Trening na mase- proźba o ocene i wskazówki

Oto pierwszy "trening" jaki napisałem i proszę o oceny i sugestie co mogę w nim poprawic, żeby był efektywny.
I teraz pierwsze pytanie czy masę trzeba stosować trening progresyjny czy kilka serii tego samego ciężaru też jest dobre.

Chciałbym zaznaczy, że nie chce brak supli. Przynajmniej na tej fazie treningów.

klatka

wyciskanie sztangi 6s x6
rozpiętki 6s x6 przenoszenie hantla 6s x6


barki

unoszenie hantli bokiem 8s x6
unoszenie hantli przodem 8s x6
unoszenie hantli bokiem od uszu 8s x6


brzuch

brzuszki 3s x25
unoszenie nog w zwisie 3s x15
skłony w bok z hantlem 3s x15
rowerek 3s x20


biceps

unoszenie hantli młotkowo 6s x6
unoszenie hantli z rotacją 6s x6 unoszenie sztangi przodem 6s x6


przedramiona

zginanie nachwytem 6sx6
zginanie podchwytem 6sx6
powerboll na maxa 2s x5min na rękę


triceps

wyciskanie francuskie 8x6
prostowanie ramion z tułowiem pochylonym do przodu 8x6
pompki 4x15


grzbiet

podciąganie nachwytem 6x8
podciąganie za głowe 6x8
podciąganie sztangielki w klęku podpartym 6x6 wzniosy barków ze stangą 6x8


nogi
półprzysiad ze stangą 6x6
wsparcia na palcach jednej konczyny ze sztangielka 6x6
unoszenie miednicy w pozycji leżącej 8x6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 189

Cel treningowy: Budowa masy mięśniowej i przyrost siły

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa(sztanga+ławka, sztangielki, drążek)

Dieta: Diety jeszcze nie zbudowałem. Natomiast spożywam dziennie około 200 gram białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Trening do bani na duże partie 12-16 serii na małe 9-12.Co do progresji to mięśnie musisz zmuszac do ciaglego wysiłku ćwicząc tak samo przez dłuższy czas mięsnie przyzwyczajają się i są słabsze efekty,oczywiście nie musisz zwiększać ciężaru co trening .Progresja to tesz ilość powturzeń i odstep czasowy między ćwiczeniami.moim zdaniem przy masie najlepiej zwiększać ciężar wraz z zmniejszeniem powt.np.10pow.25kg ,8pow.30kg,6pow.35kg Wszystko jest sprawą indywidualną.Poczytaj na forum bo warto,ja machałem ciężarami na początku jak wariat bez wiedzy,zmarnowałem osiem miesięcy zamiast rosnąć w siłe słabłem,nabawiłem się kontuzji.Nie popełniaj tego błędu .Powodzenia

dzięki. postaram się zastosowac w praktyce;]