FBW do sprawdzenia.

Witam, mój staż przemyślanych treningów to ponad 1,5 roku, wcześniej głównie splitami jechałem, teraz chcę FBW. Wklejam tu plan, jeżeli możecie to zobaczcie czy wszystko gra,dzięki z góry, pozdro!


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos dodatni 3x (12-10 pow)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x (12-10pow)
- Unoszenie w opadzie 2x (12-10pow)
Tricepsy:
- Dipsy 2x (6-8pow)
Plecy:
- Martwy ciąg 2x
- Podciąganie na drążku 2x (8-10pow)
- Sztruksy 2x
Nogi:
- Przysiady 3x
- Wspięcia na palce 2x (ok 20pow)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x (10-8pow)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x (10-8pow)
Barki:
- Arnoldki 2x (12-10pow)
Tricepsy:
- Francuskie 2x (12-10pow)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x (12-10)
- Unoszenie z opadu 2x
Nogi:
- Przysiady ze sztanga do 90st. 2x
- Wspięcia odwrotne 2x
Bicepsy:
- Młotkowanie 2x (12-10pow)
Naramienne:
- Uginanie nachwytem 2x
- Uginanie pochwytem 2x

Plan zrobiłem w oparciu o bardzo dobry artykuł moderatora georgu.
W nawiasach wpisałem zakres powtórzeń.

Zmieniony przez - konri8 w dniu 2010-01-31 19:19:15

Zmieniony przez - konri8 w dniu 2010-01-31 21:55:09

plan slaby (ogolnie za duzo cwiczen)

zostaw po 1 cwiczeniu (max 5-6 na trening) w kolenosci od jawiekszej partii do najmniejszej

A nie da rady po 7 ? bo czuje że 1 ćwiczeniem pleców nie zbuduje... Kiedy mam robic takie rzeczy jak przed ramienne i brzuch ?
A
Nogi:
- Przysiady 3x
Plecy:
- Martwy ciąg 2x
- Podciąganie na drążku 2x (8-10pow)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos dodatni 3x (12-10 pow)
Barki:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x (12-10pow)
Tricepsy:
- Dipsy 2x (6-8pow)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x (10-8pow)

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga do 90st. 2x
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x (12-10)
- Unoszenie z opadu 2x
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x (10-8pow)
Barki:
- Arnoldki 2x (12-10pow)
Tricepsy:
- Francuskie 2x (12-10pow)
Bicepsy:
- Młotkowanie 2x (12-10pow)

zle czujesz

brzuch moze byc pod koniec kazdego treningu po 1 cwiczeniu w kolejne dni kazdy rejon (dol/skos/gora)

przedramie zbedne

No kurde, trochę mi szkoda wyrzucić wiosłowanie albo MC. Polecisz mi coś ? Dodam, że jestem z tych którzy ciężko łapią masę.

np w planie A dajesz normalny przysiad (nogi i prostowniki) i wioslowanie

a w planie B dasz odmiane przysiadu np zerher squat (praktycznie same nogi) i MC (cale plecy)

i sprawa zalatwiona

Dobra, dziękuje. Powiedz mi jeszcze czy zakres powtórzeń jest dobry ?

W drążku regresja ? '8-10'

Powtórzenia daj w granicach 12-8.
Nie baw się raczej w 6 powtórzeń.

Pzdro

Chodziło mi tu o zakres powtórzeń a nie o regresje :) czyli ze na treningu robię min 8 a max 10 powtórzeń :)