Dieta na cykl masowy

Witam!

Poniżej moja wstępna propozycja diety na cykl masowy
Prosił bym o sprawdzenie i ew. poprawki
zaznaczam, że łatwo łapie tłuszcz
Dieta ułożona pod Split 4x tyg

O mnie:
wiek 17 (21 maja kończę 18 lat)
wzrost 176 cm
waga 84 kg

Wysokie spożycie węglowodanów:
poniedziałek, piątek
2016 x 1,3 = 2620,8 kcl/dzień
B: 84 * 2,2 = 184,4g = 739,2 kcl
W: 84 * 2,5 = 210g = 840 kcl
T: 84 * 1,3 = 116g = 1044 kcl

Umiarkowanie spożycie węglowodanów:
wtorek, czwartek
2016 x 1,2 = 2419,2 kcl/dzień
B: 84 * 2,2 = 184,4g = 739,2 kcl
W: 84 *1,8 = 151,2g = 604,8 kcl
T: 84 * 1,4 = 117,6g = 1058,4 kcl

Niski poziom węglowodanów:
środa, sobota, niedziela
2016 x 1,1 = 2016 kcl/dzień
B: 84 * 2,2 = 184,4g = 739,2 kcl
W: 84 * 1,2 = 100,8g = 403,2 kcl
T: 84 * 1,1 = 92g = 831,6 kcl


Wysokie spożycie węglowodanów:
poniedziałek, piątek
1 posiłek - owsiane + jajka + mix (ziarna słonecznika, dyni, migdały, orzechy, rodzynki ) + oliwa
2 posiłek - chleb wieloziarnisty + schab
3 posiłek (przed treningiem) - owsiane + WPC
bezpośrednio po treningu - owsiane + WPC + rodzynki + leucyna
4 posiłek (po treningu) - warzywa + kura + oliwa
5 posiłek - serek wiejski + oliwa z oliwek

Umiarkowanie spożycie węglowodanów:
wtorek, czwartek
1 posiłek - owsiane + jajka + mix (ziarna słonecznika, dyni, migdały, orzechy, rodzynki ) + oliwa
2 posiłek - chleb wieloziarnisty + schab
3 posiłek (przed treningiem) - owsiane + WPC
bezpośrednio po treningu - owsiane + WPC + rodzynki + leucyna
4 posiłek (po treningu) - warzywa + kura + oliwa
5 posiłek - serek wiejski + oliwa z oliwek

Niski poziom węglowodanów:
środa, sobota, niedziela
1 posiłek - owsiane + jajka + mix (ziarna słonecznika, dyni, migdały, orzechy, rodzynki ) + oliwa
2 posiłek - chleb wieloziarnisty + schab
3 posiłek - warzywa + kura
4 posiłek - warzywa + kura + oliwa
5 posiłek - serek wiejski + oliwa

Chleb wieloziarnisty z biedronki, pewnie ma mało wspólnego z wieloziarnistym
ale ma mało węgli (ok 36g) i ok 34g wody !
mogę zamienić go na prawdziwy razowy na zakwasie
ze znajomej piekarni

Chleb wymień w pierwszej kolejności bo ten z biedronki to tragedia. Robisz mase? a tak mało kcal. Te 2300kcal (średnio) to stawiam że będzie mało. Jak cię zalewa to daj więcej kcal z tłuszczy jak masa nie będzie szla. A tak wogle to ładnie ułożony ten carb cycling. Jednak może zamiast jeść co chwile owsiane + WPC lepiej dać np: kaszę i mięso? Jako ten przed treningowy? pozdr

no tak ale jak zamienie chelb z biedronki na ten razowy to obawiam sie ze nie zmieszczę się w ilości ww ...
a co do posiłku przed treningiem,
chodzę do szkoły i nie bardzo mi pasuje kasza,
tak zmieszam wpc z owsianymi w domu,
w szkole doleje wody i już ;)

co do kcl/dzien, to chyba powinienem dodać 10%
do każdego dnia
ale obawiam się tej ilości ...
albo dodam i po tygodniu zobaczymy,
jak bedzie zalewało to zmniejszę ilość

Pamiętaj tylko aby owsiane nie były błyskawiczne bo to będzie złe dla ciebie. A chleb wystarczy dać mniejszą ilość tego razowego i zmieścisz się w zapotrzebowaniu (moim zdaniem biedronka ma słabe chleby ale to ostatecznie twój wybór). Jak dodasz 10% kcal z tłuszczy powinno być OK bo nie masz dużo ww w diecie.

dodam jeszcze 10% z tłuszczy
a z chlebem zobaczę

bezpośrednio po treningu - owsiane + WPC + rodzynki + leucyna
myślę zrobić tak:
50g WPC (39g białka)
50g owsianych (30g węgli złożonych, 3g błonnika)
20g rodzynek lub żurawiny (ok 16g cukru)
+ 5g leucyny
+/- 340 Kcl ... Czyba wystarczy? bo po 45/60min posiłek (warzywa+kura+oliwa)

do śniadania też myślę o dodatniu WPC, ok 15g (12g białka)

Przed treningiem
50g owsianych (ok 30g węgli)
30g WPC (24g białka)

???

A nie chciałbyś dać więcej węgli przed treningiem? a obciąć je z 2 posiłku i dodać do 2 tłuszczu. Tak jak jest jest OK.

w 2 posiłku jest
100g schabu duszonego (25g białka)
ok 60g chleba (licząc ten z biedronki to będzie ok 20g węgli)
+ orzechy czy nasiona ?

a przed treningiem ile?
100g owsianych?

w sumie rozkłąd bedzie taki:
7.00 - sniadanie
10.30 - 2 posiłek
14.20 - 3 posiłek (przed treningowy)
16.00 - zacznę popijać detonatora lub wf ( prawie 2 godziny po posiłku, wiec w sam raz)
17.00 - koniec treningu, owsiane + reszta
18.00 - posiłek
21.00 - wiejski + oliwa
22.30 - sen

wiec w sumie lepiej jak dam wiecej wegli przed treningiem, niż w drugim posiłku

do 2 posiłku daj włoskie lub pestki z dyni, ew migdały. w przed treningowym daj 70g owsianych i jak ci braknie węgli to dodaj to po treningowego. pozdr

ok dzięki
później dam wypiskę całej diety
z ilością poszczególnych składników
to zajrzyj i ocenisz

ok