baraqda: na tym etapie , w którym jestes plan Weidera ogólnorozwojowy
na 3 dni bedzie dobry
ten dla sredniozaawansowanych jest juz cięższy bo na 4 dni i grupa 2 x tyg
ale mocniej niz w wersji dla początkujących
ja bym ci polecał albo to co Rork ,albo ten dla początkujących skoro na razie nie miałes postepów to bedzie dobry wybór ,przy czym mozesz od razu robic wersje dla drugiego lub trzeciego miesiąca ,zalezy jak bedziesz sie czuł
System Weidera - dla początkujących
Poniedziałek:
1. Wyciskanie w leżeniu 35 % 1x8p 2x8 5-9
2. Rozpiętki płaskie 10 % 1x8p 2x8 5-9
3. Wznosy hantli bokiem 3 % 1x8p 2x8 5-9
4. Wyciskanie zza karku 20 % 1x8p 2x8 5-9
5. Przysiady ze sztangą 35 % 1x8p 2x8 5-9
6. Prostowanie nóg 15 % 1x8p 2x8 5-9
7. Uginanie nóg 5 % 1x8p 2x8 5-9
8. Prostowanie karku - 1x8p 2x8 5-9
9. Podciąganie sztangi w opadzie 25 % 1x8p 2x8 5-9
10. Unoszenie przedramion ze sztangą 25 % 1x8p 2x8 5-9
11. Francuskie wyciskanie w leżeniu 20 % 1x8p 2x8 5-9
12. Unoszenie przedramion w siadzie skos 10 % 1x8p 2x8 5-9
13. Spinanie brzucha w leżeniu - 1x12p 2x15 25-25
14. Unoszenie nóg w leżeniu na skosnej - 1x12p 2x15 25-25
15. Wspięcia na palce 35 % 1x8p 2x8 5-9
Środa:
1. Zarzucanie sztangi na pierś 20 % 1x8p 2x8 5-9
2. Podciąganie hantli w opadzie 10 % 1x8p 2x8 5-9
3. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 10 % 1x8p 2x8 5-9
4. Wyciskanie sztangi stojąc 20 % 1x8p 2x8 5-9
5.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 % 1x8p 2x8 5-9
6. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 5 % 1x8p 2x8 5-9
7. Unoszenie przedr.w oparciu o udo 5 % 1x8p 2x8 5-9
8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 5 % 1x8p 2x8 5-9
9. Zginanie nadgarstków ze sztangą 20 % 1x8p 2x8 5-9
10. Spinanie brzucha - 1x12p 2x15 25-25
11. Wspięcia na palce ze sztangą 35 % 1x8p 2x8 5-9
12. Wykroki z przyklękiem na kolano 15 % 1x8p 2x8 5-9
Piątek:
1. Przysiady ze sztangą 35 % 1x8p 2x8 5-9
2. Wyprosty nóg na maszynie 20 % 1x8p 2x8 5-9
3. Zginanie nóg na maszynie 10 % 1x8p 2x8 5-9
4. Martwy ciąg 50 % 1x8p 2x8 5-9
5. Podciąganie sztangi w opadzie 25 % 1x8p 2x8 5-9
6. Wyciskanie na skośnej ławce 25 % 1x8p 2x8 5-9
7. Wyciskanie leżąc wąski uchwyt 20 % 1x8p 2x8 5-9
8. Wyciskanie zza karku 20 % 1x8p 2x8 5-9
9. Unoszenie przodem hantli lub sztangi 10 % 1x8p 2x8 5-9
10. Francuskie wyciskanie hantlami 5 % 1x8p 2x8 5-9
11. Przemienne unoszenie przedramion 10 % 1x8p 2x8 5-9
12. Unoszenie przedramion nachwytem 15 % 1x8p 2x8 5-9
13. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 5 % 1x8p 2x8 5-9
14. Chód ze wspięciami na palce 25 % 1x8p 2x8 5-9
15. Spinanie brzucha w leżeniu - 1x12p 2x15 25-25
16. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 1x12p 2x15 25-25
Załozenia:
W pierwszej kolumnie zalecany jest ciezar jakim nalezy zacząć cwiczenie
jest to % 1 MPP czyli max ciezaru z jakim wykonamy jedno powt
Pierwsze treningi mają na celu ustalenie cieżaru jakim bedziesz cwiczył dalej.
Jesli w czasie treningów zauważysz ,że serie 8 powt wykonujesz już z zapasem
dodajesz na nastepnym treningu obciązenia tak aby znowu wykonac max 8 powt
Pierwszy miesiąc wykonuje sie jedna serie z 8 powt. tak aby ostatnie było max
przerwa miedzy cwiczeniami 1-2 min
W drugim miesiącu dwie serie po osiem poowt. w każdej ten sam cięzar
przerwa miedzy seriami to około minuty ,miedzy cwiczeniami 2 min
W trzecim miesiącu pierwsza seria to 5powt max ciężar ,krótki odpoczynek i 9 powt
lżejszym ciężarem przerwa 1-2 min.
Ad cwiczenie 8. to po prostu skłony głowy z oporowaniem w róznych kierunkach tzn
np odchylasz głowe do tyłu rekami stawisz opór i pokonujesz ten opór siła miesni karku
wracając do normalnej pozycji ,analogicznie rece z tyłu głowy i próbujesz
odchylic głowe do tyłu pokonując opór ,to samo w lewo i prawo
wbrew pozorom warto to proste cwiczenie robic ,bo przygotowuje ono do pózniejszych
cwiczeń typu szrugsy ,które robi sie juz z dużym obciązeniem
Pozdrawiam
Kilop
Doradca w dziale Trening
"to nie Usa tylko Sfd tutaj nie dostaniesz Pulitzera tylko bana
"
Anonim
kilop
,bo swoją sylwetke kiedys na nich zbudowałem ,a i teraz lubie sobie raz na jakis czas którys z planów zastosowac ,po prostu na mnie to fantastycznie działa (przygotowujac sie w tym sezonie do planu na siłe robiłem Weidera dla sredniozaawansowanych i tak przy okazji 5cm w obwodzie klatki sobie odrobiłem ,czego wogole nie zakładałem wczesniej he he ),ale próbuje różnych metod ,bo trzeba od czasu do czasu coś zmieniac
