[art] Tabata

Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.

Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :

- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty (o tym dalej)

- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę

- odpocznij 10 sekund

- powtórz 7 razy

i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.

Bardzo istotny w "Tabacie" jest dobór ćwiczeń. Muszą one bowiem :

- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)

- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)

- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)

- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)

Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.

Jak łatwo zauważyć ćwiczenie to spełnia wszystkie powyżej wymienione wymogi. Jeżeli chodzi o ciężar uzyty w tym ćwiczeniu zaleciłbym zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.

Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku "Thruster" . Wygląda ono tak :

- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)

- wykonujemy głęboki przysiad ([beeep]sko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji

- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk

- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie

Uwagi dodatkowe

1. Abyśmy się dobrze zrozumieli - "Tabata" to nie jest trening np. 8 x 8 choć przy odpowiednio dobranym ciężarze tyle właśnie powtórzeń powinno nam się udać wykonać ŚREDNIO w każdej serii. Zadaniem naszym jednak jest zawsze wykonać jak najwiecej powtórzeń w trakcie każdych 20 sekund. Podczas mojego dzisiejszego treningu wyglądało to tak : 11,10,10,9,9,8,8,7.

Jeżeli na następnym treningu w każdej z serii będę w stanie zrobić minimum 8 powtórzeń, zwiększę cięzar.

2. "Tabata" to również nie jest trening w trakcie którego po wykonaniu serii odkładamy cięzar, robimy przechadzkę, pijemy, gadamy a następnie wracamy do ćwiczenia. Tu dłonie cały czas leżą na sztandze lub sztangielkach a oczy obserwują zegar. Cały odpoczynek to 10 sekund !!! - o ile go przedłużysz oszukujesz sam siebie i nie wiń mnie wtedy za brak rezultatów.

3. Z powyższego punktu wynika iż jest nam niezbędny zegar z sekundnikiem. Polecam duży zegar ścienny umieszczony na wprost naszego miejsca ćwiczeń.

Programik można albo puszczać wprost ze strony, albo sciągnąć sobie na własny komputer (przydaje się nawiasem mówiąc do wszelkich interwałów, np. na rowerku czy orbitreku). Programik ma domyślnie ustawione wszystkie opcje odpowiednie do "Tabaty".

4. Nie polecam wykonywania tego treningu zbyt często. Początkujący, operujący małymi ciężarami mogą się pokusić o jeden trening tygodniowo, zaawansowani korzystający z dużych ciężarów nie powinni raczej wykonywać go częściej niż dwa razy w miesiącu

5. Stałe trzymanie dłoni na sztandze lub gryfikach podczas przerw pomaga w koncentracji, oszczędza cenny czas wypoczynku i skłania do niepoddawania się przed ukończeniem ćwiczenia

6. Odradzam wprowadzanie jakichkolwiek zmian do tego programu, może to spowodować zmniejszenie jego skuteczności.

Dlaczego "TABATA" ?

Dlaczego polecam ten program? Jest to program unikalny, łączący w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolność aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej

Dodatkowym atutem w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą jest fakt iż "Tabata" jak żadna inna metoda nauczy cię prawidłowej techniki przysiadu.

Prawidłowo wykonany trening może doprowadzić do (eufemistyczne określenie) dyskomfortu. Mówiąc prosto - możesz puścić pawia. Nawet gdy go nie puścisz, to pomimo iż ćwiczyłeś tylko cztery minuty, pocić się i dyszeć będziesz jeszcze długo po zakończeniu ćwiczenia. To jest właśnie urok "Tabaty" - ty juz nie ćwiczysz a twój metabolizm dalej galopuje!
zrodlo: http://www.gazeta.ie/forum/index.php?s=b968ce9c2e63f40cfe38d61ba86408d7&showtopic=60444&pid=408355&st=0&#entry408355

A znane znane

a ja nie znalem ale w styczniu poznam.

W sumie wszyscy znaja, ale warto sobie odswiezyc, sam nie cwiczylem Tabata nigdy.
Moim zdaniem dla fighterow to dobry pomysl.

Moje ulubione ćwiczenie :) I ten moment gdy już prawie puszczasz pawia ze zmęczenia ,a tutaj nadchodzi te 10 sekund odpoczynku,normalnie zbawienie

Ja robię 2 * w tygodniu ,ale bez żadnych ciężarów...
Moim wariantem jest bieg bokserski ,oraz wysokie podskoki z pełnego przysiadu.

Poniedziałek
-Bieg bokserski-20sekund max>10 sek. odpoczynku>20 sekund max>10 sekund odpoczynku>... i tak 4 minuty. (0 oszczędzania sił)

Piątek
-Podskoki-pełny przysiad i jak najwyższy wyskok z wyrzutem rąk do góry i tak samo 20 sekund skaczesz>10 sekund odpoczynek>tak 4 minuty. (też 0 oszczędzania)

To wariant dla tych którzy nie używają martwego ciężaru... Najlepiej na koniec treningu dać żeby wypompować się do końca

Zmieniony przez - Durielus w dniu 2009-12-24 19:47:24

dubel na forum juz jest art niemal identyczny
https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html

Ale w innym dziale

Co z tego?

kopiowanie z jednego działu do drugiego to tylko zaśmiecanie forum


wg mnie temat do kasacji



Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-12-24 20:23:42

To jest trening kondycyjny?? Zwykłe bieganie da radę zastąpić tym czymś?? Czy raczej dołożyć dodatkowo??

Biegania nie zastąpisz ale warto poćwiczyć. W zimie bieganie może się źle skończyć a tak poćwiczysz w ten sposób i nic Ci nie będzie.
Trenujesz MT więc interwały są nr 1, a wszystkie ćwiczenia gdzie musisz zmieniać tempo lub pracować na wysokich obrotach są jak najbardziej wskazane

Zmieniony przez - 4rScorpion w dniu 2009-12-24 20:35:43

cytat z tematu który podał grzechmek :

"Pewna znana maratonistka z USA, pragnela chyba po ciazy wrocic do formy i zaatakowac w zawodach oddalonych chyba pol roku pozniej. Nie pamietam dokladnie celu, 10,15 czy 20 kg.
Ulozyla idealna dieta, dobry program na silowni, karolie dobrze policzone, nie na oko, z wzory z bodyfatem, a nie po lebkach, dobry minusik dala. Silownia + obowiazkowo bieganie, 4 razy w tygodniu po 45 min.
Pierwszy miesiac bylo ok, jakies 4-5 kg. Czyli zdrowo.
Drugi miesiac 1 kg.
Trzeci nic.
Miala fachowcow (ekhm) pod reka. Sprawdzali diete, obnizali, podbijali. Wszystko z glowa, tak jakby to robil kazdy zawodowiec, zarzucic nic nie mozna bylo. Nie wiem czy przed maratonem, czy po, przerzucila sie na tabate/hiit. W miesiac zrealizowala lwia czesc tego co miala rozlozone wczesniej na kilka miesiecy. "


Tylko nie wiadomo jaki wariant robiła ,bo wątpie żeby z podrzutem ciężaru