Trening trzydniowy

Witam, chciałbym prosić o pomoc w stworzeniu trzydniowego planu treningowego. Jestem niestety ograniczony do tych trzech dni. Od wiosny przeznaczam jedno pomieszczenie na siłownie, a po okresie wakacji planuje wykupić karnet na siłownie w mieście gdzie studiuje. Teraz niestety muszę stworzyć plan na te trzy dni, podczas których przebywam w domu. Proszę o możliwą pomoc w tym zadaniu. Plan treningowy, według którego ćwiczę teraz, przerwy między seriami 1,5 minuty. Plan bardzo przeładowany i nie poukładany partiami mięśni:
Piątek: (wszystko 4 serie - 12-10-10-8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi do brody;
- wznony barków ze sztangą - szrugsy;
- skłony tułowia w bok ze sztangielką;
- wspięcia na palcach ze sztangą;
- podciąganie sztangi do brody;
- wznony barków ze sztangą - szrugsy;
- półprzysiad ze sztangą na karku;
- wyrok;
- wyciskanie sztangi za karku;
- półprzysiad ze sztangą na karku;

Sobota: (wszystko 4 serie - 12-10-10-8 powtórzeń)
- wyciskania sztangielek w pozycji leżącej;
- naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami;
- Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej;
- rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej;
- zginanie przedramion ze sztangą (podchwyt);
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami;
- wyciskania sztangielek w pozycji leżącej;
- zginanie przedramion ze sztangielkami "młot";
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami;

Niedziela: (wszystko 4 serie - 12-10-10-8 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki w klęku podpartym;
- prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką (tric);
- zginanie nadgarstków podchwytem;
- zginanie nadgarstków nachwytem;
- podciąganie sztangielki w klęku podpartym;
- prostowanie przedramion ze sztangielkami;
- kręcenie nadgarstkami 2x 4s nad i podchwytem;
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami;

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81

Wzrost: 180

Cel treningowy: Przyrost masy i siły

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa amatorska siłownia.

Dieta: Opracowywana

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
poczytaj i ułóż ;P