10)
4. Podciąganie sztangi do klatki 3 serie (12, 10, 8)
5. Martwy ciąg 3 serie (12, 10, 8)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie (12, 10, 8)
3. Uginanie hantlami 3 serie (12, 10, 8)
2. Uginanie na modlitewniku ze sztangą 3 serie (12, 10, 8)
4. Uginanie młotkowe 3 serie (12, 10, 8)
Czwartek( nogi + brzuch)
1. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (12, 10, 8, 6)
2. Wyciskanie na maszynie 4 serie (12, 10, 8, 6)
3. Wspinanie na palce z ciężarem 4 serie (12, 10, 8, 6)
1. Szóstka Weidera
Sobota (obręcz barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie (12, 10, 8)
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3 serie (12, 10, 8)
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (12, 10, 8)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12, 10, 8)
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3 serie (12, 10, 8)
6. Wznosy barków 3 serie (12, 10,8)
Mam juz diete...czym zwiekszyc efekty??? Jablczan kretyny??? co sadzicie
Zmieniony przez - blake90 w dniu 2010-03-06 19:36:58
Kasta91
