Białko Roślinne. Prawda i Mity.

W ogolnie pojetych zaleceniach zywieniowych mozna sie dowiedziec o bialku roslinnym jako niepelnym wartosciowo, o braku w nim aminokwasow egzogennych.
Przeszukujac tematy na forum, nie znalazlem wlasciwie zadnego, w ktorym mozna by bylo faktycznie porownac produkty roslinne oraz zwierzece pod katem zawartosci w nich ilosci bialka, jego jakosci i przede wszystkim zawartosci aminokwasow.

Chcialbym aby ktos, z zaawansowanych uzytkownikow przedstawil porownanie aminokwasow znajdujacych sie w popularnych roslinnych zrodlach (jak np. orzechy, rosliny straczkowe jak soja, groch, fasola, ziarna, jak rowniez rosliny zielone oraz owoce)z zrodlem bialka zwierzecego (jak np. piersi kurczaka, jajka, mleko, ryby, mieso).

Jesli to mozliwe, prosze o przedstawienie skladu tych produkow w oparciu o ogolnie dostepna baze zywnosci i jej skladnikow.

Jednoczesnie prosze o rzeczowe wypowiedzi osob majacych wiedze w tym temacie.

Na początek polecam zapoznać się z naszym kompendium wiedzy dotyczącym odżywek białowych:
https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Białko_i_odżywki_białkowe__kompendium_wiedzy-a2393.html

W powyższym artykule znajdziesz wszelkie, istotnej informacje dotyczące protein. Również jeżeli chodzi o białko roślinne.
Produkty pochowanie roślinnego można oczywiście tak łączyć ze sobą, by otrzymywać białka pełnowartościowe, z całą pulą aminokwasów, np. produkty pochodzenia zbożowego połączone z roślinami strączkowymi, itd.

Jeżeli poszukujesz dobrej klasy odżywki na bazie białka roślinnego, zapraszamy Ciebie do naszego sklepu: https://sklep.sfd.pl/Odżywki_białkowe-k119.html 

ilośc zawartości aminokwasów poszczególnych produktów sprawdzisz najlepiej na tej stronce

nutritiondata.com to chyba najlepsza tego typu strona
na poslkich cieżko sie doszukać

poza tym dodam, ze produkty pochodzenia roślinnego mozna tak ze sobą laczyc - by otrzymywac bialka pelnowartosciwe, np produkty pochodzenia zbożowego zawierają niewielkie ilosci lizyny i tryptofanu, przez co sa niepelnowartosciowe, ale wuzglednienie w ramach tego samego posilku roslin strączkowych (bogate w tryptofan i ilizynę), eliminuje ten problem. Z resztą podobnie same produkty strączkowe - są ubogie w aminokwasy siarkowe (wyjatek - soja), ale mozna łaczyc je w posilku wlasnie z produktami bogatymi w aminokwasy siarkowe ...

Przejzalem stronke www.nutritiondata.com w poszukiwaniu zrodel bialka roslinnego przekraczajacego wynik 100. Z tego co wyczytalem ta wartosc jest dosc umowna, wiec produkt, ktory ma wynik np 80-90 ma co prawda mniejsza wartosc biologiczna ( glownie lizyny )lecz nie jest bialkiem zupelnie bezwartosciowym.
W kazdym razie znalezienie bialek roslinnych z wynikiem powyzej 100 nie stanowilo wiekszego problemu.
Zrodlami pelnowartosciowego bialka roslinnego wg. danych na stronie www.nutritiondata.com sa:
- orzechy pistacjowe
- czerwona fasola
- kukurydza
- peski dyni ( tutaj wartosc bialka pestek z dyni jest bliska 140 co przewyzsza bialko mleka, jajek i kurczaka. )
- soja i produkty z niej zrobione ( w tym przypadku warto zwrocic uwage na make sojowa, z ktorej wyrabia sie popularne kotlety sojowe "schabowe". Taka maka jest odtluszczona, a zawartosc bialka w 100g jest na poziomie 50g. Tutaj juz tylko izolaty bialkowe maja wiecej)
- owoc avokado ( swietny wynik 129 jednak bialka bardzo malo )
- siemie lniane ( wynik 92 czyli bardzo blisko, wykresy aminokwasow w calosci pelne )
- orzechy nerkowce ( wynik 100 )
- orzechy laskowe ( wynik 106 )
- soczewica ( wynik 86, czyli calkiem calkiem ale taki sam wynik ma np. ser mozzarella. Dosc dziwne bo inne sery maja bardzo wysoki wynik )
- i reszty narazie nie chce mi sie szukac...

Jesli chodzi o zrodla bialka zwierzecego to wiekszosc z nich bez problemu przekracza wynik 100 choc sa wyjatki.
Zdziwil mnie sredni wynik mleka z zawartoscia 3.25% tluszczu.
Generalnie najwyzsza jakosc znalazlem w rybach oraz podrobach takich jak np. watroba ktore maja wynik nawet 148

Opierajac sie na danych z ze strony www.nutritiondata.com mozna podsumowac, ze bialka roslinne sa bialkami pelnowartosciowymi. Co prawda typowych przykladow nie jest tak wiele jak zrodla bialka zwierzecgo jednak twierdzenie jakoby kazde bialko roslinne bylo niepelnowartosciowe jest nieprawda. Niektore ze zrodel roslinnych oferuje nawet wyzsze wyniki jakosci bialka od zrodel zwierzecych choc prawda jest, ze sa to wybrane wyjatki.
Ogolnie rzecz biorac nie ma mozliwosci niedostarczenia potrzebnych aminokwasow stosujac wylacznie bialko roslinne. Bialko soji jest bialkiem bardzo wysokiej jakosci, z duza przyswajalnoscia. Zatem zwykla, zroznicowana dieta oparta na produktach roslinnych oferuje naszemu organizmowi wszystkie aminokwasy egzogenne.
Moze od teraz warto wliczac bialko roslinne do calego bilansu bialek w naszej diecie?

Ech... Jak zwykle problem jest w generalizacjach.
Ci, którzy wykluczają białko roślinne i ci, którzy gloryfikują soję mijają się z rzeczywistością (choć ci drudzy jakby mniej).
A układając dietę proponuję wliczać białko z soi, fasoli, czy soczewicy, ale nie rozdrabniać się, że papryka słodka ma tam kilka gram w kilogramie, czy pomidor coś też tam posiada.

zgadza się było kilka takich tematów i chyba w żadnym nie doszliśmy do czegoś konkretnego. Prawdą jest że większość białek roślinnych ma niedobór lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Natomiast tak jak dodałeś soja roślinny strączkowe i orzechy posiadają wysoka wartość odzywczą. Poza tym trzeba wziąć też pod uwagę że prócz białek dostarczamy również większą iloś węglowodanów i tłuszczy z tych produktów. Broń Boże nie neguje skuteczności białek roślinnych bo umiejętne połączenie może doprowadzić do pożądanych efektów. pozdr

Baza danych www.nutritiondata.com jest naprawde pokazna i sporo ciekawych rzeczy mozna w niej wyszukac. Do bialek pelnowartosciowych mozna dopisac rowniez kasze i niektore zboza oraz szpinak. Tak wiec lista robi sie calkiem pokazna. Oczywiscie nalezy brac pod uwage inne skladniki odzywcze jak weglowodany i tluszcze, gdzie tych ostatnich jest niemalo w np. orzechach czy pestkach, choc mowi sie, ze nie sa tak grozne jak tluszcz zwierzecy.
Oczywiscie nie nalezy przesadzac i branie pod uwage roslin czy owocow majacych np. 1 gram bialka na 100 gram wagi nie ma zbytnio sensu chyba, ze ktos chcialby isc sladem malp czlekoksztaltnych i robic mase na salacie o owocach zjadajac ich kilka kilo dziennie.

Swoja droga ciekawy temat. Malpy takie jak goryle uklad pokarmowy maja jak ludzie, a robia mase 200-250 kg jedzac tylko liscie, kore drzew i owoce. Przeciez do zbudowania takiej masy miesniowej potrzeba wielkiej ilosci bialka i to bialka wysokiej jakosci.

możesz zrobić test