Zmiana planu (masa) ! Proszę o Pomoc!

Witam! Trenuje profesjonalnie piłkę nożną, mam 3-4 treningi tygodniowo plus mecz. Chodze na siłownie rekreacyjnie jakiegoś czasu. ostatni plan wykonywałem 6 tygodni i zmierzam wprowadzić jakieś zmiany bo robie teraz przerwe regeneracyjną a po niej zamierzam brać kreatyne i białko.

Mój plan który aktualnie zakończyłem;

I Dzień (klatka+ triceps);
1. wyciskanie sztangą płasko (12,10,8,8)
2. Wyciskanie hantlami- skos góra (12,10,8,8)
3. Rozpiętki płasko (12,12,12,12)

1. wyciskanie francuskie łamanego gryfu do czoła leżac (12,10,8,8)
2. wyciskanie hantlą jednorącz (12,10,8,8)
3. pompki w podprze tyłem (3x max)

II Dzień (plecy+ biceps)

1. podciąganie na drążku szeroko (4 serie 10,10,8,8)
2. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (12,10,8,8)
3. wiosłowanie hantlem w podprze kolana o ławkę (12,10,8,8)

III Dzień (Barki)
-wyciskanie sztangi z przed głowy (12,10,8,8)
-wyciskanie hantlami (12,10,8,8)
- podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia (12,10,8)
- wznoszenie hantli w przód (12,12,12)

na koniec każdego treningu robiłem 50x brzuszki na ławce głową w doł, skłony boczne z hantlami.
Proszę o pomoc w zmienieniu ćwiczeń żeby nie robić tego samego przez kolejne 6 tygodni. (staż na siłowni około 6 miesięcy)

a nogi to co?myślisz ze od grania w piłkę wyrobią Ci się tak jak od ćwiczeń siłowych?

Teraz mam okres przygotowawczy raz w tygodniu trening na siłowni a po nim sauna. Nogi tam robie. Jakieś rady do zmian w planie?

wstaw plan na nogi

hack-przysiady (12,12,12,12), Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (12,10,8,8) i wspinanie wspinanie na palcach w staniu 3 serie max. Nie chce zajechac nóg jak mam jeszczcze 3 treningi plus mecz. Możesz mi powiedzieć co mam zmienić w calym planie? bo kreatyne w sumie powinnienem brać po 1 roku stażu ale tutaj chcodzi o wydolność. daltego postanowilem dokupić do tego białko jako uzupełnienie diety którą oczywiście stosuje.

jeśli ma to być split raz na tydzień
to:
-małe partie jak bic czy tric rób 3ćwiczenia po 3 serie(lub 2 ćwiczenia po 4 serie)
-barki też troszke przesadzone. Wystarczy im ok 10-11 serii
-plecy,zamiast ćwiczenia 2 lub 3 daj coś na prostowniki(sugerowana jakaś wersja martwego ciągu)

ok dzieki. Może być taki plan: Mój plan:

1 Dzień (klatka+triceps)
I (klatka)
-Wyciskanie płasko sztangą 4 serie (12,10,8,8)
-Wyciskanie sztangielkami na skosie głową w doł (12,10,8,8)
-Rozpiętki na skosie głową do góry (12,12,12,12)

II (triceps)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,)
-Wyciskanie francuskie gryfem łąmanym do czoła (12,10,8,)
-Prostowanie ramienia ze stzangielką w oparciu o ławkę (12,10,8,)

2 Dzień (plecy+ biceps)
I biceps
-uginanie ramion ze sztangielką "młotkowo" (12,10,8,)
-uginanie ramion gryfem łamanym (12,10,8,)
-wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano (12,12,12)
II plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,8,8)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8,8)
-Martwy ciąg na ugiętych nogach (12,10,8,8)
Dzień III (barki)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8)
-wyciskanie sztangielke w sziadzie (12,10,8)
-unoszenie sztangi w przód (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,12,12)

i co ile mam robić brzuch i jakie ćwiczenia?

-jeśli robisz w danych partiach ćwiczenia na wolnych ciężarach i na maszynach to zawsze zaczynaj od wolnych cieżarów
-w plecach zamień pierwsze ćwiczenie na podciąganie na drążku
-plecy przed bicepsem rób

a brzuch możesz robić różnie,albo jak reszta,raz w tygodniu,albo mniej ćwiczen ale rozdziel na dwa treningi. Jak wolisz

Nie ćwicze na maszynach, tylko wolne ciężary więc luz. Oczywiście plecy robie pierwsze (większa partia). a brzuch chyba bede robil 2-3 razy w tygodniu po treningu lub w dni wolne od silowni. Dwa ćwiczenia wystracza? Jedno na mięśnie proste, drugie na skośne. Do tej pory robilem ćwiczenia na drążku żadnego na wyciągu io dlatego zamienilem. Dzieki za pomoc!

a prostowanie ramion na wyciągu to nie ćwiczenie na maszynie?
to samo ściąganie,ale tego nie liczę bo wierzę ze zmikenisz to na podciąganie na drażku.


dwa ćwiczenia na brzuch wystarcz a jeśli zamierzasz go robić częściej niz raz w tygodniu.

W sumie tak nie pomyslalem wycigag tez maszyna ;]. Dzieki za pomoc.