plan do poprawy :)

Prosiłbym aby ktoś doswiadczony poprawił mój plan

Poniedziałek

Plecy, nogi, kaptury

Plecy:
- Wiosłowanie hantlami 12/10/10/8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12/10/10/8
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/10/8

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
- Wznosy na palce ze sztangą 12/10/10/8

Kaptury:
- Wznosy barków (szrugsy) 12/10/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/10/8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (odpalanie piły) 12/10/10/8

Środa

Biceps, Przedramie

Biceps:
- Wyciskanie na modlitewniku 12/10/10/8
- Wycickanie hantelkami (na zmiane) 12/10/10/8
- Wyciskanie gryfu na stojąco 12/10/10/8

Przedramie:
- Sztangą wykonywać tylko ruchy nadgarstkami
nadchwyt 4s 20p podchwyt 18/15/15/12
- Przyciąganie sztangi tyłem nadgarstkami 18/15/15/12
- Ściskanie 5s 100p

Piątek:

Klatka, triceps, barki

Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/10/8
- Wyciskanie na ławyczce skos 12/10/10/8
- Rozpiętki 12/10/10/8

Triceps:
- Wyciskanie francuz 12/10/10/8
- Wyciskanie hantli zza ucha 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10/8

Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w siadzie za głową 12/10/10/8
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 12/10/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 183

Cel treningowy: najpierw trochę masy a potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: pływanie, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta / ukos + modlitewnik gyf prosty, mocno łamany, 2sztangielki, wioślarz

Dieta: brak ale odżywiam sie dobrze

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna olimp mega caps 1250mg

OCZYWIŚCIE JEST TO PLAN NA MASE

Złe połączenie partii, niektóre mięsnie przeładowne, zapoznaj się z podstawami treningu.
Jakim planem dotychczas ćwiczyłeś???

Narazie daj sobie spokój z kreatyna

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-18 11:47:42

no a może ktoś podać odpowiedni plan dla mnie?

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 3x12-10
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12