Zmiana Treningu ( Pomóżcie przy wyborze i ułożeniu kolejnego TRENINGU)

czyli jak ze środy wyrzuce unoszenie sztangielek w opadzie, to pasuje to czymś zastapić jakie ćwiczenie byś proponował ?

1. Unoszenie sztangielek w opadzie przeciez robisz z plecami. Jest to cwiczenie na tyl barku.
2. Przeczytaj https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html
3. Jest wiele mozliwosci, na przyklad:
Pon: nogi
Wt: klatka + triceps
Sr:
Czw: plecy + biceps
Pt: barki + brzuch + przedramie

Wrzucam jeszcze raz chyba wszystko gra nie ?? a i jeszcze jedno pytanko jak robie ćwiczenie podciaganie na drążku to po ile powtórzeń robić tak jak we wszystkich ?/ 12,10,8,8 ?? a i mógłby mi ktośdać linka jak to ćwiczenie wygląda 2.Skos: opad na boki ze sztangielka


Pon: nogi
Wt: klatka + triceps
Sr:
Czw: plecy + biceps
Pt: barki + brzuch + przedramie



Poniedziałek: NOGI-BRZUCH

1.Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie
3.Żuraw 4 serie
4.Wspięcia stojac 4 serie

2.Brzuch:

1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen
2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen
3.Gora: Crunch na lawce ujemnej 4 serie 10-15 powtorzen

Wtorek: Wolne

Środa: klatka + przod/bok barkow + triceps

1.Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (UCHWYT SZEROKI): 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

2. Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie


3. Triceps:

1.Wyciskanie wasko 4s
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
3.Pompki w podporze tylem 2 serie

Czwartek: Wolne

Piątekt: plecy + tyl barkow + biceps + przedramie

1. Plecy:

1.MC 4 serie
2.Podciąganie na drążku 4 serie
3.Wiosłowanie sztanga 4 serie

2. Tył Barków:

1. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s


3. Biceps:

1. uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie
2. uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie

4. PRZEDRAMIE:

Seria laczona - wykonujesz 1a i 1b BEZ PRZERWY
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60 sekund przerwy
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60-90 sekund przerwy
Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 3 serie

Poniedziałek: NOGI-BRZUCH

1.Nogi:ok

1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie
3.Żuraw 4 serie
4.Wspięcia stojac 4 serie

2.Brzuch:Ok

1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen
2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen
3.Gora: Crunch na lawce ujemnej 4 serie 10-15 powtorzen

Wtorek: klatka + triceps

1.Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (UCHWYT SZEROKI): 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

Triceps:

1.Wyciskanie wasko 4s
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
3.Pompki w podporze tylem 2 serie

Sroda-wolne
Czwartek: plecy biceps

Plecy:

1.MC 4 serie x 10-8
2.Podciąganie na drążku 4 serie*10
3.Wiosłowanie sztanga 4 serie x 8
4. Sciaganie linki dolnego wyciagu 2x 10-12

Biceps:

1. uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie
2. uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie Daj cos jeszcze

Piatek: Barki + przedramie
Barki: Sam napisz jak proponujesz

PRZEDRAMIE:

Seria laczona - wykonujesz 1a i 1b BEZ PRZERWY
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60 sekund przerwy
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60-90 sekund przerwy
Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 3 serie

Biceps:

1.uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie
2.uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC:3s


Barki:

1.Unoszenie sztangielek w góre: 4s
2.Wyciskanie sztangi zza głowy : 4s
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 2s

może być ??

Daj sztange na 1 a sztangielki na 2
Barki
Daj na ostatnie cwiczenie 3 s
wydaje sie ok