Ile kalorii na dzień potrzeba przy treningach

Nie wiem jaka dawka kalorii powinna przysługiwać na dzień przy intensywnym treningu aby była na niego siła, aby schudnąć-pozbyć sie z 4kg tłuszczu(na mięśnie już nic nie poradzę) i właśnie więcej w nie nie pakować aby nie miały aż takiej pożywki do wzrost. Moje ćwiczenia to wszystko po trochu a głównie rowerek, bieżnia itp przy bardzo szybkim tempie+sztuki walki trening standardowy. Ćwiczę 5x w tygodniu po ok 1,5-2h.Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej a szybkie tempo na rowerku ponoć wg. trenerów ma pomóc mi w pozbyciu się objętości mięśni nóg- a więc na przyroście masy mięśniowej definitywnie mi nie zależy bo już mam trochę z dużo. W momencie gdy jem regularnie pożywienie o niedużej kaloryczności padam na ćwiczeniach-najbardziej urządza mnie micha makaronu:), no i właśnie nie wiem ile powinno być aby było ok? Dodam jeszcze, że jestem stosunkowo młodą osobą o ile to ma znaczenie.

Tu masz linka jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, na podstawie tego co napisałaś i tak nie wiemy ile masz jeść kalorii, brak podstawowych danych o tobie, ale powinienaś sobie poradzić z policzeniem.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Tu masz ciekawy link:
http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php 

witam
kolego najprosciej obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne takim wzorem
24x(twoja waga)x 1.3=

np. 24x75(waga)x1,3=2340 calori, przy redukcji zacznij na zero a po 2 tygodniach utniesz 300c,
uloz dietke ,wklej a ocenia koledzy, to samo zrob z planem treningowym,
ja bym proponowal trening aerobowy i silowy np
poniedzialek- silowy
wtorek-aerobowy
sroda-silowy
czwartek-aeroby
piatek-silowy
sobota-wolne
niedziela-wolne
ale to od ciebie zalezy jak bedziesz cwiczyl
pozdrawiam

ja akurat koleżanka-nie mogę wklejać zdjęć bo bym miała za dużo propozycji:)-nawet z tymi nadprogramowymi 4kg-dziękuje wam, policzę i dostosuje się-jak przytyje albo urosnę w masie to złoże reklamacje!:)
pozdrawiam

ps: rypnełam się dietę miałam wklejać, nie siebie...(nie doczytałam:)