Pomoc w doborze planu treningowego

Witam, zacząłem przygodę z siłownią całkiem niedawno i chciałbym ułożyć nowy plan gdyż stary wydaje mi się nie za specjalny. Ma to być trening na MASĘ Dietę zaczynam od marca już przygotowana:) Potrzebny mi dobry plan treningowy. Do dyspozycji mam:
-ławka ze skosem
-gryf prosty
-gryf łamany
-hantle

Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś pomógł mi ułożyć taki plan. ilość powtórzeń i z jakim obciążeniem(w procentach np podnoszę max 100kg i seria 12x50% czyli 50kg)

Z góry dzięki za odpowiedzi:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, boks tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko to co napisałem w poście

Dieta: Dieta białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: najprawdopodobniej będzie OLIMP EGG PROTEIN

Planu za Ciebie nikt nie ułoży. Poczytaj o FBW.

Żeby rzeźbić musisz najpierw nabrać masy więc trzymaj michę a efekty same przyjdą.

No więc może ujmę to inaczej - co poprawić w tym planie:

TRENING A: (poniedziałek)
Rozgrzewka (krążenie ramion, łokcie, nadgarstki)
Wyciskanie na ławce poziomej:
1 seria rozgrzewkowa (20 powtórzeń)
4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej (skos w góre)
4 serie po 12 powtrórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej:
4 serie po 12 powtórzeń
Brzuszki na ławce do brzucha:
4 serie po maks powtórzeń (przerwy 1 min)

TRENING B: (środa)
Rozgrzewka (kolana, kostki, ramiona)
Przysiady ze sztangą:
1 seria rozgrzewki 20 powtórzeń
4 serie po 12 powtórzeń
Wykroki z hantlami w rękach (wypady z wyrzutem nogi do przodu raz lewa raz prawa noga na przemian, przeciwległe kolano do podłogi)
4 serie po 15 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na ramionach:
4 serie po 15 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą:
4 serie po 12 powtórzeń

TRENING C: (czwartek)
Rozgrzewka (krążenie ramion, łokcie, nadgarstki)
Uginanie sztangi stojąc (biceps)
1 seria rozgrzewkowa (20 powtórzeń)
4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (triceps)
4 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami stojąc (biceps)
4 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie ręki z hantlą zza głowy (triceps lewa i prawa ręka na zmianę)
4 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym (biceps)
4 serie po 12 powtórzeń
Prostowanie ręki w opadzie tułowia z hantlą (mała może być 2kg)
4 serie po 12 powtórzeń


TRENING D: (piątek)
Rozgrzewka (krążenie ramion, łokcie, nadgarstki)
Wyciskanie hantli zza głowy (barki) siedząc
1 seria rozgrzewkowa (20 powtórzeń)
4 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
4 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem (ręce jak ptak)
4 serie po 12 powtórzeń