FBW z priorytetem do oceny

tak możesz dołożyć więcej serii do łydek , spokojnie 2 lub 3 serie możesz robić

no półtoraki dają radę , podejdź ostrożnie z ciężarem na pierwszym treningu , zrób 1-2 serie i jak będzie za mało to dołozysz

pozdro

Dzisiejszy trening.

KLATKA:
- Dipsy 6,75; 7,5; 8,25; 10kg 8/8/8/6
Poszły elegancko - 10kg pękło!

- Wyciskanie sztangi na skosie 3x8 37,5; 42,5; 47,5kg
W końcu poszły wszystkie serie po 8, wiec czas dołożyć.
Poprawiłem też pozycję techniczną i teraz zdecydowanie lepiej czuję prawą stronę klaty.

- Wyciskanie hantli na skosie - mds 18kg 10/6/2 10/3/1 8/2/0
Tutaj była tragedia na całej linii. Po pierwsze jakoś nie wchodzi mi ten mds - nie czuję intensywnej pracy klatki tak jak to ma miejsce chociażby przy bicepsach natomiast mam wrażenie, że w pierwszej kolejności wysiadają mi ręce mimo, że w klacie jest jeszcze zapas. Poza tym podczas wykonywania go strasznie bolał mnie bark, szczególnie we wstępnej części ruchu. Zaciskałem zęby, ale nie przyniosło to większego efektu, bo w koncu musiałem uznać wyższość kontuzji. Wnioskuję o wyeliminowanie mds z treningu klatki i zmianę wyciskania na skosie na coś innego, przynajmniej na czas doleczenia barku.

BICEPSY:
- Uginanie ramion ze sztangą 30kg 8/8/8/6
Ciężko ostatnia seria, ale jest progres.

- Uginanie o kolano - mds 9kg 10/8/3 10/6/2 10/4/1

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2010-01-13 16:20:01

czyli chcesz wyeliminować z klatki zarówno wyciskanie na skosie jak i mds

a jak się zapatrujesz na wyciska na skosie hantli i rozpiętki?

jak prowadzisz łokcie przy wyciskaniach ? idealnie na boki?

Trochę nieprecyzyjnie się wyraziłem. Chodzi mi o zmianę wyciskania hantli na skosie - mds na jakieś inne ćw. żeby spokojnie doleczyć bark. W innych ćwiczeniach klatki mi on nie przeszkadza, natomiast w tym praktycznie uniemozliwia poprawne wykonanie ćwiczenia.

Łokcie przy wyciskaniach prowadzę szeroko na boki. W przypadku wycisku sztangi opuszczam ją na obojczyk i staram się, aby linia sztangi pokrywała mi się z linią przedramion. Wycisk hantlami robię podobnie. Dzisiaj próbowałem już kilku ustawień łokci, kombinowałem z głębokością ruchu, ale nie odniosło to żadnego skutku. Dziwię się tylko, że przy wyciskaniu sztangi na skosie bark mnie nie boli, nawet przy max odwiedzeniu ramion, natomiast przy hantlach czułem ból podczas każdej wersji wykonywania ćwiczenia - moze to kwestia kąta ustawienia ławki? Zauważyłem też, że ból nasila się w momencie rozpoczęcia rotacji.
Tak czy inaczej lekarz mnie nie minie, bo ciagnie się to od czwartku, a poprawa jest minimalna.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2010-01-13 19:48:21

więc damy dwa ćwiczenia mocno siłowe czyli zostają pompki na poręczach i wyciskanie sztangi na skosie a na koniec dajemy pompki ale nie klasyczne tylko pompki z klaśnięciem jeśli dajesz radę to pełne, jeśli nie to na kolanach zobaczysz że to bardzo dobre a niedoceniane ćwiczenie

tutaj widzę problem z barkim mianowicie wyciskanie z szeroką falrą czyi łokciami prostopadłymi do tułowia to trzeba zmienić , między tułowiem a ramionami ma być kąt 70-80 stopni unikaj kąta prostego to dość mocno obciąża barki i sztanga wędruje między sutkami a obojczykiem

dodatkowo w dzień barków dokładasz rotację z hantlą





masz filmik od 1,24 minuty

możesz robić tak jak na filmiku lub łokieć oprzeć o ławkę

zacznij od 3 x 8 x 7,5kg

to ćwiczenie wzmacniające staw barkowy , przede wszystkim wzmacnia pierścień rotatorów

wszystko jasne?

Zgadza się sztanga jest u mnie opuszczana dokładnie w tą przestrzeń, a kąt między tułowiem a ramionami to jakieś 80st.

Rotację z hantlą bardzo chętnie dorzucę - przyda się na moje kontuzjogenne rotatory.

Masz jakiś filmik z pomkami z klaśnięciem, bo odmian jest kilka, a ja ostatni raz robiłem je ponad pół roku temu i wolałbym uniknąć nieporozumień.

klasyczne pompki po wybiciu klaśnięcie

zrób 3 serie po 10-15 pwotórzeń i będzie ok

Wypiska z dzisiaj.
PLECY:
- MC 6x8 35, 45, 57,5; 62,5; 67,5; 72,5kg
Jest zapas.

- Podciaganie 4x8 5; 6,25; 7,5; 8,25kg 7/5/4/3
Jak zwykle najciężej idą mi pierwsze dwie serie. Jak się porządnie rozgrzeję jest zdecydowanie lepiej. Zobaczymy jak pójdzie przy 10kg.

- Wiosło hantlą 4x8 30kg - zrobiłem 3x8
Tutaj był problem. Po pierwsze odezwał się dosyć mocno bark i musiałem skrócić zakres ruchu, bo ból nasilał się przy rozciaganiu. Po drugie moja lewa strona pleców jest słabsza niż prawa i w 2. i 3. serii ostatnie powtórzenia ciągnąłem bardziej tułowiem i rotowałem mocno ciało kompletnie kalecząc technikę, a przecież nie o to chodzi. Wrócę do 27kg, skupię się na technice i poczekam aż lewa strona dogoni prawą.

BARKI:
- Butterfły tyłem 3x10 30kg
Bylo ciężko, bo bark trochę szwankował, ale technika zachowana.

Odnosnie barku, to byłem wczoraj u nowego ortopedy, bo mój niestety nie miał wolnych miejsc i to było totalne nieporozumienie. Facet nie powiedział mi nic konkretnego. Nie miał bladego pojęcia co mi jest i zamiast skierować mnie na usg stwierdził, że prawdopodobnie ostatnia kontuzja jest niedoleczona i w zasadzie niewiele można zrobić. Oczywiście pierwszy tekst to zakaz jakiegokolwiek sportu i delikatne ćwiczenia. Zaczął pieprzyć o jakiś ćw. z kijkiem narciarskim bez żadnego składu i ładu. Jak wspomniałem mu o tym, że poprzednio wystarczyły 2tyg. przerwy i seria zastrzyków, to chyba przypomniał sobie o ich istnieniu i stwierdził, że jeżeli przez miesiac mi nie przejdzie, to wtedy mam się zgłosić i zobaczymy. Widać, że facet miał nadopiekuńczą matkę i żadnego wziązku z jaimkolwiek sportem. Tak więc zostaję przy mojej terapii traumelowo-ketonalowej i spróbuję się dopchać do mojego ortopedy. Jednak jeśli w międzyczasie bark całkiem odmówi posłuszeństwa będę musiał niestety zrobić przerwę i to cholerstwo doleczyć. Koniec wywodu.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2010-01-15 13:57:33

zaczynamy od treningu

poszło przyzwoicie , dopiero się zaczną konkretne ciężary jest dobrze

Podczas treningu zawsze ilość powtórzeń dostosuj do słabszej strony i od niej zaczynasz powtórzenia więc jeśli lewą zrobisz 5 powt tak samo robisz prawą , nie może mieć miejsca różnica w ilości powtórzeń

Co do lekarza to w naszym kraju jest to dziwne że każdy zaleca przerwę w treningu , a przecież brak aktywności jakiejkolwiek z reguły pogarsza sytuację , mam nadzieje że jak dotrzesz do swojego lekarza to on coś poradzi konkretniej

ostrożnie na treningach

pozdro

Dzisiejszy trening to było nieporozumienie. Totalny spadek mocy od samego rana i na efekty nie trzeba było długo czekać.

BARKI:
- Push press 25, 35, 40, 45kg 8/8/7/3
Odezwał się bark, a po dwóch ostatnich seriach bolały mnie nadgarstki. Myślę, że to kwestia tego, że zmniejszyłem rozstaw rąk na sztandze. Mam nadzieję, że następnym razem pójdzie lepiej.

- Unoszenie hantli bokiem - mds 10/10/6 10/6/4 10/5/4
Bark sie trochę odzywał, ale tragedii nie było, natomiast po treningu czułem, że znaczną część roboty wykonał mięsień czworoboczny.

TRICEPSY:
- Wyciskanie francuskie 4x8 9, 12kg
Porwałem się dzisiaj w pierwszej serii na 12kg i stanęło na 4 powtórzeniach. Pozostałe 3 serie zrobiłem dziewiątkami, natomiast skróciłem czas przerwy między seriami.

- Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 75kg