Dieta i trening - 80 kg.

Witam.

Moje dane:

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 80 kg

Wzrost: 177 cm

Obwód klatki: 95 cm

Obwód talii (mierzony wokół brzucha): 94 cm

Obów pasa (mierzony w pasie): 90 cm

Obwód bioder (mierzony wokół pośladków): 105 cm

Obwód uda: 62 cm

Obwód łydki: 40 cm

Aktywność w ciągu dnia: Brak

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna nieregularnie

Odżywianie: Mieszkam z rodzicami tak więc jem to co jest w domu łącznie ze słodyczami. Nie palę papierosów, alkohol spożywam od czasu do czasu. Nie miałem styczności z dietą jednak teraz planuje mieć w miarę możliwości.

Ograniczenia żywieniowe : Z powodów zdrowotnych muszę maksymalnie ograniczać potrawy smażone.

Cel: Najbardziej zależy mi na rzeźbie jednak siła też jest potrzebna. Przy okazji ćwiczeń chciałbym też stracić trochę tłuszczu z pośladków. Jestem bardzo słaby kondycyjnie jednak mam nadzieję, że to się poprawi wraz z moim treningiem.

Proszę o podanie mi przykładowej diety pamiętając o tym, że uczęszczam do szkoły (7-15 nie ma mnie w domu) i nie mogę w godzinach lekcyjnych zjeść porządniejszych potraw a także o przykładowy plan treningu. Niestety na razie mam tylko ZWYKŁĄ ławkę (bez poręczy), na której mogę się położyć i hantelki - mam nadzieję, że na początek mi to wystarczy?

Z góry dziękuje za podpowiedzi.
Pozdrawiam.

ptyanie 1 ile masz dostepnego obciazenia ?

4 x 2.5 kg
4 x 1.5 kg
obciążenie akurat mógłbym w każdej chwili dokupić :)

ze 4x5 by sie przydalo

co do tluszczy z tylka to nie ma cwiczen na chudniecie z jedenj partii, jak chudniesz to z calego ciala.

Przeczytałem temat https://www.sfd.pl/REDUKCJA_ALEZ_TO_PROSTE!_.::WEJDZ::.-t203291.html i postanowiłem ułożyć sobie na jego podstawie swoją dietę oraz plan treningowy.

Nie ustalałem konkretnie co jeść tylko wybrałem kilka rzeczy, które będę sobie kupował i z tego przyrządzał sobie jedzenie.

Oto moje składniki do diety:

Mleko 0,5%
Kawa
Ser biały CHUDY
Twaróg CHUDY
Serek wiejski LEKKI 3%
Jogurt naturalny
Jajka
Tuńczyk (w sosie słodko-kwaśnym)
Chleb razowy
Banany, jabłka, pomarańcze, ananasy, cytryna
Pomidory, ogórki, sałata
Platki MUSLI bez cukru
Oliwa z oliwek
Ryż
Chude mięso np. indyk, kurczak, polędwica, szynka drobiowa
Woda

Jedzenie zaplanowałem sobie mniej więcej na takie godziny ponieważ tak mi odpowiada w połączeniu ze szkołą:

8:40
10:40
13:40
16:40
19:40

Jak widać wychodzi mi tutaj jedzenie 5 razy podczas dnia z czego i tak nie zawsze ponieważ mam taki problem, że w szkole nie mogę załatwić należytych potrzeb fizjologicznych a mam szybkie przetwarzanie materii więc jak zjem śniadanie o 8.40 a nie zdążę załatwić spraw w domu wtedy w szkole raczej nic nie jem a wracam zawsze po 16 dopiero. Więc różnie z tym moim jedzeniem bywa staram się jeść 5 razy dziennie ale czasem wychodzi 3.
Czy to źle czy może i lepiej (dla odchudzania) jak rzadziej jem w ciągu dnia ?


A o to plan treningowy:


Poniedziałek – Klatka
- Pompki klasyczne – 4 x 25
- Wyciskanie sztangielek leżąc – 4 x 20
- Rozpiętki leżąc – 4 x 20
------------------------------------------------
- Brzuszki – 4 x 25


Wtorek – Mięsnie naramienne
- Wyciskanie sztangielek do góry (nad głowę) – 4 x 20
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia* – 4 x 20
------------------------------------------------
- Brzuszki – 4 x 25

Środa –
HIIT


Czwartek – Mięśnie ramion
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotek)* - 4 x 20
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie [w podporze o kolano] (biceps) 4 x 25
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc* - 3 x 20
------------------------------------------------
- Brzuszki – 4 x 25


Piątek – Grzbiet
- Wznosy barków* - 4 x 25
- Podciąganie sztangielki w opadzie* - 4 x 25
------------------------------------------------
- Brzuszki – 4 x 25


Sobota – Różne
- Podciąganie na drążku – 4 x 10
- Trening z workiem
- Brzuszki – 4 x 25


Niedziela –
HIIT

Tylko sobotę i niedziele mam dostęp do salki w której mam drążek oraz worek dlatego tak powyżej rozpisałem sobie treningi.
Do planu chciałbym też dodać trening na nogi, w który dzień było by to najlepsze? A może codziennie po jednym ćwiczeniu? Oczywiście ćwiczenia na nogi takie jak przysiady czy wspięcia na palcach, do których nie potrzeba specjalnej ławki do ćwiczeń ponieważ jej nie posiadam.

W temacie, którym się sugerowałem były też oczywiście zalecane aeroby jednak nie potrafię tego zmieścić w swoim dniu.
Jak już pisałem ze szkoły wracam po 16 zanim przygotuję sobie jedzenie itd.itp., koło godziny 16:40 jem. O godzinie 18 (godzina po jedzeniu) zaplanowany mam trening.
Załóżmy, że ćwiczę około godziny. Około 19.40 muszę zjeść kolację żeby była ona z godzinę po treningu a ze dwie godziny przed snem (idę spać o 22).
W tym wszystkim nie mam czasu na trening aerobowy dlatego postanowiłem wykonywać HIIT w wolne dni czyli środy i niedziele gdyż z tego co mi wiadomo nie można HIITu wykonywać w dni treningowe.
Czy to jest dobry pomysł?

Proszę też o ocenę planu treningowego i o ewentualne zmiany a także pomoc gdzie dodać ćwiczenia na nogi.