To co kolega wyżej napisał.
Ważne jest właśnie streeching, bo bez niego ani rusz. Jak odbudujesz technike w kapkowaniu to zacznić następnie dynamikę, czyli dam ci kilka ćwiczeń, które prawie na wszystko ci wejdą:
potrzebne ci będą butelki z wodą, odcinki na 30m- prosta nawierzchnia, żebyś nogi nie skręcił; piłka lekarska oraz kumpel co chce potrenować; jak masz materac to gitara.
Na początku:
1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc.
I rozciąganie z 10min jedziesz.
Ćwiczenia:
Stajecie zawsze od siebie na 5m.
1. Rzucasz piłkę lekarska (taka 4-5kg wystarczy) z klatki piersiowej, takie wypchnięcie, po czym szybko i dynamicznie skipujesz. Ważne jest abyś nie machał kolanami do góry, ale nisko i szybko nimi wymiatał.
2. Rzucasz piłkę z autu i skipa jak poprzednio.
3.
Półprzysiad z wyskokiem i wurzuc piłki płasko i mocno do partnera. Ćwiczenie polega na tym, abyś piłkę rzucił jak jesteś w powietrzu.
4. Kładziecie się na plecach i rzut z autu... Czyli bania do ziemi i pełen brzuszek i wurzucasz piłkę do kolegi. Nie przejmuj się, że ciężko i że nogi do góry lecą...
5. Siat równoważny i z całej siły rzucasz do koelgi z klatki piersiowej. Robicie walkę, żeby się utrzymać, ty masz wygrać i przewrócić go piłką/
Koniec ćwiczeń na siłę i dynamikę...
Pytanie: Gdzie tu dynamika? Te wszystkie skipy i ćwiczenia mają być robione szybko i regularnie, czyli na 100% z zachowaniem takiego samego odstępu czasu.
Pracujemy 2min, odpoczywasz 2,5min.
Podobne ćwiczenia mam z trenerem w klubie i jestem zadowolony. Widać rezultaty w postaci przyspieszenia (ale to inna bajka), dynamiki oraz siły... Dodam, że trener ma licencje fifa, więc się zna. Nam to zajmuje ok 40min z rozgrzewką, a ćwiczeń jest troszkę więcej.
Mam nadzieję, że ci pomogłem