A wiec najpierw przedstawie "plan" jakim do tej pory jechalismy z kumplem... Cwiczymy 7 dni w tyg czyli codziennie tym samym treningiem czyli:
-wyciskanie sztangi na skosie 5-8 serii po 30 kg (wiadomo 30 kg to malo ale musze miec zostawione na hantelka po 5 i odpada mi cale 10 kg ze sztangi. W styczniu dokupuje 40 kg ciezaru to nei bd problemu
-wycioskanie sztangi lezac 5 serii po 30 kg
-wyciskanie sztangi na skosie szerokie 8 serii po 30kg
-wyciskanie hantelek lezac 2 serie po 7 kg (1 hantelka)
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2 serie po 7k
-rownoiczesne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 1 seria po 7kg
-kapturki ze sztanga 2 serie po 30 kg
1 seria u nas to 10 powtorzen
A teraz ten plan co sam ulozylem w oparciu o porady na tym i innych forach:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 2s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2s
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 2s
WT:
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3s
- pompki 3s
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 2s
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2s
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2s
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2s
SR:
Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4s
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2s
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 2s
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 1s
Plecy
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 2s
CZW:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 2s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2s
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 2s
PT
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3s
- pompki 3s
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 2s
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2s
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2s
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2s
SOB:
Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4s
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2s
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 2s
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 1s
Plecy
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 2s
NIEDZ.
To co mi pasuje, jakies aeroby typu multum brzuszkow, 20 min jazdy na rowerku stacjonarnym oraz lekkie cwiczenia ze sztanga i hantelkami.
Powiem odrazu ze 1s to 10 powtorzen. Jestem dosc wytrzymaly. Najwiekszy priorytet to spalic troche tluszczyku i nabrac masy miesniowej i rzezby. Jako ze jestem poczatkujacy prosze bardziej doswiadczonych forumowiczow o poradzenie mi co trzeba zmienic , co wyrzucic a co dolozyc.
Odrazu mowie ze po swietach chce zakupic jakies 40-50kg ciezaru. Wiec bedzie lepiej. Czekam na korekte
Dzieki z gore za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: redukcja, rzezba
Staż treningowy na słowni: od 1 grudnia
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, sztanga 40kg, hantelki 2x 7kg i 1x 5,5kg
Dieta: ogolna
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie