Jaka dieta do szybkiego przyrostu masy?

Witam :)
Od kilku miesięcy ćwicze w domu (sztangi , pompki , brzuszki ...itp Czyli same domowe ćwiczenia)
ale od lutego mam zamiar wybrać się na siłownie , i dlatego pytam jaką najlepsza diete ułożyć dla siebie (181 cm Wzrostu , 71 kg ,14 lat) żeby nabrać stosunkowo szybko widocznej masy mięśniowej ?:)

Wiem , że wszystko przyjdzie z czasem , ale jestem gotów się pomęczyć ! Jestem tu nowy , ale przeglądając to forum zauważyłem że warto się zarejestrować bo wreszcie znajdzie się ktoś kto będzie mi wstanie pomów :D
Masy mięśniowej chce przybrać nie dla wielkości tylko dla rzeźby :)

to masa czy rzezba bes masy nie ma rzezby pamietaj

wiecej bialka niz węgla

Oczywiście najpierw chce nabrać masy , ale nie do tego stopnia , że by inni mówili "o to ten 2 na 2"
Nie chodzi mi o wielkość mięśni , ale na początek chce ich nabrać żeby wyrobić z tego rzeźbę :)

też kiedysz cwiczyłem w domu zrobisz dobrą hm podbudowę pod masę prawdziwe efekty osiągniesz cwicząc wolnymi ciezarami

Ale masy mięśniowej chce nabrać stosunkowo i równomiernie :) (Brzuch , Plecy , Klatka piersiowa , ręce . No i może po części też nogi

trening wedlug upodobania ale nogi moim zdaniem nie moze tylko napewno

A więc ma ktoś pomysł na sensowną dietę dla mnie? :)

chlopie 3g bialka na kilogram masy ciala ogranicz tluszcze piersi z kury ryrz

Ale jak to dawkować
W jakim pożywieniu jest najwięcej odpowiednich składników
I ile razy jeść czego dziennie?

1) wiecej bialka niz węgla




2) ryŻŻZŻŻŻŻŻZŻŻŻŻŻŻŻŻŻŻŻŻŻŻŻZŻZŻŻŻŻŻŻZ