Porada co do wykonywania treningu

Witam,
niedawno ukończyłem 5 miesięczny trening FBW. Ćwicze w domu także każde ćwiczenie polega na wykorzystaniu własnego ciężaru ciała (ewentualnie hantelek). Zmieniam trening i dostałem coś takiego i mam do tego pare pytań:

Trening ten wykonywać 3 razy w tygodniu:
1) Przysiad z hantlami z przodu 2x 12 - 15,
2) Wykroki z hantlami 2x 12 - 15,
3) Pompki 3x max,
4) Pompki z nogami wyżej 3x max,
5) Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 - 12,
6) Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x 12 - 15,
7) Uginanie ramion z hantelkami i z supinacją 3x 12 - 15,
8) Wyciskanie hantla jednorącz po "francusku" 3x 12 - 15,
9) Unoszenie tułowia z opadu 3x max,
10) Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem 3x 15 - 20,
11) Szrugsy hantlami 3x 12 - 15.

Brzuch (po każdym treningu)
1) Spięcia leżąc 3x max,
2) Skłony boczne z hantlami 3x15 - 20.

Przerwy między seriami 60-90 sekund (w przypadku brzucha ok. 60 sekund).

I oto moje pytania:
1. Przerwy między seriami dotyczą tylko jednego ćwiczenia? A np. gdy przechodze na inną partię mięśniową to nie odliczam 60-90 sekund przerwy, tylko odpoczywam ile chce (ale oczywiście bez przesady)?
2. Ćwiczenia wykonuje po kolei tak jak dostałem w rozpisce, czy moge sobie pozmieniać (nie wiem czy są jakieś zasady, które nakazują ćwiczyć odpowiednie partie mięśniowe w odpowiedniej kolejności)?
3. A co do brzucha to ćwicze go dopiero po jakimś czasie po treningu (np. godzinke), czy zaraz po szrugsach, tak jak mam to w planie (pytam się o to, bo brzuch [nie wiem dlaczego] jest osobno rozpisany)?

Dodam, jeszcze że ten plan sporządził mi specjalista, jednak nie mam z nim już kontaktu, także szukam u was pomocy.

1. Możesz zrobić dłuższy odpoczynek ale jak sam powiedziałem bez przesady.
2. Są zasady.
3. Możesz zaraz po.

Ten plan mi wygląda na ACT (o ile się nie myle) a tam kolejność jest troszkę inna.

Pzdro

A jeszcze jedno pytanie, przechodząc do kolejnej serii w danej partii mięśniowej moge zmniejszać ciężar, czy raczej nie powinienem?

Nie powinieneś choć mozesz jesli nie będziesz dawał rady to albo zmniejszasz liczbę powtórzeń albo ciężar.


Pzdro

OK, troche lipa, bo jak zaczołem w poniedziałek to troche przesadziłem z ciężarem. Zrobiłem pierwsze dwa ćwiczenia na nogi i już z nich padałem, nie miałem siły na dalszy trening. Następnego dnia dalej czułem słabość w nogach jak po treningu dzień wcześniej, a zakwasy pojawiły się dopiero wieczorem. Dzisiaj dopiero teraz biore się za trening, bo już lekko zakwasy puściły. Dodajmy, że całe dwa tygodnie nie ćwiczyłem, bo układałem plan i diete i troche miałem lenia ;-p . No cóż, ale człowiek uczy się na błędach, mam nauczke.

Oczywiście za pomoc SOG.

To zmniejsz cięzar, wiadomo że nogi potrzebują większego cięzaru niż np. biceps


Pzdro

Do bica nawet nie doszedłem, zrobiłem tylko nogi i sił mi zabrakło. Właśnie na nogach przesadziłem z obciążeniem. Dieta kulała (zwykle to nie jem dużo) i pewnie kalorii też zabrakło. No nic dzięki jeszcze raz za pomoc.

Ale źle wykonujesz to ACT...

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Poczytaj bo w ACT nie ma serii tylko są obwody, ułozenie partii jest trochę inne, już o tym pisałem wyżej...

Pewnie dlatego brakło sił.


Pzdro

Podaj maila, to ci wyśle ten trening sam zobaczysz, tam nic nie pisze na temat ACT tylko "Trening wykonywać trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)". Dzisiaj go zrobiłem i jakoś udało mi się przełamać wycieńczenie. Znowu dostałem takiego osłabienia jak w poniedziałek, ale mimo to ćwiczyłem i jakoś przeszło. Nie było tak źle . Najlepiej jak ci to wyśle i sam się temu przyjżysz.

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-02-18 00:15:16

Mozesz dać go tutaj i dołącz ankiete.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Jak z dietą szczególnie w przed i po treningu ?


Pzdro

Tu jest cały trening z ankietą:

https://www.sfd.pl/Jak_wykonywać_trening_-t571746.html


Co do diety to przed treningiem to zwiększam nacisk na węglowodany, a zaraz po treningu jem sobie jakieś owoce (bananek, jabłko, itp.). Tak pół godziny po treningu jak ottajam, wcinam jakieś mięcho dla dostarczenia białka.