Mój plan:
1 Dzień (klatka+triceps)
I (klatka)
-Wyciskanie płasko sztangą 4 serie (12,10,8,8)
-Wyciskanie sztangielkami na skosie głową w doł (12,10,8,8)
-Rozpiętki na skosie głową do góry (12,12,12,12)
II (triceps)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8)
-Wyciskanie francuskie gryfem łąmanym do czoła (12,10,8,8)
-Prostowanie ramienia ze stzangielką w oparciu o ławkę (12,10,8,8)
2 Dzień (plecy+ biceps)
I biceps
-uginanie ramion ze sztangielką "młotkowo" (12,10,8,8)
-uginanie ramion gryfem łamanym (12,10,8,8)
-wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano (12,12,12)
II plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,8,8)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12,10,8,8)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8,8)
Dzień III (barki)
-wyciskanie w siadzie sztangi z przed głowy (12,10,8,8)
-wyciskanie sztangielke w sziadzie (12,10,8,8)
-unoszenie sztangi w przód (12,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,12,12)
Dodam ze po każdym treningu chciałbym robić trzy ćwiczenia na brzuch skłony na ławce skos w doł (3x 50), podciaganie nóg na drążku(3x12) i skosy boczne (3x 24). Nóg nie robie bo w okresie przygotowawczym mamy siłownie i tam wykonuje ćwiczenia na nogi a po za tym nie chce ich przetrenować przy takim natężeniu treningowym. Jeszce mam pytanie czy mam pozamieniać partie np. klataka-biceps, plecy-triceps, barki. Proszę o ewentualne wskazówki i zmiany.