maniektga
Witam ,jestem tu od niedawna mam 23 lata 180cm 62 kg typowy ekto.
Dietę mam plus gainer kiedyś ćwiczyłem też był gainer nawet kreta ale odechciało mi się ,teraz się zaparłem i systematycznie chodzę na siłownie, przeglądałem wiele planów treningowych i złożyłem sobie taki :
Poniedziałek:klatka,triceps
Wtorek:wolne
Środa:biceps,przedramiona
Czwartek:wolne
Piątek:barki,nogi
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 serie 12,10,8 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 3 serie 12,10,8 powt
- rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10-12 powt
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8 powt
-naprzemianstronnie uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
Wtorek wolne
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 serie po max powt
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10-12 powt
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powt
Wyciskanie sztangielkami w siadzie 3 serie 12,10,8 powt
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie max 20 powt
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie max 20 powt
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-sztrugsy ze sztangielkami 3 serie 10-12 powt
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10
-wyprosty nóg w siadzie 3 serie 12 powt
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12 powt
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie 15-20 powt
martwego ciągu nie stosuje szkoda mi kręgosłupa.
Sobota:wolne
Niedziela:wolne
plan ten stosuje już ponad 3 tygodnie , czy coś mam zmienić w tym planie czy obowiązuje zasada im prościej tym lepiej?
Z góry dzięki za rady pozdrawiam Mariusz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 62
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 miech
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer
Dietę mam plus gainer kiedyś ćwiczyłem też był gainer nawet kreta ale odechciało mi się ,teraz się zaparłem i systematycznie chodzę na siłownie, przeglądałem wiele planów treningowych i złożyłem sobie taki :
Poniedziałek:klatka,triceps
Wtorek:wolne
Środa:biceps,przedramiona
Czwartek:wolne
Piątek:barki,nogi
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 serie 12,10,8 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 3 serie 12,10,8 powt
- rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10-12 powt
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8 powt
-naprzemianstronnie uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
Wtorek wolne
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 serie po max powt
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 10-12 powt
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powt
Wyciskanie sztangielkami w siadzie 3 serie 12,10,8 powt
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie max 20 powt
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie max 20 powt
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc w górę 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-sztrugsy ze sztangielkami 3 serie 10-12 powt
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10
-wyprosty nóg w siadzie 3 serie 12 powt
-uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12 powt
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie 15-20 powt
martwego ciągu nie stosuje szkoda mi kręgosłupa.
Sobota:wolne
Niedziela:wolne
plan ten stosuje już ponad 3 tygodnie , czy coś mam zmienić w tym planie czy obowiązuje zasada im prościej tym lepiej?
Z góry dzięki za rady pozdrawiam Mariusz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 62
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 miech
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer
Krzysztof Piekarz
georgu
