kilka watpliwosci przed startem diety

witam,
przygotowuje sie do redukcji, myslalem o zbilansowanej diecie redukcyjnej. Nadal jednak nie jestem pewien co do ilosci kalorii, ktora powinienem spozywac w ciagu dnia, oraz rozkladu tluszczy i wegli. Myslałem nad 2800 kcal dziennie i okolo 2g wegli na kg masy ciala, czyli cos okolo 190g, bialko 2,5g/kg, reszta pochodzilaby z tluszczy. czy taki rozklad makroskladnikow i zapotrzebowanie kaloryczne na tym poziome bylyby prawidlowe?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 96

Wzrost: 186

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23-24 %

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia, z tym ze nie za duzo

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: obecnie jadlem malo, o wiele za malo, podejrzewam ze moj metabolizm jest dosyc spowolniony

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5x w tygodniu aeroby na rowerze stacjonarnym 1h, 3x w tyg silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: CLA, akurat jest na stanie

Stosowane wcześniej diety: jedynie zdrowe odzywianie, zgdone z 10 zasadami, ktore sa podwieszone

ok w koncu wrzucam moje wypociny odnosnie diety :)
Sniadanie ok 8-9
200g jajek (3 cale)
200g serka wiejskiego
50g platkow owsianych
jablko ok 100 g (1male)
razem (B/T/W) 44/34/46)

2 sniadanie
40g ryzu brazowego
130 g tunczyka(puszka)
10g oliwy z oliwek
brokuly
1 jajko (60-70g)
razem 38/26/30

przedtreningowy ok 14
60g ryzu braz lub kaszy grubej
200g piersi z kurczaka
garsc orzechow
brokuly lub szpinak
40/20/45

potreningowy 16.30
wpc +300g jablek
45b/36ww

kolacja 19
40g ryzu brazowego lub kaszy
200g piersi lub ryby
brokuly lub szpinak
20g oliwy z oliwek
30/20/30

nocny
200g twarogu chudego
200g pomidora
ogorek
orzechy
jogurt naturalny dla konsystencji twarogu (malo)
40/25/11

razem kalorii ok 3000 z tym ze nie liczylem tluszczow z ryzu ani roslin zielonych, bialka roslinnego itp, takze dojdzie do tych 3200 ktore w 1 tyg mam jesc.

tak wyglada mniej wiecej moja dieta, oczywiscie czasem jedzenie bedzie sie zmieniac, zmiast np piersi zjem lososia i odejme oliwe bo tluszcze z ryby beda itp. jest to dieta na dzien z silownia, w dni nietreningowe utne z 50g ww i ok 200-300 kcal
prosze o ocene i co do poprawy jest bo na pewno cos sie znajdzie :)
wszystki piersi z kurczaka oczywiscie gotowane, rzadziej smazone na teflonie bez zadnego tluszczu
dzisiaj wypada 3 dzien stosowania tej diety, caly czas chodze najedzony do syta, czy tak powinno byc?
jeszcze raz prosze o ocene diety i ewentualne korekty
Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-19 17:53:10

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-20 10:37:26

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-20 14:10:07

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-21 11:09:59

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-21 11:11:47

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-21 12:52:48

zaczynasz od zapotrzebowania zerowego, dopiero , zależnie od efektów tniesz kalorie z ww lub nie
Kombinujesz dobrze, ale przelicz swoje zapotrzebowanie

z BMR sprawa jest prosta, ale bylbym wdzieczny za rade przez ile to przemnozyc przy aktywnosci ktora podalem. czytalem wiele postow, takze diety innych uzytkownikow o podobnej wadze i rozbieznosci byly spore. bylbym wdzieczny za konkretna liczbe.

x1,6

ok wiec wychodzi 3600 kcal, z tego 2.5g bialka na kg to jest 240g bialka, 2g wegli na kg czyli 200 g, reszta tluszczy. moze byc taki rozklad makroskladnikow? za duzo kcal z tluszczy wzgledem wegli czy jest w miare ok? jak bede mial juz gramature to postaram sie szybko wrzucic diete do oceny. wegle liczyc tylko z platkow, ryzu brazowego, kaszy grubej,owocow tak? warzywa sie nie wliczaja?

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-18 13:02:29

zielone warzywa nie wliczasz, ale pozostale wliczasz.
Moze byc rozklad, ale ja bym tak duzo nie dawala, liczyles BMR dla wagi swojej, ale masz dosc duzo tluszczu. Zacznij od 3200kcal

ok, dieta bedzie na 3200, mysle ze tydzien potrzymam ja na tym poziomie a po zaobserwowanych zmianach bede wiedzial co robic dalej. dietke wrzuce na wieczor do oceny i ewentualnej poprawy

podczas ukladania diety wyszlo troche mojej niewiedzy, dlatego wole zapytac. weglowodany w postaci ryzy brazowego, platkow owsianych spozywac moge tylko na sniadanie, przed i po treningu tak? w pozostalych posilkach tylko warzywa czy troche odjac ze sniadania ww i dac je tez na nastepny posilek? carbo +wpc po treningu liczymy normalnie jako 1 posilek tak? czy zamiast carbo sprawdza sie 2 banany +wpc bezposrednio po cwiczeniach?

niekoniecznie, zalezy na jaa dietę sie decydujesz, możesz zbilansowana, możesz LC możesz rotacje ww, możesz dzielić posiłki w stylu białko+ ww, białko+ tłuszcz, możesz jesc po rowno w kazdym posilku. Jest wiele opcji nie ma jednej idealnej.

Crbo nie jedz na redukcji, lepiej owoce, jak jabłka, gruszki, czy jagodowe (bananów raczej tez unikaj)

wiec co bedzie dobrym wyborem na posilek potreningowy do tego wpc? ze 2 jablka starcza czy lepeij ryz bialy? myslalem nad zbilansowana, ale wtedy wychodzi cos kolo 350g wegli, wiec wole je obciac do 2g na kg i tluszczami zdrowymi dopchac kcal. aha i jeszcze pytanie jak z tluszczem, po treningu ma nie byc w posilku, a przed?

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-18 21:05:36

jabłka plus WPC to dobry potreningowy, ryżu nie trzeba.
Zbilansowana to szerokie określenie, nie musi byc po rowno, 2g na kilo ww to dobra ilosc na start.
Raczej nie jedz tluszczy dodanych w posiłku potreningowym, to tak optymalnie.
Acha i jako trening traktuj dni z siłownią, aeroby nie maja potreningowego