witam
a1) poniedzialek klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5.
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x
b1) wtorek nogi, plecy, bicepsy
1.
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 4x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztanga 3x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką
a2) czwartek klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Wyciskanie francuskie sztangi 3x
6. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x
b2) piatek nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Przysiady wykroczne 2x
3. Wspięcia na palce stojąc 4x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztangielka 3x
7. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami (modlitewnik) 3x
Dodatkowo
przedramiona we wtorek i piatek (6 serii)
martwy ciag: sroda i sobota, po 4 serie
No i nie wiem jak tu dobrze wpasowac szrugsy
ogolnie plan jest oparty calkowicie na planie kolegi tomota ale uzywajac tylko wolnego obciazenia
Pozdrawiam