Plan dla 16latka

Witam. Jestem tuż po rejestracji i kilkudniowym wczytywaniu się w rozmaite artykuły. Widziałem wiele różnych wariantów, ale nie znalazłem (pewnie źle szukałem) zestawu ćwiczeń dla kogoś takiego jak ja. Proszę, przy użyciu ankiety o ułożenie dobrego planu treningowego. Mam dostęp do siłowni każdego dnia w tygodniu poza niedzielą. Chciałbym jednak nie ćwiczyć przynajmniej w styczniu więcej niż godzinę dziennie, więcej mogę w soboty i poniedziałki. W domu mam tylko 2x3kg hantle. Chcę zacząć od redukcji tłuszczu (mam go dużo i wygląda nieestetycznie, pogarsza samopoczucie itd.). Rzeźba też się przyda, ale najpierw chcę się odchudzić z fatu. Jeśli można to proszę też o przykładową dietę, ale już wiele było na tym forum o tym także jeśli ktoś nie ma czegoś nowego, albo specjalnego to sam wystarczająco dużo znalazłem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 92kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: Redukcja, a później rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0 - tylko trochę bieżni i rowerka

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 2500-3000kcal dziennie Zbilansowana, najwięcej białka, średnio tłuszczu, najmniej węglowodanów.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Adi939 w dniu 2010-01-03 16:48:53

ja używam nitro tech hardcore super się rozpuszcza i w smaku jest genialna http://allegro.pl/item843645350_muscletech_nitro_tech_hardcore_900g_promo_activus.html,  ale jest dość droga, polece ci coś tańszego np. http://allegro.pl/item866228560_olimp_system_protein_80_750g_mega_promocja.html 
ale jeśli chcesz mieć smak to musisz troche dołożyć,

co do przygotowania to wszystkie są łatwe bierzesz shaker , wode i masz

narazie skup sie na zdobyciu masy, potem spalisz tluszcz zeby uwidocznic bedoce pod nim miesnie, zacznij od treningu regeneracyjnego lub FBW (poszukaj na forum) potem ułoż pozadny plan i zacznij cwiczyc ;p
https://www.sfd.pl/ABS_2_+_Drążek_+_ławeczka_i_sztanga-t556798.html
w tym temacie masz plan regeneracyjny (na dole strony)mojego autorstwa poczytaj troche i cwicz ;p pzdr

Edit.
w twoim przypadku jak masz full osprzet to mozna troche pozamieniac cwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ to ci pomoze

Zmieniony przez - Ufo-Koks w dniu 2010-01-03 16:56:52

@Ufo-Koks
Na siłowni jestem zawsze sam i sztanga mogłaby być niebezpieczna trochę. Jako początkujący wolę oszczędzić sobie takich demotywujących przygód. Da się zastąpić sztangę atlasem? Jeśli tak to jak ? Poza tym nie potrafię nawet raz się na drążku podciągnąć czego się wstydzę. Pora się za to zabrać. Przy okazji trzeba by było popracować nad moim metabolizmem.

Spotkałem się też z czymś takim.
PON
Aeroby/HIIT
WT
Trening Siłowy
ŚR
Odpoczynek
CZW
Aeroby/HIIT
PI
Trening Siłowy
SOB
Aeroby/HIIT
ND
Odpoczynek
Z tego co widzę to prowadzi to do redukcji fatu i budowania mięśni. Tylko czy jest to dobre ? HIIT sprawia, że część włókien mięśniowych ulega degradacji to aminokwasów i jest wykorzystywane energetycznie, a następnego dnia buduje się mięśnie - błędne koło. Macie jakieś propozycje ?

Zmieniony przez - Adi939 w dniu 2010-01-03 17:07:43

Zmieniony przez - Adi939 w dniu 2010-01-03 17:09:29

ee nie wiem co to jest to co dales ale to jest d**a troche xD
posluchaj nikt nie urodzil sie ze sztanga w reku, nikt nie kaze ci zakladac od razu 50kg , pierwszy dzien cwicz sama sztanga dla oswojenia sie z ruchem, potem zaloz po 2kg,potem po 5 kg potem wiecej az oswoisz sie ztym
co do drazka ja podciagam sie tylko 7 razy xD a cwicze ponad rok (dopiero miesac mam zamontowany drazek x) takzke sie nie martw ale dla poczatkujacych drazek zastepuje sie sciaganiem drązka wyciagu gornego ;)
a teraz nie marudz tylko zabieraj sie do cwiczen xD pzdr ;p

Nie marudzę tylko po prostu lubię mieć wszystko poukładane i bez wątpliwości. Jutro zaczynam.

aeroby + dieta na początek.

A Ty Ufo-Koks zastanów się co mówisz... Koleś chcę spalić tłuszczu a nie się masować....

Przejrzałem Resztę Twoich postów Ufo i naprawdę... sam najpierw zdobądź trochę doświadczenia a później pomagaj innym

A kiedy już przyzwyczaję się do aerobów i rozruszam się trochę, stracę trochę kg itd. to HIIT wprowadzić ? Może poczynić z czasem jakieś zakupy do domu ? Rower, stepper ? Bo czasem po prostu brak czasu na siłownię, to wtedy aeroby w domu bym robił. Byle coś niewielkiego, mieszkanie w bloku nie jest do tego przystosowane.

Trochę szkoda kasy na taki duży sprzęt. Lecz jeśli nie szkoda Ci kasy i na pewno go wykorzystasz to w pełni popieram zakup. Mimo że jestem zwolennikiem aerobów na świeżym powietrzu.

Ale HIIT-u z aerobami bym nie łączył. =]

A tak sobie przyjrzyj jeszcze jedną stronkę o HIIT'cie bo widzę bardzo Ci się spodobał. Pierwsza z googli, ale cóż nawet pierwszą można przegapić.

http://pl.wikipedia.org/wiki/HIIT 

Wiem, że na świeżym powietrzu lepiej, ale zima póki co odstrasza mnie, poza tym nie znam swoich możliwości jeszcze. Czytałem już o HIITcie sporo, po prostu teraz z taką temp. na dworze czeka mnie trening w pomieszczeniach. Wolę jednak nie rzucać się od razu na HIIT. Biorąc pod uwagę moje możliwości (o ile można to nazwać możliwościami) to zostanę przy aerobach. Myślałem o zakupie czegoś do domu, gdyby coś mi wypadło i nie mógłbym wybrać się na siłownię. Z własnego doświadczenia wiem, że na stepperze więcej się pocę poza tym mogę zaangażować wszystkie partie mięśni.
Np. na stepperze z linkami lub takim http://www.allegro.pl/item868659170_stepper_skretny_nordic_walking_2_w_1_rewelacja.html 

Mam pytanie co do źródła białka w szkole. Co najlepiej brać ze sobą ?Chcę coś co szybko się przygotowuje. Coś praktycznego i szybkiego na max 15-20min. Z góry dzięki a odp.