FBW a obciążenia.

Witam, niecaly miesiac temu rozpoczalem treningi na silowni, wczesniej przez okres ok roku trenowalem mniej lub bardziej wytrwale okresami domatora (w tym jakies przygody z a6w i abs, nigdy jednak nie ukonczone). Plywam dobrze, w lecie niemalze codziennie teraz staram sie przynajmniej raz na tydzien-dwa. Na silowni do tej pory to bylo takie typowe oswojenie, jakies bezladne cwiczenie roznych partii seriami. Postanowilem, od stycznia ruszyc na powazniej z jakims FBW. Znalazlem na necie cos takiego:

FBW 3x w tygodniu

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Interesuje mnie jak bardziej doswiadczeni ode mnie tutaj, w ogole zapatruja sie na to co napisalem. Czy to dobry tok rozumowania? Trening, ktory powyzej skopiowalem zaklada typowo 1 cwiczenie na miesnie brzucha w czesci A. Czy to wystarczajace chcac osiagac efekty podobne do a6w? Na silowni posiadamy mniej wiecej taka maszynke do brzucha

. Moze by tak cwiczenia na niej jakos tu wpleść? No i ostatecznie. Jakie ciezary zalecacie na poczatku do tych cwiczen dla mnie i o ile oraz z jaka czestotliwoscia powinienem to zwiekszac. Z gory dzieki bardziej doswiadczonym kolegom za rady ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa/ogolna poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: basen+kosz/siata ok raz na tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: niezbyt restrykcyjne podejscie do wysokoenergetycznej.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przepraszam, czy jest cos nie tak w konstrukcji mojej wiadomosci? Widze, ze praktycznie wszystkie pytania sa z jakas odpowiedza, a moj post widnieje tu jakis czas i odpowiedzi 0..!?

co do planu to nie podoba mi się dzień dobry czyli skłony ze sztangą na karku, rozdzieliłbym tak aby w jednym treningu były przysiady a w drugim martwy ciąg

co do brzucha , jeśli w planie masz ćwiczenia jak martwy ciąg czy przysiady, wiosłowania itp to już one dają mocne bodźce dla brzucha i nie trzeba mu specjalnie wiele bodźców

na każdym treningu możesz dołożyć jedno ćwiczenie na brzucw 3 seriach i wystarczy w zupełności

W A dałbym

Nogi: Wypychanie na suwnicy 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3x MAX powt
Klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
Barki: Arnoldki 2s
Bic: Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym
Tric: Wyciskanie wąsko 2s

W B dałbym

Nogi: Marty ciąg 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie sztangi płaska 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
Bic: Uginanie przedramion ze sztangą 2s
Tric: Francuskie wyciskanie hantla 2s

Brzuch/Łydki


Co do maszyny to możesz dać te ćwiczenia na brzuch np. po treningu.

Ciężaru ci nikt nie określi Ja zawsze proponuje takie rozwiązanie:

Dobierasz ciężar tak żeby zrobić zakładaną liczbę powtórzeń poprawnie technicznie i z zapasem 1-2 powtórzenia w każdej serii.

Edit:

Rion mnie ubiegł


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 12:27:29

ok, dzieki. Z tego co widze przysiady proponujecie wywalic calkowicie? a brzuch i lydki dotatkowo po kazdym treningu jakies 3 serie? np maszyna wyzej wspomniana i wspiecia palcow na siedzaco z obciazeniem? Zastanawia mnie jeszcze w tym moim FBW sprawa martwego ciagu i wioslowania. Szczegolnie jesli chodzi o ten pierwszy spotykam sie przewaznie z opiniami tego typu "Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych." Czy mozna jakos je zastapic albo ulatwic z poczatku? np przy pomocy suwnicy Smitha czy tez podciagania konca sztangi?

Przysiady możesz dać za suwnice w A, nie łącz MC i siadów na 1 treningu z tak małym stażem Wykonywane dobrze technicznie i na odpowiednim obciążeniu nie są kontuzjogenne

Rion się pewnie jeszcze wypowie i skoryguje to co napisałem


Pzdro

Suwnica chyba wygodniejsza niz przysiady wiec do tego mi sie nie pali..czyli o zmianach ktore proponowalem lepiej zeby nie bylo mowy?

Mowa jest bo trening ma tobie pasować a nie żebyś męczył się z nim i robił na "odczep się" zeby tylko skończyć bo nie lubisz jakiś ćwiczeń wg. mnie to powinna być przyjemność a nie katorga

Wklej po swoich poprawkach


Pzdro

No wiec co powiesz na to?

A

Nogi: Wypychanie na suwnicy 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3x MAX powt
Klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
Barki: Arnoldki 2s
Bic: Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym
Tric: Wyciskanie wąsko 2s
Łydki: Wspiecia na palcach siedzac (maszyna) 3s
Brzuch: Sklony tulowia na maszynie z oporem siedzac 3 s

W B

Nogi: Martwy ciąg na suwnicy 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą na suwnicy podchwytem(?) 3s (tu bym chetnie dal wioslowanie koncem sztangi w opadzie lub na lawce skosnej w lezeniu, ale nie wiem czy to bardzo zaburzyloby efektywność?).

Przynajmniej przez jakiś czas tutaj bym to chciał zrobić, a dopiero jak zyskam troche obycia juz normalnie martwy ciąg i wiosłowanie sztangą.

Klata: Wyciskanie sztangi płaska 3s

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s (troche nie rozumie o co Ci tu chodzi, moglbys sprecyzowac?)

Bic: Uginanie przedramion ze sztangą 2s
Tric: Francuskie wyciskanie hantla 2s (Chodzi o to? ->

)
Łydki: Wspiecia na palcach siedzac (maszyna) 3s
Brzuch: Sklony tulowia na maszynie z oporem siedzac 3 s

Jeszcze po ustaleniu ostateczniej wersji cwiczen bede mial prosbe o okreslenie wlasciwej kolejnosci wykonywania cwiczen odpowiednio w A i B..

W A

ok wg. mnie wszsytko

W B

Nie wiem co z tym MC na suwnicy. Moim zdaniem właśnie... mogłoby zostać.
Co do wiosła możesz dać końcem sztangi
Klata, na skośnej rób.
Wyciskanie sprzed głowy to jest ćwiczenie 1 w Atlasie ćwiczeń na mięśnie naramienne Polecam robić to siedząc
Ew. za to możesz dać wyciskanie sztangielek.
W tricu to tak to jest to ćwiczenie

Rion pewnie skoryguje moje wypowiedzi


Pzdro

Ok, wiec A juz zostawiamy w spokoju bo mysle ze bedzie dobre. W B wyciskanie sprzed glowy mogloby tez byc na suwnicy lub maszynie (jesli tak to ktore lepiej?). I jeszcze jakby Rion nie zdazyl sie nam tu wypowiedziec, to prosilbym o porade w A co po kolei robic najlepiej bo A zaczalbym do jutra rana ;)