FBW 2x w tyg. Proszę o sprawdzenie planu.

Cześć, ćwiczyłem ostatnio przez 2 miesiące Splitem 3x w tygodniu. Niestety egzaminy się zbliżają i teraz mam czas tylko 2x w tygodniu więc postanowiłem zmienić plan na FBW 2x w tygodniu (środa i sobota). Co do MC, to nie chcę na razie robić ponieważ wolę bardziej przysiady i to mi bardziej "podchodzi" . Przysiadów wraz z martwym nie dam rady, bo prostowniki nie dają rady . Po rozmowie z instruktorką na siłowni ustaliliśmy poniższy plan.

FBW 2x w tygodniu:

Nogi:
Przysiady na suwnicy Smitha (brak stojaków na siłowni) 10,8,6

Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,8,6

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 10,8,6
Pullover (maszyna) 10,8,6

Pullover to coś takiego na mięśnie barków oraz górne pleców:



Plecy:
Wiosłowanie sztangielką 10,8,6
Unoszenie tułowia z opadu 10,8,6

Triceps:
Dips 10,8,6

Biceps:
Scottcurls (maszyna Scotta, podobne do modlitewnika…) 10,8,6

Brzuch:
ABS

Pytania:
1. Co zmienić w planie?
2. Przysiady mam zamiar robić w pierwszy dzień z nogami w „naturalnej pozycji" stojącej, a w drugi z nogami szeroko oraz stopą ułożoną w ten sposób: „\ /". Czy lepiej wybrać tylko jedną opcję do przysiadów?
3. Czy nie za mało ćwiczeń na klatę? Może dodać wyciskanie skos albo rozpiętki?
4. Na nogi starczą tylko przysiady czy dodać jakieś prostowania i uginania nóg na maszynie dajmy na to po 1 lub 2 serie?

Z góry dziękuję.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 66

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa+siła (bardziej masa)

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 1x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: krótkowzroczność

Zażywane suplementy: multiwitamina, O-3, ZMA

Zmieniony przez - zdj1 w dniu 2010-01-13 17:24:56

co do planu to bardzo slaby

co do MC i siadow - jak nie wyrabiaja prostowniki zamien siadu np na zerher squat

AD. 1 JW
AD.2 zadne kombinacje stopami !! siady robisz w jak najbardziej naturalnej pozycji ZAWSZE !
AD. 3 nie za malo
AD. 4 jak narazie wystarcza siady

Co do MC to już zdecydowałem że nie chcę tego robić. Wolę porobić kilka ćwiczeń na plecy zamiast MC... Dałem na razie 3 (wiosłowania, górna część pleców oraz unoszenie tułowia) Wiem że mniej efektywne pewnie, ale u mnie nikt nie robi MC także też sobie to podaruję.

ziomlogos, mówisz że plan bardzo słaby ale czemu? Czy słaby tylko jeżeli chodzi o plecy (bo tylko to mówisz żeby zmienić) i plan z "bardzo słaby" będzie "bardzo dobry"?

Ktoś się jeszcze wypowie?

jezeli zostawiasz bez dzielenia to sa bardzo dobre sprawdzone i uniwersalne plany np:

prysiad 4s
RDL lub MC na prostych nogach (no niestety ale tylny dolny lancuch musi dostac swoje)
wycisk skos 3s (ok 30 st)
wioslowanie 3s (wystarczy na gore plecow)
military press 2s (lub inne wyciskanie na barki Z KLATKI)
podciaganie podchwytem 2s (mimo tego ze jest to podciaganie angazacja w znacznym stopniu jest w bicepsie)

dlaczego nie ma tricepsa zapytasz ale juz odp - otoz jak wiadomo triceps pracuje przy prawie kazdym wyciskaniu a w planie masz je az 2 tak wiec wystarczy my

Podbijam, może ktoś się jeszcze wypowie...