Waga 96 kg i nie wiem co dalej

wg tego białko 2,5 g na kg masy ciała
tłuszcze 1,5g reszta ww

bialko:240
tluszcze:144
a jak obliczyc wegle?

białko 1g ma 4kcal
tłuszcze 1g mają 9kcal
ww mają 4kcal w 1g
więc prosty rachunek

obliczylem teraz wg tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

moje zapotrzebowanie to 2924 przyjmijmy 3000 ale nie mam pojecia jak obliczyc ww bialko tluszcze
moze mi to ktos wyjasnic bardzo prosze

Zmieniony przez - Carlucci w dniu 2010-01-08 11:18:55

ciężko jest szukać ?
Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III
"

zartu QaZARA DIETA UŁÓŻ SAM

bardzo ale to bardzo jestem Ci wdzieczny
DZIEKUJE

jeszcze tylko jedno glupie pytanie z mojej strony
wiem ze bialko 2g na kg masy
czyli w moim przypadku 192 x 4kcal czyli 768 tyle z bialka
a jak obliczyles 120 z wegli?czy nie przyjmuje sie 4g na kg masy?

czyli na redukcji obnizamy o 500 kcal mniej od zapotrezbowania tak z tym ze 2 g bialka 1,5 tluszczy reszta to ww
czyli u mnie to
bialko 768 kcal
tluszcze 1296

zapotrzebowanie to 3000 minus 500 kcal 2500
2500 - bialko - tluszcze wychodzi 500 kcal na ww
czyli 125 ww

wyszlo
bialko 192
tluszcze 144
ww 125

Zmieniony przez - Carlucci w dniu 2010-01-08 11:38:40

chłopie układasz pod zapotrzebowanie 2600 jak na poczatku podałeś
i pod to "białko 2,5 g na kg masy ciała
tłuszcze 1,5g reszta ww "
w czym tu filozofia bo nie widze

jak uloze diete to wkleje i ocenisz czy bedzie ok
dzieki jeszcze raz

dietka



1.
10:000
- mleko 0.5% 300ml
- krewetki 50g
- 3 białka z jaj
- 50g platkow owsianych
Białko-25g Węglowodany-16 Tłuszcz-1,6 kalorie 185

2. posilek przedtreningowy
- 50g platkow sniadaniowych
- 4 bialka
- lyzka oliwy z oliwek
- 2 zoltka
- 100g jogurtu naturalnego
- 100g banana
Białko-30g Węglowodany-66g Tłuszcz-30g kalorie 549

3.po treningu
15:00
-150g piersi z kurczaka bez skóry
-100g losos wedzony

Białko-50g Węglowodany-0g Tłuszcz-22g kalorie 401

4.
18:00
-ser twarogowy 100g
-jogurt naturalny 100g

Białko-22g Węglowodany-10g Tłuszcz-12g kalorie 238
5.
-ser twarogowy 100g

wyszlo:
Białko-140g Węglowodany-95g Tłuszcz-68g kalorie 1373

prosze o korekte

miało ile wyjśc kalorii ? 1300 czy ponad 2000? weź to dopasuj

1.
10:000
ryba z warzywami olejem lnianym na przykąłd

2. posilek przedtreningowy
mięso kasza gryczana oliwa warzywa

3.po treningu
15:00
-150g piersi z kurczaka bez skóry
ziemniaki

Białko-50g Węglowodany-0g Tłuszcz-22g kalorie 401

4.
18:00
jajecznica z masłem i warzywami

Białko-22g Węglowodany-10g Tłuszcz-12g kalorie 238
5.
-ser twarogowy 100g
oliwa warzywa