Pytanie do specialistów o plecy. Pomocy WODYN i Apokalip[

Witam. Ten temat kierujędo takich guru jak wodyn czy apokalipsa.

Mianowicie mam wielkie problemy z najszerszymi grzbietu, obecny trening zaczynam od podciągania do brody na drążku szeroki nachwyt, potem wiosłowanie sztangielką no i na koniec przenoszenie sztangielki, zmieniałem trening także na ściąganie drążka wyciągu gornego do klatki piersiowej, gdyż za kark chyba nie angażuje mocno najszerszego grzbietu. Proszę o pomoc.

Zmieniony przez - Vanderley w dniu 2010-01-27 12:54:42

slaby brzuch to zawsze mniej siły w najważniejszych ćwiczeniach; choc najczęściej tego sie nie zauważa

fatalne rozwiązanie dla kręgosłupa, a także wnętrzności- przynajmniej niektorych...

to, myślę, ze najważniejsze przesłanki[choć są i pomniejsze, ale te zapewne wystarczą] aby tego nie lekceważyć

Jeśli mogę się wtrącić

Po pierwsze MC - jako pierwsze ćwiczenie

Następnie - podciąganie - ale podchytem na szerokości barków/ za szerokość pleców odpowiadają nie tylko szerokie podciągania

Następnie - wiosło

ew. jako dodatek 2 lekkie serie z większą ilośią powtórzeń ściągania drążka szeroko ale skoupiając się na pracy samych czworogłowych. Jak to zrobić? Chwyć drążek samymi końcówkami palców / nie chwytak kciukiem/ i ściągaj najbardziej pionowo jak dasz radę

Myślę że te ściaganie nic nie da, plecy lubią duże ciężary ale nie za duże a piórkowy ciężar nie ruszy moim pleców... Wagę mam 105+kg więc...

ale przyczyn stagnacji może byc wiele...

jesli chodzi o podciąganiue na drązku to ja najczęściej podciągam sie wlaśnie za kark- jednakżed jesli nie masz specjalnego drązka w wycięciem tak aby nie trzeba byklo pochylac glowy w górnej częsci ruchu to szkoda wykonywac, wtedy do klatki.

b. dobrze spisuje sie u mnie taki zestaw;
-podciaganje na drąku[może byc do klatki]
-wiosłowanie podchwytem do brzucha
-ściąganie drązka wyc. górnego do karku

wykonujemy to w serii lączonej [trisecie]

3-4 takie serie załatwiaja sprawe tak, ze najszersze nie mieszczą sie pod rękoma

oczywiście trening na pozostale częsci plecow też musi być

a więc martwy ciąg
i na czworoboczne- szrugsy, powershrugsy, czy zarzuty sztangi etc...

A kiedy ostatnio zmieniałeś rozkład ćwiczeń na plecy?

Na plecy ciągle kombinuje z ćwiczeniami. Apokalipsa a co sądzisz o podciąganiu się chwytem młotkowym do klatki? Które mięśnie najbardziej są angażowane?

Więc tak z nudy siedziałem i skonstrułowałem sobie plan rozwijający ogolną sylwestkę w plecach z naciskiem na każdy mięsien:

Poniedziałek:

Biceps:

Uginanie rąk z sztangą stojąc 3x 8-12
Uginanie rąk na modlitewniku (wąsko na prostym gryfie) 3x 8-12
Uginanie z sztangą młotkowo 3x 8-12

Przedramiona:

Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max

Nogi:

Wyciskanie na sównicy poziomej 5x 8-12
Prostowanie w siadzie 4x 8-12
Uginanie w siadzie 4x 8-12
Wspięcia na palce w staniu 4x max
Wspięcia na sównicy 3x max

Środa:

Plecy + Triceps

Martwy ciąg 4x 6-10
Podciąganie na drązku nachwytem na szerokosc barków 4x 8-12
Sćiaganie drążka do klatki piersiowej 3x 8-12
Wiosłowanie sztangielką 5x 8-12
Wiosłowanie sztangą 3x 8-12

Triceps:

Wyciskanie wąsko w leżeniu 4x 8-12
Francuskie w leżeniu sztangą 4x 8-12
Prostowanie rąk na wyciagu w pozycji ciała poziomej do ziemi 3x 8-12

Piątek:

Klatka + Barki

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 8-12
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 8-12
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x 8-12
Krzyżowanie przed siebie w staniu 3x 8-12

Barki:

Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 8-12
Podciąganie sztangi do brody (łamana) 3x 8-12
Face Pull (tylne aktony barków) 3x 8-12


Myślę że rozpiska jest dość porządna, oczywiście dieta jest trzymana, obecnie wchodzę na cykl masowy na kupie suplementów, po cyklu na masie planuję robić redukcję z 5-10kg wskakując na BF ok.10% na wadze 97-100kg. Ok proszę o ewentualne uwagi. Pozdro!

a co sądzisz o podciąganiu się chwytem młotkowym do klatki

jest b. dobre, ale sa z nim wieksze problemy jesli chodzi o techniczne aspekty wykonania, jesli uda Ci sie zaangażowac m,. najszersze w odpowiedni sposób to jak najbardziej można


a... nie chcesz sprobowac mojej metody[niekoniecznie dokladnie z ćwiczeniami ktore podalem]?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-28 20:40:46

Hmm a mógł byś zerknąc na moja obecną rozpiskę i edytować ją jeśli coś jest nie tak no trening pleców rozpisać po swojemu? Tak aby trenować całe plecy twoim sposobem. Jeśli mógł byś podeślij mi na PW swoje gg bo mam do Ciebię sprawę. Pozdro!

Zmieniony przez - Vanderley w dniu 2010-01-28 21:01:58

Poniedziałek:

Nogi:

przysiady tylnie 5*12-6
Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10
Prostowanie w suadzie 3x 12-15
żuraw 4*8
Uginanie w siadzie 3x 8-12
Wspięcia na palce w staniu 4x max[20-15]
Wspięcia na suwnicy 3x max [20-25]

Biceps:

Uginanie rąk z sztangą stojąc 4x 8-12
Uginanie rąk na modlitewniku (wąsko na prostym gryfie) 3x 8-12
Uginanie z sztangą młotkowo 2x 12-15

Przedramiona:

Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max

Środa:

Plecy + Triceps

Martwy ciąg 4x 6-10

seria potrójna;
1a.Podciąganie na drązku nachwytem[albo neutralnym jak proponowales] na szerokosc barków 4x 10-6
1b.Wiosłowanie sztangielką 4x 8/ Wiosłowanie sztangą 4x 8
1c.Sćiaganie drążka do klatki piersiowej/karku jesli drązek jest do klatki 4x 10-12

szrugsy 4*12-8

Triceps:

Wyciskanie wąsko w leżeniu 4x 8-12
Francuskie w leżeniu sztangą 3x 10-12
Prostowanie rąk na wyciagu pionowym 2x 12-15

Piątek:

Klatka + Barki

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x 12-8
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 8-12
Krzyżowanie przed siebie w staniu 3x 12-15

Barki:

Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 8-12
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x 8-12
Face Pull (tylne aktony barków) 4x 8-12

jeszcze brzuch;


plan poprawiłem ale rozkład budzi wielkie wątpliwości- triceps nie może byc przed klatka i barkami.

To jakie ułożenie proponujesz partii w tygodniu? Dodam iż 3 dni to max bo mam obecnie kupe pracy no i rodzinke z którą też trzeba spędzać czas.

Co do nóg. Żuraw raczej odpada, bo nie ma kto mnie asekurować no i nie mam gdzie wsadzić nóg. I kiedyś próbowałem tego ćwiczenia nie szło zbyt dobrze, no ale pomecze sie i postaram sie poprosic kogos z silowni. Przy tym ćwiczeniu nie zbyt mocno czuję dwugłowe.

Pozdro i dzieki