Trening Brzucha dla początkującego

Wzrost - 180
Waga - 88 KG

Klatka - 114 cm
Biceps P. - 34.5 cm
Biceps L. - 34 cm
Pas - 100 cm

Staż - 1 rok

Trenowalem na siłowni lecz nie miałem ostatnio czasu przez 6 miesięcy miałem przerwe i mam nadmiar tego czego nikt nie lubi.

Trening 3 razy w tygodniu na siłowni

Poniedziałek
7.00 Bieganie

14/15 Siłownia

Wtorek ( Trening miesmi brzucha)

17/18 Bieganie

Środa

7.00 Bieganie

17/18 Siłownia

Czwartek ( Trening miesmi brzucha)

13/14 Bieganie

Piątek
7.00 Bieganie

13/14 Siłownia

Cele co drugi dzień zaczynając od poniedziałku w domu chce trenować brzuch aby spalić nadmiar tłuszczu. Intensywnie.

Siłownia standard
1. Klatka/Biceps
2. Triceps/barki/nogi
3. plecy /przedramię

Odżywki
OlimP BCAA
Olimp Termo do spalania
WPC Białko w proszku

Prosze o pomoc potrzebuje porady co do treningu .. Jutro przesle fotki żebyście mogli zobaczyć moją figure i pomogli jakoś .. W domu chce sie skupic na treningu brzucha intensywnie.

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
30 powtórzeń / 20 s przerwy
2.SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
30 pow. / 20 s przerwy
3.SKŁONY BOCZNE:
30 pow na każda stronę / 20 s przerwy

Na koniec seria brzuszków

pełne 3x20 powtórzeń seria po 15 s przerwy.

Co poradzicie do tego ? ... nie chodzi mi za bardzo żeby wyrzeźbić ale spalić tkankę tłuszczową. Do tego 3 razy w tygodniu sauna 1 h.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 181

Cel treningowy: Spalanie

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: Bieganie / Fitnes

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta: Brak 3 posiłki dziennie nieski czynnik weglow + białko

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: OlimP BCAA Olimp Termo do spalania WPC Białko w proszku

Więc: i rowerek i bieganie i skakanka i trening ciała z wykorzystaniem minimalnych obciążeń korzystając z ćwiczeń izolowanych to są aeroby. Wyciskanie czy przysiadów nie można wykorzystać w tym treningu bo nie o to chodzi . Płynne ruchy dynamiczne bardzo dużo powtórzeń. Możesz korzystać z rowerka stacjonarnego, wioślarza , stepera i innych sprzętów co tylko zechcesz.Możesz pływać tak samo. Ułóż tak trening by nie przekroczyć 45 minut.

Np:10 minut skakanka, 15 minut rowerek stacjonarny , 15 minut pływanie , 5 minut na stretching.

pozdrawiam

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2010-01-13 20:57:49

Emm jak by ci to powiedzieć. Może na początek tak. Chcesz spalić tkankę tłuszczową tylko z brzucha tak??

Jeśli tak to musisz wiedzieć że nie da się miejscowo spalić tkanki tłuszczowej. Niestety tłuszczyk jest magazynowany miejscowo i czasem w takich rejonach ciała że wyglądamy jak prosiaki za przeproszeniem. Aby spalić tłuszcz trzeba trenować aerobicznie i tłuszczyk jest spalany równomiernie. Poprzez 30 minutowy trening aerobiszny doprowadzany ciało do wyczerpania zapasów energii zgromadzonej w mięśniach dla tego też zaczyna czerpać z zapasów energetycznych jakimi jest tkanka tłuszczowa umiejscowiona zaraz pod skórą co sprawia że jesteśmy grubi. Dla tego kiedy zaczyna korzystać z tych zapasów to tkanka jest spalana i przetwarzana na brakującą energię. Więc po 30 minutach treningu potrenujmy jeszcze z 15-20 minut. Nie za dużo bo co za dużo to niezdrowo. Wejdź do działu odchudzanie i tam znajdziesz więcej wskazówek co i jak.

Oczywiście opisany prze ze mnie proces jest tylko obrazowo przedstawiony, ogólnie zarysowałem wszystko, bo na to wszystko składają się liczne procesy.

Teraz zabieraj się za czytanie. Dodam jeszcze że nie sztuką jest robić same ćwiczenia ale odżywiać się tak samo odpowiednio. Co z tego jak będziesz dbał o trening a na wieczór wcinał 100 g węgli jak nie więcej i słodycze podczas dnia. Oczywiście nie twierdzę że tak robisz albo że robiłeś czy będziesz robił natomiast chcę nakreślić tutaj błędy jakie popełniają użytkownicy a potem są zdziwieni czemu nie widać efektów. Zmodyfikuj dietę odpowiednio.

pozdrawiam

Co do diety nie moge zaduzo jest bo nie mam jak praca szkola .. itp .. Posiłek 1 około 8/9 Posiłek drugi 14/15 .. posiłek 3 .. 18/19 ..

Co do treningu skoro tak jest jak mowisz lepiej jesc rano przed czy po bieganiu ? skoro mam spalic to chyba lepiej po ??

Co do odrzywek ? jakies sugestie ??

I czy trening mniejwiecej pasuje czy cos zmienic

To zależy czy przed czy po ja raczej preferuję po ponieważ nocny katabolizm utrzymuje się cały czas do póki nie dostarczymy węgli by go spowolnić lub zatrzymać dla tego wciąż nie spożywając nic z rana po przebudzeniu możemy zacząć trening aerobiczny. Właśnie rano jest on najefektywniejszy. Do biegania możesz dodać skakankę trening ciała na wolnych ciężarach z minimalnym obciążeniem stosuj duży zakres powtórzeń a wszystko powinno iść pomyślnie ograniczaj węgle na wieczór. Po więcej wskazówek do działu odżywianie tam znajdziesz odpowiednie informacje.

Co do treningu to lepiej rozplanować go na całe ciało w wolne dni możesz robić aerobiczny i pamiętaj by nie ciągnąc go długo spalanie tkanki tłuszczowej musi zachodzić równomiernie i stopniowo na to trzeba sobie poświęcić odpowiedni czas a nie że ty w tydzień albo 2 chcesz schudnąć.Podstawą znowu w tym wszystkim jest sposób odżywiania.

pozdrawiam

Czyli co do treningu moge prosic o jakies wskazowki albo ktos jest w stanie go przygotowac dla mnie ? .. Z opisem treningu aeroby .. tzn co w nim musze uwzglednic :) z gory bardzo dziekuje

Niestety od razu piszę że tego nikt ci nie napisze i nawet nie pisz że dasz w nagrodę soga lub coś innego na zachętę bo temat zostanie usunięty już ja ci to mówię oczywiście nie przeze mnie ale jest tu taka trójca która nad tym czuwa.

Wracając do twojej prośby wpisz w google.pl frazę trening aerobichny i wyskoczy ci co i jak oraz propozycje treningowe. Są różne portale gdzie możesz się dowiedzieć sporo o aerobach. NIKT TUTAJ NIE UKŁADA TRENINGÓW, DZIAŁ FUNKCJONUJE W TAKI SPOSÓB ŻE ODPOWIADAMY NA PYTANIA I KORYGUJEMY PLANY NIGDY NIKT NIE BĘDZIE NIKOMU UKŁADAŁ PLANU. I nie jest to ze złości tylko po prostu takie są zasady i trzeba się do nich stosować.


pozdrawiam

ahh rozumiem więc przepraszam za problem ;p mam pytanie co do treningu ułożyłem z nasileniem na intensywność

dodaje link do tematu

https://www.sfd.pl/Plan_5_dniowy_do_oceny__AMATOR-t560279.html#post3 

Nie ma za co przepraszać po prostu mogłeś nie wiedzieć wszystkiego.

Co do intensywności to sam musisz dopasować ją sobie do swoich możliwości.
Ty może masz obawy przez porażką treningową ale to nie jest tak jak myślisz. Z początku jak zaczynasz np. trening to zdobywasz pewną wiedzę przez własne doświadczenia. Jest to metoda prób i błędów by dotrzeć do odpowiedniego treningu . Należy eksperymentować na treningu i nie bać się tego w cale ze strachu przez mizernymi efektami. Musisz poznać swoje ciało by wiedzieć jak reaguje na wysiłek i odpowiednio układać plany.

Na to potrzeba czasu.

Na intensywność składa się liczba powtórzeń, ciężar, liczba serii a także czas odpoczynków na razie trzymaj się standardów 90-120 sekund odpoczynek.

Serie tak jak zakłada system czyli jak trenujesz splitem to odpowiednia ilość na duże i małe partie szczegóły w atlasie. Tak samo przy FBW. Każdy trening jest inny niby robisz te same ćwiczenia ale widzisz... chodzi o rozplanowanie intensywności. Jak trenujesz split to wyciskaj ostatnie soki z siebie i wkładaj olbrzymią pracę w trening bo ty trenujesz np. każdą partię raz w tygodniu więc ten jeden dzień musisz poświęcić całkowicie treningowi i to intensywnemu bo dopiero za tydzień przyjdzie ci trenować ją ponownie. Nie wspominam już o odmianach 2/w tygodniu split i inne kombinacje . FBW natomiast to trening całego ciała na jednej sesji treningowej no nie więc trenujesz dajmy 3 razy w tygodniu. Więc dawaj z siebie na treningu tak samo wszystko ale są pewne granice. Nie możesz trenować nie wiadomo jak. W FBW nie ma ćwiczeń izolowanych bazujesz na podstawach. Trenuj z taką intensywnością by np, w poniedziałek dać z siebie 100 % w środę dać z siebie 70 % a w piątek ponownie na wysokich obrotach. By się nie przetrenować ale tutaj można gadać każdy jest inny i potrzebuje indywidualnego planu treningowego z uwzględnieniem tak samo współczynnika aktywności .

No może na tym zakończę ponieważ zaczynam pisać chyba artykuł

pozdrawiam

Hmmm Czyli tak moge zastosować zwykly trening ogolnorozwojowy 4 dniowy. W połaczeniu z aerobami z jednym dniem przerwy ? .. Jak często aeroby mogę robić ? Chodzi mi o biganie bo np rowerek tak 40/50 min po kazdym posilku czyli wsiadam na rowerek 3/4 razy dziennie .. w dni nie treningowe .. w dni treningiwe .. z rana i wieczorkiem .. Co o tym myslisz ? .. i co do supli masz jakąś propozycje ? Bcaa to wiadomo vitaminy tez .. termo podczas aerobow .. bo na silce malo co sie poce .. wpc .. ?

btw - widze ze ogarniasz ten temat :D ostro .. mam pytanie dalem takiego posta .

Trening aerobowy: trening angażujący większe partie mięśni do pracy, najczęściej jest to bieganie, jazda na rowerze, orbitrek, wiosła. Sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, najlepiej gdy jest wykonywany na czczo. Powinien trwać minimum 45 min. i powodować podniesienie tętna do odpowiedniego poziomu. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 85% maksymalnego tętna.

Aby wyliczyć to tętno korzystamy ze wzoru:
HR max = 220 - wiek

Czyli na moim przykładzie:
HR max = 220 - 26 lat
HR max = 194 - moje maksymalne tętno.

Pytanko są jakieś suple bądź inne dostępne odżywki w spomaganie transporty tlenu do mięścni kiedyś slyszałem ze mozna brac przy aerobach :

MEGABOL

TESTOSTEROL

TRIFECTA STACK - MASTERDROL XL

Olimp ARGI POWER 120k L-ARGININA 1500mg

Moge prosić o opinie jakieś ?? chodzi przy aerobach jako hmm zwiększyć intensywność treningu :)

mozesz cos powiedziec ? na ten temat tez ??

Jasne że mogę. Aeroby to nie do końca to co podałeś w definicji po prostu określa się to jako trening z wykorzystaniem maxymalnej ilości tlenu ćwiczenia tlenowe inaczej (przyśpieszają oddech,poprawiają struktórę sercowa naczyniową) takie najważniejsze rzeczy by zrozumieć o co w nim chodzi.

Czyli w ćwiczeniach jest bardzo ważna kwestia naszego oddychania podczas ćwiczeń. Należy o to dbać-- o techniczne podejście.

Co do treningu aerobicznego to polecam przeczytać to IVerson się tam postarał i naskrobał fajne rzeczy.



Teraz: odżywki zostaw w spokoju

O odżywianiu nie będę pisać.

Co do tętna to wiesz nie zwraca się zbytnio uwagi chyba że właśnie mamy jakieś problemy z wysokim ciśnieniem to tutaj nikt nie może zwiększać i zmniejszać gwałtownie ciśnienia bo tylko pogorszy swój stan a to niekorzystnie wpływa na stan serducha nagłe skoki ciśnienia mogą doprowadzić do zaburzeń w jego pracy dla tego się unika ale to są wyjątki trzeba zwracać uwagę na to by sobie krzywdy nie zrobić.

Możesz zastosować trening ogólny czyli chodzi ci o te stacje tak? że ACT :D z wykorzystaniem odpowiedniego tempa ćwiczeń serii i powtórzeń może być świetną propozycja na trening aerobowy. Wiadomo że nie będziesz tutaj układał nie wiadomo jakiego treningu bo ma on trwać do 45 minut by spalać te zapasy regularnie więc jest to czasochłonne do tego odpowiednie jadło i efekt jest super tylko wpleć w to najpierw biegi skakanka może być pływanie a także spacery ubierz się na cebulkę. Możesz naśladować także Korzeniowskiego i zastosować chód-- fajna sprawa i daje wycisk :)

Chodzi o to by twoja krew była mocno utleniona i wzrosło twoje ciśnienie tętnicze .

Rozplanuj tak trening by wszystko było zachowane. A ACT jest to dobre że przechodzisz z jednego ćwiczenia(stacji) do drugiego bez odpoczynku i wtedy twoja wydolnośc organizmu rośnie z treningu na trening. Bo już po 3-ch dniach nasza wytrzymałość wzrasta wprost proporcjonalnie do ilości odbytych treningów.

Jak nie szkoda ci kasy to możesz pokusić się na BCAA oczywiście nie ma sprawy zwiększ tylko białko w diecie ponieważ naturalnie podnosi nasz metabolizm im więcej go zjemy tym większy metabolizm.

Unikaj tłuszczy zwierzęcych , staraj się roślinne szamać.

Możesz pokusić się o jakiś spalacz ale uważam że to strata kasy bo wszystko można wydać na jedzenie i odżywiać się na prawdę zdrowo.

Jeśli chodzi o przyśpieszenie procesu tlenowego w organizmie to możesz zastosować suple podane przez ciebie.Polecam produkty z serii Massacra albo animal--> daja kopa. Ja nie byłem w stanie dokończyć treningu. Taka pompka. Polecam zwrócić uwagę także na Kapsynoidy - > ponoć zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej. Zdaje mi się że był o tym art w MD kiedyś mam jakieś prześwity ale możesz się zorientować na google.pl

Tyle na razie ode mnie możesz pytać w razie czegoś jeszcze.

pozdro