FBW czy zmiana? Znów start :). Siłownia + Biegi?

Na bic/tric po 2s bez tego modlitewnika jak już

2x/tyg siłka i 2x/tyg biegi myśle że by były ok choć nie wiem co jest twoim piorytetem bo jak biegi to siłkę bym sobie darował... Obserwuj organizm i jeśli będą oznaki przetrenowania to zrób sobie przerwę


Edit: Tak jak pan wyżej

Pzdro.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 15:24:09

I jeszcze co oznaczają "?"
Robiąc max pompek podporem nie zbudujesz łapki tylko zajedziesz mięśnie.

Wszsytko postaram się jakoś pogodzić :).

Biegi będę robił 2x w tyg :).. może nawet 3 jeśli wszystko bedzie ok :),

Jeszcze takie pytanie co do tego treningu.

2x w tyg siłka mam jeszcze taki trening, może lepszy bedzie?

A

MC 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3-2s
Brzuszki 4s
Przedramie 3s


B

MC na prostych 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie skos 3s
Wyciskanie zza głowy 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2-3s
Brzuszki 4s
Przedramie 3s

Czy on bedzie w zupełności odpowiedni ?

Ja bym nie dzielił planu na 2 choć plan ok tylko za to mc na prostych w "b" dałbym przysiady

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 15:36:40

Czemu nie dzieliłbyś 2? ;> ;) A czy te przysiady nie zastąpią mi te 2 trenini biegow w tyg?

Jeżeli chcesz trenować takim planem i redukujesz biegi do dwóch razy w tygodniu to polecałbym:
*tydzień 1: A-B-A
*tydzień 2: B-A-B
*tydzień 3: A-B-A itd.

A
MC 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3-2s
Brzuszki 4s
Przedramie 3s
Ja zrobiłbym zamiast mc przysiady, zamiast wyciskania sprzed głowy zrobił zza, na brzuch kontynuowałbym abs2, a przedramion podczas takiego treningu bym nie robił bo po co i tak dostaną za swoje

B
MC na prostych 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie skos 3s
Wyciskanie zza głowy 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2-3s
Brzuszki 4s
Przedramie 3s

Tutaj zamiast wyciskania zza głowy proponował bym unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia. Dodaj na tric prostowanie ramion na wyciągu. Przedramion nie rób, a na brzuch jedz dalej abs2.
To tak z grubsza. Liczbe powturzeń dopasój pod siebie ja proponuje 8-6-6

Taki bdzie już ok? Niestety nie mam wyciągu.. Siłkę mam w domu
Zapomniałem dopisać co mam do dyspozycji a więc:
sztangę prostą i łamaną, hantle, ławka z modlitewnikiem i tym na nogi, drążek rozporowy.

PLAN:

Czy już jest ok?

A

1. Przysiad 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanie leżąc poziom 3s
4. Wyciskanie zza głowy 3s
5. Wyciskanie francuskie 2s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3s
7. ABS II



B

1. MC na prostych 3s
2. Wiosłowanie 3s
3. Wyciskanie skos 3s
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
5. Pompki podporem tyłem z obciążeniem 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 3s
7. ABS II

Zamiast pompek proponowałbym http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 6.)Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię(praca w stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą ciężaru.



(gif 6.)

UWAGI: Jest to ćwiczenie typowo izolowane, a o jego skuteczności przesądza właściwa technika wykonania. Unikajmy więc bezwzględnie ruchów oszukanych i ”wspomagania” ruchami stawu barkowego. Dobór ciężaru powinien również być rozsądny-zbyt duży uniemożliwi poprawne wykonanie ćwiczenia. Wielu początkujących nazywa to ćwiczenie „wymachami”, już w nazewnictwie popełniając zasadniczy błąd(do którego niestety stosują się w praktyce)-ćwiczenie to, bowiem nie ma nic wspólnego(oczywiście wykonane poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.
To ćwiczenie lub nr.4


Zmieniony przez - PETEK08 w dniu 2009-12-28 16:49:00

PETEK08

Dobre rozwiązanie ;) zamienię tę pompki na prostowanie ramienia :).