FBD trening i pomoc w wyjasnieniu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 68

Wzrost : 170

Cel treningowy : trening na masę

Staż treningowy na słowni : nigdy

Uprawiane inne sporty : no tez nie...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, będzie sztanga z ławką,

Dieta : brak no niby jem duzo bialka zwierzecego ale zadnej scislej ditety. 5 posilkow

Przeciwskaznania medyczne : uwazac na kręgosłup

Zażywane suplementy : brak


Witam moj trening Full Body Workout wyglada tak:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

mam ten trening dzieki uprzejmosci davidooo

I mam pytan kilka bo nie wiem jak mam cwiczyc tym zestawem.
Chcialbym 15-10-5 i zmiany co 2 tygodnie. Tylko ze wy kumacie o co chodzi ja nie bardzo, tzn. nie wiem jak mam to stosowac.
Moge cwiczyc tylko od poniedzialku do czwartku. Ewentualnie co 2 tygodnie 7 dni.
Ale nie wiem czy mozna tak zmieniac co chwile ze w tym tygodniu cwicze od poniedzialku do czwartku. A za tydzien poniedzialek. sroda. piatek.?
Po za tym nie wiem jak mam podzielic to na A/B. Tzn. co? Mam w poniedzialek cwiczyc A a we wtorek B. Czy W jednym tygodniu A a w drugim tygodniu B ?
I nie wiem jak zmieniac ciezary. Chodzi mi o trening na mase.

A i B chodzi o to ze jeden trening robisz zestaw A a na nastepnym zestaw B. dla mnie podany trening ma zla kolejnosc i ja bym CI poradzil cos takiego:
A/B
Przysiady/ MC x3 po 10
Drazek/wioslowanie x3 po 10
wyciskanie lezac/wyciskanie stojac x3 po 10
uginanie ramion sztanga albo hantle/ dipsy albo wyciskanie francuskie x2 po 10
brzuch x3


co do 15-10-5 chodzi o to ze na jednym treningu zakres powtorzen masz po 15 czyli w poniedzialek kazde cwiczenie po 15 powtorzen w srode po 10 powtorzen i w piatek po 5 powtorzen.

Hmm, to chyba najlepszym rozwiazaniem jest zmiana co 3 tygodnie ?
A co to jest to MC ?

zmiana co 3 tygodnie co masz na mysli?
MC= Martwy ciąg

A mozna wprowadzic cos takiego

"15" 1 seria
"10" 2 serie
"5" 3 serie

mozna. objetosc treningowa bedzie zachowana. z tym ze TWoj staz wynosi 0. ja narazie bym nie kombinowal i po 10 powtorzen bedzie ok.

Ze zmiana zestawu cwiczen co 2 tygodnie.
Np. poniedzialek 15 . Wotrek 10. Czwartek 5. reszta przerwa do konca tygodnia
Za dwa tygodnie poniedzialek. 10. wtorek. 5 czwartek 15
za 4 tygodnie poniedzialek 5. wtorek 15. czwartek 10

hmm, powiem szczerze moj plan treningowy jaki sobie wymyslilem byl taki :

PONIEDZIALEK:

BICPES i TRICEPS : 4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

WTOREK:

KLATKA: 4x12

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POCHYLEJ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

PLECY: 4x12

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

czwartek:

BRZUCH: 3x8

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO -brzuszki
SKŁONY W LEŻENIU GLOWA W DOL
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:

NOGI: 3x8

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY
PRZYSIADY ZE SZTANGA

ale wszyscy mowia najlepszy bedzie FBD. No to juz chce przynajmniej 2 zestawy i tym 15-10-5. Ale jak mowisz ze caly czas 10. To nie wiem. Chodzi mi o jak najszybsze przejscie w split i cwiczyc na silowni jak wszyscy a nie ze codziennie wszystkie partie miesni.

eeroo a ja nie wiem gdzie wsadzic w moj trening to co napisales ? :( to moglbys mi to zrobic i wkleic gotowe?

zly napewnoe nie split ktory w dodatku jest przeladowany.

sproboj to fbw ktore CI napisalem

co do powtorzen to trzymaj sie po 10
a taka rotacja powtorzen nie wydaje mi sie dobra bo 15-10-5
specjlanie ma taka kolejnosc
poczatek tygodnia rozkreceasz sie do konca tygodnia wkskaujesz na wysokie obroty czyli ciezkie serie po 5 powtorzen.
TObie wystarczy 3x10 stalym ciezarem.