Postarałem sie dodać więcej węglowodanów do śniadania i posiłków przed jak i po treningowym. Pisałem wszesniej odnośnie dwóch dni (wtorek, czwartek) gdzie od 15 do 18 mam trening taneczny. Brak czasu na konkretny posiłek ale po długim namysle stwierdziłem że ok godziny 16 mogę zjeść kanapke z 2 kromek chleba razowego a w środku kotlet z piersi kurczaka i z pomidorem skoro wczesniej posiłek bym jadł o 14 a nastepny o 18 (gainer). Myślę że to dobra opcja
Moja lepiej dopracowana dieta
Założenie: 2.4g B/kg, 6g WW/kg, 1.8g T/kg
I posiłek
* Płatki owsiane 50g – 5.9g B, 34.5g WW, 3.6g T, 183 kcal
* Rodzynki 30g – 0.69g B, 21g WW. 0.1g T, 83.5 kcal
* Orzechy włoskie 15g – 2.4g B, 2.7g WW, 9g T, 97.5 kcal
*Mleko 2.0tł 300ml – 9g B, 13.6g WW, 6g T, 150 kcal
* 1 jajko gotowane (ok.50g) – 6g B, 0.5g WW, 5.3g T, 75.5 kcal
* 1 kromka chleb pełnoziarnisty razowy (ok. 73g) – 3.9g B, 25g WW, 1.5g T, 133 kcal
# 27.9g B [15g zwierzęcego], 97g WW, 25.5g T, 722 KCAL
II posiłek
* 1 kromka chleb pełnoziarnisty razowy (ok. 73g) – 3.9g B, 25g WW, 1.5g T, 133 kcal
* Śledź solony 50g – 9.5g B, 0g WW, 7.7g T, 109.5 kcal
* Pomidory 100g – 0.9g B, 3.6g WW, 0.1g T, 7.5 kcal
* Nasiona słonecznika 10g – 2.4g B, 2.3g WW, 4.2g T, 56 kcal
# 16.7g B [9.5g zwierzęcego], 30.9g WW, 13.5g T, 306 KCAL
III posiłek
* Ryż brązowy 100g – 6.7g B, 78.9g WW, 0.7g T, 347 kcal
* Pierś z kurczaka 100g – 21g B, 0g WW, 1g T, 100 kcal
* Pomidory 200g – 1.8g B, 7.2g WW, 0.2g T, 15 kcal
* Oliwa z oliwek 10ml – 0g B, 0g WW, 9.96g T, 88 kcal
# 29.4g B [21g zwierzęcego], 85.7g WW, 12g T, 550 KCAL
Odżywka
* Olimp
Profi Whey Mass 100g – 45g B, 45g WW, 5g T, 405 kcal
* Mleko 2.0tł 300ml – 9g B, 14.1g WW, 6g T, 150 kcal
# 54g B [54g zwierzęcego], 59.1g WW, 11g T, 555 KCAL
IV posiłek
* Makaron 100g – 11g B, 75g WW, 1g T, 359 kcal
* Pierś z kurczaka 100g – 21g B, 0g WW, 1g T, 100 kcal
* Ogórek 200g – 1.4g B, 5.8g WW, 0.2g T, 28 kcal
# 33g B [21g zwierzęcego], 80g WW, 2.2g T, 487 KCAL
V posiłek
* Kasza gryczana 50g – 6.3g B, 34.5g WW, 1.5g T, 169.5 kcal
* Makrela wędzona 100g – 20.7g B, 0g WW, 15.5g T, 223 kcal
* Olej lniany 20 ml – 0g B, 0g WW, 20g T, 180 kcal
* Buraczki 100g – 1.8g B, 9.5g WW, 0.1g T, 38 kcal
# 28.8g B [20.5g zwierzęcego], 44g WW, 36.9g T, 610.5 KCAL
VI posiłek
* Serek wiejski Krasnystaw 200g – 20g B, 10g WW, 10g T, 210 kcal
* Oliwa z oliwek 10ml – 0g B, 0g WW, 9.96g T, 88 kcal
# 20g B [20g zwierzęcego], 10g WW, 20g T, 298 KCAL
OGÓLNIE
Białko – 209.8g [ 161g zwierzęcego]
Węglowodany – 406.7g
Tłuszcze – 121.1g
Kalorie – 3528.5
Mateo 1983
eljakubo
