Trening 3 dniowy do sprawdzenia

Witam
Trochę o mnie by ocenić czy plan się nadaje dla mnie
Wiek:16(w styczniu urodziny, więc 17)
Wzrost:166cm
Waga:66kg

Jestem troche pulchny więc zamierzam zrzucić tłuszcz w różnych częściach ciała, szczególnie brzuch, uda, poślady, klatka i raczej tyle. Na masie tak bardzo mi nie zależy, ważniejsza jest siła.

A oto mój plan:
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń
Nogi
Dowolne ćwiczenie
Wtorek
Plecy
-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek- 2 x 15 serii nadchwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń
Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.
Nogi
dowolne ćwiczenie

Po każdym wysiłku na siłce, mam zamiar iść na strefe kardio (bieżnia/rower - 20-40 minut)

Jakby można było to wyjaśnijcie mi niektóre ćwiczenia, bo połowy nie rozumiem. Jak bedzie możliwość to zmiencie mi niektóre ćwiczenia.

Liczę na wyrozumiałość
Pozdrawiam.

Na bieżni ciężko się będzie mierzyć tętno ;D
Czyli w 40 minutach tłuszcz palić się bedzie przez 10 minut. Jak narazie starczy tyle, przez 3 miechy zobacze różnice ;)
przyznałem SOGa ;)

Ankiete daj

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-27 19:05:00

Dzięki

Płeć : Mężczyzn

Wiek : 16(w styczniu 17)

Waga : 66kg

Wzrost : 166cm

Cel treningowy : utrata wagi, zdobycie siły

Staż treningowy na siłowni : coś koło 1,5 roku czy więcej, z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak, czasami taniec (Melbourne Shuffle)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : nie ma

Przeciwskazania medyczne : zadnych

Zażywane suplementy : brak i nie chce brać odżywek

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10 hantle
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń wywal
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12 to bym wywalił
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń to bym wywalił
jako 1 ćwiczenie dałbym pompki na poręczach 4s

Nogi nogi bym stąd wywalił bo ćwiczysz je w pt
Dowolne ćwiczenie
Wtorek
Plecy
-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12 mc bym tu widział
-drążek- 2 x 15 serii nadchwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem to bym wywalił
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń w chwycie młotkowym
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń to bym wywalił
i jedno ćwiczenie na bica ze sztangą wywaliłbym

Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12 to albo to nadole, jedno z dwóch
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

2 ostatnie ćwiczenia na barki bym wywalił i dał
-unoszenie hantli na boki 3s
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców. wystarczy 1 ćwiczenie
Nogi
dowolne ćwiczenie nie ma dowolności
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s
-prostowanie nog w siadzie 4s
-uginanie nog w leżeniu 4s
-wspięcia na palce 4s


Moja propozycja

Jak nie wiesz jak wykonywać ćwiczenia to spytaj instruktora na siłowni albo zobacz:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-27 19:42:05

"mc bym tu widzial" - jakbyś mi to wyjaśnił bym był wdzięczny

dzięki za przerobienie planu

MC to inaczej Martwy Ciąg

Za duzo masz cwiczen na biceps...widze na biceps robisz az 15 serii a na plecy 10

Zmieniony przez - grg30 w dniu 2009-12-27 22:49:52

No to wszystko jasne ;) dzięki

Jeszcze jedno. Żeby szybko spalić tkanke tłuszcz. i lekko przymiśkować, to trzeba brać jakies suplementy i odżywki?

Bo ja jakoś nie chcę sie szprycować bialkiem, kreatyną itp.

Nie nie musisz nic brać, wystarczy dobre odzywianie dział "Odżywianie" posty podwieszone poczytaj

Update

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
Wtorek
Plecy
-martwy ciąg 3 x 12/12/12
-drążek – nachwytem 2 x 15/15
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 3 x 10/10/10
- wyciąg 3x 12/12/12
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12
-uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc oburącz 3 x 12/12/12
-unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury 4 x
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10
-prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x 12/12/12/12
-wspięcia na palce 4 x 12/12/12/12

Jak są dalsze oceny, prosze bardzo

I jak mozna doradźcie mi jakieś ćwiczenie na kaptury, bo mam 1 jak narazie

Zmieniony przez - misiek73 w dniu 2009-12-27 23:40:36

Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
Triceps
- pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12 4s
Wtorek
Plecy
-martwy ciąg 3 x 12/12/12 4s i wtedy powtórzenia tu bym dał 12/10/10/8
-drążek - nachwytem 2 x 15/15 2 s ? małoo 4s
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 3 x 10/10/10 tu też 4s
- wyciąg 3x 12/12/12 ten wyciąg to wywal raczej i tak plecy dostaną mocno
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, w chwycie młotkowym stojąc 4 x 12/12/12/12
-uginanie ramienia w podporze uda 3 x 10/10/10 to też raczej nie potrzebne
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc oburącz 3 x 12/12/12 za to bym dał unoszenie hantli na boki w opadnie tułowia
-unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury 4 x
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10
-prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x 12/12/12/12
-wspięcia na palce 4 x 12/12/12/12 więcej powtórzeń bym dał, tak 20

Reszta b. dobrze

Na kaptry ci wystarczy 1 ćwiczenie z dużym cięzarem


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 12:10:34

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-28 12:11:23