Pierwsza redukcja

Wcześniej miałem taki trening:

PONIEDZIALEK
Brzuch:
- wznosy na drążku - 15-12-10
- spięcia - 30-25-20
- opad na boki - 15-15
- spięcia trzystronne - 10-10
Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 12/10/8
- wycisk sztangi skos w dol - 12/10/8
- wycisk sztangą plaska - 4x8
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar
(dopompowanie)
Biceps:
- unoszenie ramion z sztangą (gryf prosty) - 3s / 12-10-8 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~12 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~12 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max
ŚRODA
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8/8 - progresja
- przysiady wykroczne 10/10/10 - staly ciezar
- uginanie nóg na maszynie 8/10/12 - regresja
- odwrotne uginanie nóg na maszynie 12/10/8 - staly ciezar
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki 14/12/10/8 - progresja
- unoszenie hantli bokiem 3xmax - staly ciezar
- wznosy boczne w opadzie 3x12 - staly ciezar
- przedramie podchwyt, nachwyt - 3 superserie
PIĄTEK
Brzuch:
- wznosy na drążku - 15-12-10
- spięcia - 30-25-20
- opad na boki - 15-15
- spięcia trzystronne - 10-10
Plecy:
- martwy ciag - 3s / 6-4 / staly ciezar
- podciąganie na drążku nachwyt 10/8/6 - progresja
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3s / 10-8 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- francuz - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max


Przy redukcji nie chce go zmieniać (chyba, że znajdziecie w nim jakies kardynalne błedy), tylko robić przy każdym ćwiczeniu ~15 powtórzeń.

W dni nie treningowe HIIT
a w dni treningowe po silowni ~30min aerobów

Co wy na to?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 81

Wzrost: 178

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: ujemny lub zerowy bilans

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Jest Thermo Stim w razie czego

Plank polega na izometrycznym napięciu m.brzucha. Oznacza to że nie wykonujesz żadnego ruchu a jedynie utrzymujesz napięcie mięśniowe. Aby wykonać plank zrób podpór na przedramionach. /pozycja jak przy pompce lecz ciężar ciała opierasz na całych przedramionach skierowanych w przód.
Wytrzymujesz w tej pozycji określony czas. Myślę że jeśli zrobisz spokojnie 2 x 45s. tzn. że jesteś w niezłej formie.
Spróbuj i napisz mi ile jesteś w stanie wytrzymać zanim nie zaczniesz trzęść się jak galareta.

Side plank polega na podporze tylko na jednym przedramieniu /drugie opierasz o biodro/ i w takiej pozycji wytrzymaj 2x 30s. L i P


PushPress .. wyciskanie sztangi nad głowę. Sztanga spoczywa w pozycji wyjściowej luźno na wysokości barków /przód/.Nogi lekko ugięte, plecy proste. NAstępnie wykonując dynamiczny ruch, zaczynając od nóg wybijamy ciężar nad głowę. Jednocześnie prostując nogi - prostujesz ramiona. Sztangę trzymaj na szerokości lekko większej niż szerokość barków.

podczas redukcji lepiej sprawdza sie FBW

Zaproponujesz cos?

z podzialem czy bez ?

Jesteś specjalistą. Zaproponuj coś co sam byś robił przy moich warunkach ;]

A/B

przysiad kalsyczny/zerher squat
wioslwoanie/MC
wycisk plasko/military press
uginanie z hantlami mlotkowo/dociskanie wasko

i tyle

4 razy w tyg? I jak z powtorzeniami/seriami?

na duze partie 3s na male 2

powt w granicy 6-15 standard

trening 3x w tyg

pon A środa B piątek A - to wychodzi tylko jeden trening B w tygodniu. Wyjdzie malo seri na dane mięśnie. Dlatego jakoś nie miałem nigdy przekonania do FBW

1 tydz A-B-A
2 tydz B-A-B

i tak na zmiane

I tak wydaje mi sie zatrwazajaco malo serii w prownianu do splita i jakos nigdy nie moglem tego pojąć