poprawa kondycji

Witam jestem nową użytkowniczką i od jakiegoś czasu śledze różne wątki na tym forum. Zapoznałam się z wieloma ciekawymi i przydatnymi artykułami. Muszę przyznać że takiej bazy na tematy odchudzania i treningów nigdzie nie można znaleźć.
A wiec mam prośbę ułożyłam sobie dietę ale nie ma mi jej kto sprawdzić więc proszę o pomoc. Jeszcze krótko o sobie. Jestem mamą 2 małych dzieci i jakto u kobiet bywa przybyło mi sporo tłuszczyku w okolicach brzucha, ud i pośladków. Nie zależy mi żeby schudnąć 10 kg ale żeby powrócić do w miarę jędrnej bez zwisającego tłuszczu sylwetki.
Nigdy nie ćwiczyłam na siłowni i nie miałam doczynienia z treningami siłowymi nie mam nawet o tym pojęcia, za to staram się uczęszczać 2 x w tyg. na aerobik i 3 x poćwiczyć w domu na orbitreku.
Wklejam moja dietę z prośbą o ewentualne uwagi.
Poniedziałek:
Posiłek 1. -Kromka chleba pełnoziarnistego, serek light i 2 plasterki szynki drobiowej(50 g)
Posiłek2. -Jogurt naturalny 2%tłuszczu (350 g), 2 kiwi
Posiłek3. -Ser twarogowy chudy, jabłko
Posiłek 4. -Dorsz, marchewka, kapusta kwaszona
Posiłek5 -tuńczyk w wodzie, ryż brązowy, oliwa z oliwek
Trening
Posiłek 6 -shake białkowy z 15 gram białka
Wtorek
Posiłek 1.- 2 jajka, ryż brązowy, olej kukurydziany, groszek zielony konserwowy
Posiłek 2-banan migdały, jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu
Posiłek 3 Papryka czerwona, pomidor, kabanos
Posiłek 4 Papryka czerwona, pomidor, serek wiejski lekki
Posiłek 5 pierś z kury, marchewka, kapusta kwaszona
Trening
Posiłek 6 -shake białkowy z 15 gram białka
Środa
Posiłek 1 Płatki owsiane, mleko 0,5 %, migdały
Posiłek 2 makrela wędzona
Posiłek 3 jogurt naturalny lub twaróg chudy
Posiłek 4 pomidor, papryka, cebula, ogórek
Posiłek 5 ryż brązowy, pierś z kurczaka, pomidor
Trening
Posiłek 6 -shake białkowy z 15 gram białka
Czwartek
Posiłek 1 - serek kromka chleba pełnoziarnistego, łosoś będzony, jabłko
Posiłek 2- greipfrut, jogurt naturalny,migdały
Posiłek 3 -2 jajka, tuńczyk w wodzie,pomidor
Posiłek 4 - pierś z kury, sałata, pomidor, ogórek
Posiłek 5 - ryba, ryż
trening
Posiłek 6 -shake białkowy z 15 gram białka
Piątek
Posiłek1 płatki owsiane, mleko 0,5 %, siemię lniane
Posiłek 2 Kefir 2%, jabłko
Posiłek 3 pierś z kury, brokuły, pestki dyni
Posiłek4 łosoś wędzony, ryż, papryka, ogórek
Posiłek 5 makaron ciemny, pomidory w puszce
trening
Posiłek 6 shake białkowy z 15 gram białka








Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 67

Wzrost: 166

Obwód klatki: 87

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 81

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: dużo

Aktywność w ciągu dnia: praca,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aerobik 1 h lub orbitrek 40 min. najczęściej wieczorem ok. 20

Odżywianie: staram odżywiać się zdrowo jedyny problem to słodycze

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: żadnych

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tyg. X 60 min.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie pamiętam nazw

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe

Stosowane wcześniej diety: różne głodówkowe

Witam wszystkich niestety nie dostałam odpowiedzi ale postanowiłam jednak trochę zmniejszyć ilość węglowodanów.

Dzisiejszy dzień wyglądał tak (proszę o ewentualne poprawki):

Posiłek 1 2 jajka, pomidor, tran
posiłek 2 jogurt naturalny, greifrut, orzechy
Posiłek 3 warzywa, kurczak, oliwa z oliewek
Posiłek 4 warzywa, kurczak, oliwa z oliewek
Trening: 20 min na bieżni potem:
prostowanie nóg w siadzie,4 serie po 15
uginanie nóg w leżeniu,4 serie po 15
przysiady wykroczne,4 serie po 15
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 15
i oczywiście około 150 brzuszków
Narazie wdzystko z niedużym obciążeniem ale myśle że będzie coraz lepiej.
Posiłek 5 białko

Poprawię Ci jeden dzień, dalej będziesz wiedziała mniej-więcej jak to zrobić.
Przede wszystkim jedna uwaga. Wszystko jada się w jakimś celu. Ty nie masz jeść, masz się odżywiać i patrzeć na to, co dostarczasz własnemu organizmowi. Pamiętaj, że urośnie Ci to, co będziesz jadła.

Posiłek 1. -Kromka chleba pełnoziarnistego, serek light i 2 plasterki szynki drobiowej(50 g)

Szynki są fatalnym źródłem białka, więcej w nich fosforanów niż mięsa. Serek to też średnie rozwiązanie. Jeśli lubisz mięso, możesz dać tu kawałek ugotowanego kurczaka, indyka, ryby, wołowiny itp. Ale najlepszym źródłem białka na śniadanie są jajka. Więc ugotuj bądź zrób jajecznicę z 2-3 jaj. Do dobrego śniadania potrzebujesz jeszcze zdrowego tłuszczu, najlepsze są tłuszcze z ryb. Czyli wypij łyżkę tranu. Warzywa koniecznie, nie tylko do śniadania ale do każdego posiłku. Może zostać ta kromka razowca. Ale jeśli już kupujesz razowy to Schulstad albo chrupki, bo reszta to ściema

Posiłek2. -Jogurt naturalny 2%tłuszczu (350 g), 2 kiwi

Słabiutko. Tu powinien być kawałek mięsa, warzywa i orzechy/oliwa, możesz zostawić kiwi.

Posiłek3. -Ser twarogowy chudy, jabłko

Twarogi przesuń do ostatniego posiłku. Tu daj mięso lub rybę jako źródło białka. do tego koniecznie warzywa i zdrowy tłuszcz. Jeśli jesz tłustą rybę, to nie musisz dodawać tłuszczu.

Posiłek 4. -Dorsz, marchewka, kapusta kwaszona

Dodaj zdrowego tłuszczu (orzechy, oleje)

Posiłek5 -tuńczyk w wodzie, ryż brązowy, oliwa z oliwek

Ten ryż przesuń do wcześniejszego posiłku. Na noc zjedz kawałek twarogu z oliwą. Węglowodanów nie jada się na noc, ale w ciągu dnia, kiedy jesteś aktywna. Możesz je dać do 2 lub 3 posiłku, lub do posiłku który jadasz po treningu.
Przeczytaj jeszcze podstawy układania diety, linka masz pod moim postem.

Dziękuję za poprawe. Tran łykam w kapsułkach zawsze do pierwszego posiłku. Wyrzucam chleb i dodaję do diety wiecej cyckow z kury. Niestety mam nadal problem ze słodyczami jak ich nie jem tydzień to później mam ciągątki i ciężko jest mi sie oprzeć. Czy przyjmowanie chromu coś pomoże?
Jeszcze jedno pytanie. Nie zabardzo potrafię znaleźć czas na siłownię(nigdy nawet nie byłam) a z tego co czytam to raczej bez tego sie nie obejdzie ale czy na początku wystarczy mi orbitrek, deska do brzuszków i hantelki 1,5 kg?

Na początek wystarczy. Dokup jakieś większe hantle, drążek i poręcze do dipsów. Z takim zestawem można całkiem fajne treningi robić.

Dzisiejsze menu:
1) twaróg chudy, platki owsiane, tran, marchewka, orzechy
2)kurczak, papryka, ogorek, kilka orzechów
3) kurczak, ryż, papryka, ogorek
4) ryba, ryż
Trening: 40 min orbitrek i brzuszki na desce
5) bialko

Na jutro planuję:
1)2 jajka, tran, garść orzechów
2) Kurczak, ryz, pestki z dyni, owoc grejpfrut lub kiwi
3) makrela, sałata, ogórek, pomidor
4 ryba, ryż, oliwa
trening
5) białko (w 25g znajduje się 21 gram białka, 1, weglowodanów i 0,3 tłuszczu)

Kilka pytań
Czy oprócz koktajlu białkowego powinnam zjeść jeszcze jakieś węglowodany?
Lepiej robić pełne brzuszki czy tylko spięcia? no i czy do moich warunków domowych mam dołożycz jeszcze skakankę.

od tygodnia odżywiam się tak jak napisałam wyżej, 4 razy w tygodniu staram sie przynajmniej przez godzinkę ćwiczyć niestety jak narazie z wagi mi nic nie leci w dół. Przyznam że w sobotę wyjechałam na narty i nie stosowałam się w tym dniu do ustalonego menu. Nie wiem co robię źle. Proszę o pomoc.

Po treningach cardio nie musisz węgi uzupełniać, dodaj tam łyżeczkę tranu i będzie dobrze.
Waga nie jest jedynym wyznacznikiem, zmierz obwody i sprawdź czy spadają.

Jedyny spadek to w udach o jeden cm. Czyli mam narazie nic nie zmieniać?

Po dłuższej przerwie związanej z chorobą wracam do zaczętej diety.
Od dwóch tygodni chodzę dwa razy w tygodniu na siłownię, do tego jeszcze 2 dni na orbitreku, dietka i mam nadzieję że wkońcu doczekam się jakiś spadków wagi :)

Cierpliwość to podstawa
Zobacz do dzienników treningowych, jak dziewczyny redukują. Pod moim postem masz link do mojego bloga którego prowadzę z Małą Mi.

Posiłek 1: Ryż, krurczak, oliwa z oliwek, warzywa
Posiłek 2: Jabłko, chudy twaróg, tran
Posiłek 3: Ryż, krurczak, oliwa z oliwek, warzywa
Posiłek 4: Ryba, sałata, pomidor, ogórek
Trening: 40 min orbitrk + brzuszki i przysiady
Posiłek 5: serek wiejski

Czy aby nie zjadam za dużo weglowodanów?