jak to poukladac?

no to teraz sie opisze. Licze na to, ze ktos pomoze mi ulozyc diete,plan pod moje cele.
Obecnie moj plan treningowy wyglada nastepujaca:
-poniedzialek: trening kravki,
-wtorek:KLATKA+TRICEPSY
wyciskanie na plaskiej-12/10/8/8
wyciskanie skos gora 10/8/8/6
sztangielki na skosie dodatnim 10/8/8/6
rozpietki plaska 4*10
francuskie wyciskanie sztanga lezac 12/10/8/8
fran jednoracz sztangielki w siadze 12/10/10(staly ciezar)
wyciskanie wasko 3*12
-sroda: nic bo pozno wracam ze szkoly i juz nie dam rady.Musze sie uczyc
-czwartek:PLECY+BICEPSY
podciaganie sztangiw opadzie tulowia 12/10/10/8
martwy ciag 10/8/8/6
szrugsy 12/10/8
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
ugianie ramion na modlitewniku 12/10/8
mlotki stojac 3*10
-piatek:NOGI+BARKI
przysiady ze sztanga 12/10/8/8
wykroki ze sztanga 12/10/8
wspiecia na palce 3*12
wyciskanie zza karku 12/10/8/8
unoszenie boczne sztangielek 3*10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8

Tyle tego bylo a teraz chcialbym dodatkowo:
-dorzucic brzuch
-rozciaganie nog 3 razy w tygodniu
- w sobote dzien treningowy nastawiony na rece bo jakos nie ida za szybko do przodu(biceps,triceps,przedramie)-jakie cwiczenia??
Nie wiem jak to wszystko pogodzic, bo np. jak zrobie trening na silowni to sie zaraz po tym rozciagac czy zrobic przerwe jakies 2h zjesc posielek potreningowy i zaczac. Prosze o cenne wskazowki

prosze kogos o rade

jeżeli chodzi o dietę to dział odżywianie

a moge po treningu na silowni (plus minus godzina) zrobic rozciaganie(40 min) ?

A rozgrzewkę i rozciąganie po treningowe robisz?

robie zawsze.Bez rozgrzewki nie zaczynam treningu.Ale chodzi mi o rozciaganie nog znastawieniem na szpagat boczny

https://www.sfd.pl/ROZCIĄGANIE!!!!!-t134922.html 

Dieta - nie ten dzial
plan pod moje cele a gdzie napisane jakie sa twoje cele ?
Staż treningowy (lata) 1 nie ten dzial.

REGULAMIN I OBOWIĄZKOWA ANKIETA
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

rozciagam sie tym planem. Jesli ktos moze to niech przeniesie temat do dzilu odzywianie

musisz napisac do ktoregos z moderatorow

Moment, dajesz plan treningowy i chcesz go przenieść do działu odżywianie? Ułóż sobie jakoś dietę i załóż nowego posta w dziale odżywianie.

Jakie to w końcu są cele? Masa? Siła? Rzeźba? Za***istość?
Co do samego planu (zakładam, że jest masowy, przynajmniej tak wygląda):
1. Na triceps za dużo dowaliłeś. 10 serii, po wcześniejszych 12 seriach wyciskań?
2. W dniu pleców brak Ci podciągania na drążku. To sztandarowe ćwiczenie, które angażuje praktycznie wszystkie mięśnie górnego grzbietu. Zapomniej o szerokich plecach bez tego. No i
3. Na biceps też odrobinę za dużo. Wszak plecy robisz wcześniej, a tam biceps pomaga sporo, czyż nie?
4. Dodałbym jakieś uginanie na dwugłowe ud. Wiem, jest Martwy Ciąg wcześniej, ale to nie załatwia sprawy. Tygodniowy rozkład który zapewni odpowiedni rozwój dwugłowym ud powinien zawierać zarówno prostowanie bioder jak i uginanie kolan.

- w sobote dzien treningowy nastawiony na rece bo jakos nie ida za szybko do przodu(biceps,triceps,przedramie)-jakie cwiczenia??

-dorzucic brzuch
Polecam wtorek po treningu, lub wieczorem w domu na oddzielnej sesji treningowej (chyba, ze masz zamiar z jakimś sprzętem ćwiczyć którego nie masz)

-rozciaganie nog 3 razy w tygodniu
Nie widzę przeszkód, zwłaszcza po dniu nóg i Martwych Ciągów się to przyda. Rozciąganie statyczne zaraz po treningu. Możesz rozciągać nogi zaraz po ostatniej serii na nogi/MC, pomiędzy seriami innych ćwiczeń - nie będzie Ci się tak nudziło, i nie będzie Cię korciło żeby sobie przerwy wydłużać


Daruj sobie. Może nie rosną dlatego, że dostają zbyt duży wycisk w tygodniu. Na sobotę za to możesz przenieść nogi - bo Martwy Ciąg, a następnego dnia Przysiady ze sztangą na karku to niezbyt dobre rozwiązanie.

Nie wiem jak to wszystko pogodzic, bo np. jak zrobie trening na silowni to sie zaraz po tym rozciagac czy zrobic przerwe jakies 2h zjesc posielek potreningowy i zaczac
IMO zaraz po treningu, na juz rozgrzanych mięśniach/ścięgnach