doradzcie

witam wszystkich starszych kolegówmam niecałe 17 lat i chcialbym zeby ktoś doświadczony ułożył mi plan:P wcześniej ćwiczyłem głównie w domu w domowych warunkach teraz bd siłka:>cel to estetyka i symetralna budowa azeby nic nie odstawał.... mam 183 kg ważę 70 kg chciałbym dobić do 78 do wakacji bez odżywek.. bd ćwiczyl pn,wt,śr,pt,sb. ostatni sprawdzian to 84 na klate lezac:D prosze o pomoc bo każdy od czegoś zaczynał:)

Poszukaj w necie pełno tego jest. Ja osobiście mam plan na mase jeśli chcesz to moge go dla Ciebie wrzucić.

jak byś mogł to podaj

Jak chcesz to mam jeszcze plan na rzeźbę i siłę;)
Mój plan jest taki:
Poniedziałek
Klatka:
Wysiskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangi skos
Wyciskanie hantli lekki skos
Przenoszenie hantelki za głowe
Rozpiętki
Triceps:
Prostowanie rąk z pasem
Prostowanie ręki z sztangielką w oparciu o ławke
Pompki w podporze tyłem
wyciskanie francuskie sztnki (lub hantli)

Wtorek
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Wznosy na palce ze sztangą na barkach
Wykroki
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem
Ściskanie ściskaczy
Zwijanie linki z ciężarkiem
Obracanie przedramion z hantlami

Środa
Brzuch:
Brzuszki
Skręty tułowia itd.

Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc
Wznosy sztangielek bokiem
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Wznosy hantli przed siebie
Przyciąganie sztangi to brody
Kaptur:
Wznosy barków ze sztangą

Piątek
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Skłony ze sztangą na barkach
Wiosłowanie końcem sztangi
Martwy ciąg
Podciąganie sztangielki
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion ze sztangielkami
Przyciąganie kierownicy na modlitewniku
Uginanie sztangielek siedząc

I w każdym ćwiczeniu są 4 serie po 10 powtórzeń a we wtorek po 20 powtórzeń ;) Proszę;] Jak chcesz plan na rzeźbe albo siłe to napisz i ja wrzuce :]




4s. x 10p.

A jeszcze w weekend jak mi sie chce to robie brzuch ;)

wrzuć to sobie coś wybiore :) mam pewne cele do wakacji zobacze co z tego wyjdzie:D

i jakie obciążęnie zakładać ?? tak z 70%%??

podciaganie sztangi do brody to tez jest na tzw kaptury xDDDD

Jeśli ćwiczysz na mase zakładaj duże obciążenie. A jeśli na rzeźbe to nie takie duże, dlatego że na rzeźbe trzeba wykonywać ćwiczenia dokładnie i powoli ;)

PLAN NA RZEŹBĘ


1 DZIEŃ

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- - martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
- B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
2 DZIEŃ

Barki
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń
- - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń
- - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń
- - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń
- - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
-
-
3 DZIEŃ

Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń
- -- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń
- - skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń
Masz tu plan na rzeźbe :)

PLAN NA SIŁĘ (dla zaawansowanych)



Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał
przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

A tu masz plan na siłe. Teraz sobie jakiś dogodny dla Ciebie wybierz ;]