MASSA MASSA DIETA NA 65KG

WITAM
Mam 18lat 65kg 178cm wzrostu cwicze juz z 5 miechów z przerwami nie jestem az taki chudy ale bardzo chciał przytyc z 10 kg za kazda cenne jak myslicie uda mi sie to z ta dieto ??? prosze o rady i propozycje zmiany .
z góry dziekuje i pozdrawiam

1 posilek 6;30
- Płatki owsiane 100g
- Mleko 300g 2 jaja1
wrzywa
b;35g w;85 t;15g k;351

2 posiłek 10;00
Szynka15g
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
Serek wiejski 200g
b;41w;75t;4 450kl

3posiłek 13;15
Ryz bialy 100g
Ryba<makreka,tuczyk ,kurczak>
b;22lub 27 w;76 t;2g 430kl

4 posiłek 16;00 przed treningiem
- Ryż biały 100g
- Pierś kurczaka 100g
- łyżka stołowa oliwy z oliwek
warzywa
b27 w;76 t;22g 430kl

5posiłek 19;00 po treningu
- Ryż biały 100g
- Pierś kurczaka 100g
- łyżka stołowa oliwy z oliwek
warzywa
b27 w;76 t;22g 430kl

6posiłek 21;30
- twaróg (100g-150g), trochę kefiru i słodzik
- łyżka stołowa oliwy z oliwek
B;25g w;5 t15g 150kl

ryż poza porą po treningową zamień na, taki który będzie miał niższy indeks glikemiczny

w drugim posiłku dodaj zdrowych tłuszczy

nie napisałeś, ile makroskładników dostarcza dieta, jaka jest jej kaloryczność oraz Twoje zapotrzebowanie

w diecie
białka- 177gram
wegli-391gram
kalori-2641

potrzebujesz ~2916 kalorii czyli dodaj do tego 500-600kalorii czyli wychodzi ~3500 kalorii.
bialko 110,5 - 1.7
tluszcze 130 - 2
wegle 326 - 5

mógł bys konkretnie co zmienic i co dodac???

2. Koktajl bialkowo-weglowodanowy
- 1 duzy banan
- 150-200g twarogu chudego
- 200 ml mleka 0 - 0,5% tluszczu
- 100g platkow owsianych
- 30g kakao naturalne

BTW: 36g, 2g, 114g - 600 kcal
nadaje sie

hilde, a skąd Ty znasz jego zapotrzebowanie?

imo ostro przesadzone to zapotrzebowanie które podałeś pozdr

mam pytanie jak zjem posiłek przed treningowy o godz16,00 a z siłki wruce o 17,45 to o której godziny mam zjesc nastepny poziłek ???? i czy jak zjem o 19 to nie bedziezapuzno???

zaraz po treningu do 30 min staraj się zjeść

ale jak Ty to robisz że o 16 jesz posiłek a o 17,45 już z siłki wracasz?

trenujesz z pełnym brzuchem, czy Twój trening trwa 40min?

jeśli chodzi o po treningowy to oczywiście j/w