FBW do oceny i poprawy

1 tydzien- wtorek: A czwartek: B sobota: A
2 tydzien- wtorek: B czwartek: A sobota: B
i tak w kolko

Plan A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli na skosie 10-10-10
Barki:
-wyciskanie hantli 8-8-8
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 8-8-8
Plecy:
-Martwy ciag 10-10
-Wioslowanie 10-10
Nogi:
-Przysiady z obciazeniem 15-15-15
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga 10-10-10

Plan B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na plasko 10-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 8-8-8 lub wznosy ramion bokiem??
Tricepsy:
-Pompki w podporze tylem z obciazeniem 8-8-8
Plecy:
-Martwy ciag 10-10
-Podciaganie na drazku podchwytem (waski drazek w futrynie)
Nogi:
-Przysiady z obciazeniem 15-15-15
-uginanie nog w lezeniu 12-12
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 10-10-10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: pol roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka sztanga/hantle

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer mass xxl + kreatyna

możesz ja też tak robie.na koniec treningu brzuch, na kolejny treningu na końcu łydki i tak na przemian.

rób metoda od najwiekszej partii do najmniejszej albo łaczone kolo siebie. Ten twój ułożyles cały świat. Na plecy daj 3 serie podciagania. Na barki zostaw wyciskanie sztangi. Wywal to uginanie nóg w leżeniu.

kolejnosc ulozylem wg artkulu od georgu
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
cwiczenia dalem podobne tylko nie wiem czy dobra ilosc seri i powtorzen prosilbym o dalsza pomoc od fachowcow ;)

Plan A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli na skosie
Barki:
-wyciskanie hantli
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
Plecy:
-Martwy ciag
-Podciaganie na drazku
Nogi:
-Przysiady
-Hack przysiady
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga

Plan B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na plasko
Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac
Tricepsy:
-Francuz siedzac
Plecy:
-Wioslowanie hantlem
-Wioslowanie sztanga lub podciaganie na drazku
Nogi:
-Przysiady
-uginanie nog w lezeniu
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym


taki plan bedzie dobry


i nie 3 serie po 10 10 10

tylko 2 serie 12 10 powtorzen!!!

tylko w 1 cwiczeniu 3 serie 12 10 10

dlaczego nie mozna robic 3 seri i dlaczego nie ze stalym ciezarem 10-10-10 ?

bo mięśień ma rosnąc a nie stać w miejscu.a tak to przyzwyczai się do jednego wysiłku i bedzie ci ciezko iśc do przodu.trzeba męczyc miesnie.a co za tym idzie zwiekszac ciezar zmniejszajac ilosc powtórzeń.

bo tak sie zajedziesz

widzisz ze cwiczysz kazda partie 3 razy w tyg

po co wiecej seri jak mozna mniej i wyjdziesz na tym lepiej


2 serie 12/10 powtorzen

tylko w 1 cwiczeniu 3 serie 12/10/10 powt

uwierz mi


zerszta jak nie wierzysz to poczytaj dokladnie plan przykladowy

Plan A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli na skosie 12-10-10
Barki:
-wyciskanie hantli 12-10
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10
-Martwy ciag 12-10
-Wioslowanie 12-10
Nogi:
-Przysiady z obciazeniem 14-12
-wznosy stop na palcach z obciazeniem na barkach 14-12
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga 12-10

Plan B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na plasko 12-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 12-10 lub wznosy ramion bokiem co lepiej?
Tricepsy:
-Pompki w podporze tylem z obciazeniem 12-10
Plecy:
-Martwy ciag 12-10
-Podciaganie na drazku podchwytem (waski drazek w futrynie) 2x max
Nogi:
-Przysiady z obciazeniem 14-12

tak lepiej?
i robiac serie 12-10 uzywac stalego ciezaru czy moze 1 serie zrobic jak najwiekszym ciezarem a w 2 zmniejszyc tak aby idealnei starczylo na sil 12-10 a nawet czasami braklo czy moze 12 powtorzen troche mnijszym ciezarem a 10 ciezejszym ??
-uginanie nog w lezeniu 14-12
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 12-10

-uginanie nog w lezeniu 14-12
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 12-10

to mialo byc pod ostatnim cwiczeniem nie wiem jak ale mi sie przenioslo edytowac tez nie moglem sry :D

kvrwa jak mam ci mowic????


mowie ci 12 powtorzen potem 10 powtorzen i koniec cwiczenia idziesz dalej

dalem na kazde cwiczenie 12-10 na klatke 12-10-10 tak jak mowiles tylko na nogi dalem 14-12 jesli chodzi o nogi zalezy mi na sile nie na rozmiarach