Problem.

Witam!
Pisze to ponieważ mam problem. Zacznę od tego, że ćwiczę solidnie od roku, ćwiczenia z dietą od czerwca. Przez ostatnie 6 miesięcy straciłem 10kg, i zaczęły się zarysowywać mięśnie. Biceps, triceps, plecy, barki, kaptury, przedramiona, uda oraz łydki wyglądają dobrze, choć wiem, że mogłoby to wyglądać lepiej. Jednak w wyżej wymienionych partiach widzę poprawę. Na klatce oraz brzuchu takowego niestety nie widzę. Jeszcze brzuch mogę zrozumieć (słabo się do niego przykładałem) ale klata powinna wyglądać zupełnie inaczej. Mięsnie na klatce i brzuchu są jednak nie potrafię pozbyć się z nich tłuszczu. A zaznaczę, że o zmianę wyglądu (a raczej pozbyciu się z niej tłuszczu) „klaty" zależy mi najbardziej .Proszę o przejrzenie planu i ewentualną poprawkę. Trening 3x w tygodniu. Dieta polega na wyłączeniu takich składników jak: sól, cukier sypki, masło, piwo, słodkości (tu raczej jest bardzo rygorystyczne ograniczenie) oraz ograniczenie białego chleba. Dużo ryb, ciemnego makaronu i ryżu, dużo warzyw i owoców. Również biegam, gdyż niedługo zaczyna się sezon (mam nadzieję, że przez bieganie nabiorę kondycji oraz stracę zbędną tkankę tłuszczową). Liczę na dobre rady.
Mój cel to 95-97kg w czerwcu (aktualnie 104kg). Pozdrawiam!

Trening 3x w tygodniu.

1. Wyciskanie na ławce prostej 3 serie.
2. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3 serie.
3. Rozpiętki na ławce prostej 3 serie.
4. Podciąganie na drążku (na plecy) lub wiosłowanie 3 serie.
5. Biceps hantlami 3 serie.
6. Łydki (stawanie na palcach) 4 serie.
7. Uda (prostowanie kolan z obciążeniem) 3 serie.
8. Triceps (francuz) 3 serie.
9. Przedramię 3 serie.
10. Kaptury 2 serie.
11. Brzuch ( unoszenie nóg w zwisie 3 serie, unoszenie nóg w leżeniu 3 serie, skłony boczne z hantlem 3 serie).


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 104

Wzrost: 186

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławczka prosta, hantle, sztanga łamana, sztanga prosta, modlitewnik, drążek

Dieta: Dieta polega na wyłączeniu takich składników jak: sól, cukier sypki, masło, piwo, słodkości (tu raczej jest bardzo rygorystyczne ograniczenie) oraz ograniczenie białego chleba. Dużo ryb, ciemnego makaronu i ryżu, dużo warzyw i owoców.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak



Zmieniony przez - Braggga w dniu 2010-02-03 21:58:58

Przeczytaj artykul Jodelki. Tam jest wszystko, czego potrzebujesz. Powtorzenia w granicach 15-20 sa bardzo dobre, jesli chcesz stracic wszystkie miesnie.
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Dieta : Dieta polega na wyłączeniu takich składników jak: sól, cukier sypki, masło, piwo, słodkości (tu raczej jest bardzo rygorystyczne ograniczenie) oraz ograniczenie białego chleba. Dużo ryb, ciemnego makaronu i ryżu, dużo warzyw i owoców. mam nadzieję że to żart.

W treningu pierwsze co rzuca się w oczy to kolejność ćwiczeń. Powinno być od największej do najmniejszej partii.

dobra, może przesadziłem, że nazwałem to dietą. Mój błąd... jednak tak się odżywiam, gdyż ciężko mi utrzymać prawdziwą dietę (przez rozkład dnia oraz podejście do diety). A tak na marginesie to czemu ma to być żart?
a mógłbyś mi przedstawić jakby ta kolejność miała wyglądać?

Kolejność to nogi plecy klatka barki tric bic.

ok zmienię kolejność. A może dorzucić jakieś ćwiczenie na klatę? (czy te 2 są wystarczające?)
dzięki za zainteresowanie :)

ponawiam moją prośbę o pomoc w problemie.

Jeśli jesteś na redukcji powinienes zmienic kilka rzeczy w treningu zwłaszcza liczbę serii najlepiej od 6 do 8, a liczba powtórzrzen w cwiczeniach powinna byc większa niz 12, przerwy między seriami 30 - 45 sek. no i jesli masz możliwosć to cwicz częściej bo 3 dni to troche mało jak na redukcje, Twój trening nie powinien byc za długi ale bardzo intensywny, jeśli chodzi Ci o wyrzeźbienie klatki, to staraj się głównie cwiczyc na ławce skosnej i duzo cwiczen izolowanych. No i zastosuj inną kolejnośc. W redukcji bardzo wazne są aeroby, więc jak zaczniesz biegac to plus dla Ciebie. Jeśli chodzi o dietę to poprostu skup się na białku zmniejsz ilość węglowodanów, makaron i ryz sobie odpuśc, ryby jak najbardziej, ogranicz białka z mleka bo tam jest kazeina.

1. "od 6 do 8 serii"? nie za dużo? co do ilości powtórzeń to jakie jest maximum? 20? 25?
2. Niestety nie mam możliwości ćwiczenia w inne dni od poniedziałku, środy oraz soboty. Wynika to z różnych obowiązków... czy to jest duży minus? A trening jest intensywny.
3. Z ławką skośną jest taki problem, że to jest jedyny problem na mojej siłowni - nie ma jej... staram się przebudować moją ławeczkę, ale słabo mi to idzie... jakiś zamiennik? wyciskanie i rozpiętki starczą?
4.Kolejność jak w poście bembna12?
5.Czemu makaron i ryż odpuścić?
dzięki za pomoc :)

no moim zdaniem to optymalna ilośc serii jesli chodzi o redukcje, maksymalna liczba powtórzeń nie jest ściśle określona w moim przypadku stosuje zakres od 15 - 20 powtórzeń, ilośc treningów w tygodniu jest dośc ważna ale rozumiem - każdy z nas ma obowiązki po prostu skup się na intensywnych treningach a jeśli masz możliwośc zawsze możesz cwiczyc 2 razy w dniu, zamiast ławki skośnej możesz wyciskac na maszynie siedząc, polecam tez bramę a kolejność bembna12 jest dobra. Makaron i ryż są bardzo kaloryczne i bardzo tuczące, poprostu trochę to ogranicz będąc na redukcji :)

zwiększyć ilość powtórzeń tylko na klacie czy też w innych partiach? maszyny niestety też nie mam...
"bramę"?
a czarny ryż i makaron pełnoziarnisty nie są mniej kaloryczne? czy jednak nadal są za bardzo kaloryczne?

jeśli robisz redukcje to chyba wszystkich partii ciała, bram to taki wyciąg górny - krzyżujesz 2 linki, z tym ryzem to po prostu ogranicz i dopasuj do Twojego zapotrzebowania.