Plan treningowy - powrot po dluzszej przerwie

Cel - MASA

PONIEDZIAŁEK - KLATA + PRZEDRAMIONA
1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
3. Wyciskanie sztangi w skosie 4x8
4. Rozpiętki 4x8
5. Przenosy sztangielki 4x8

1. Uginanie nadgarstków 4x20
2. Uginanie nadgarstków z tyłu stojąc 4x20
BRZUCH
WTOREK - WOLNE
1. Drążek
2. Wyciąg 4x8
3. Wiosłowanie 4x8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8
5. Martwy ciąg 4x8
6. Sztrugsy 4x8

1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 4x8
3. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
BRZUCH
ŚRODA - PLECY + BICEPS
CZWARTEK - WOLNE
PIĄTEK - NOGI + PRZEDRAMIONA
1. Wznosy na palcach ze sztangą 5x12
2. Uginanie nóg 5x12
3. Prostowanie nóg 5x12

1. Uginanie nadgarstków 4x20
2. Uginanie nadgarstków z tyłu stojąc 4x20

BRZUCH
SOBOTA - BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x8
3. Unoszenie sztangi do przodu 4x8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą 4x8
3. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami 4x8
4. Pompki w podporze tyłem
BRZUCH
NIEDZIELA - WOLNE

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 80

Wzrost : 176

Cel treningowy : wzrost masy mieśniowej i siły

Staż treningowy na słowni : +/- 2lata z przerwamia, aktualnie powrot po latach x?

Uprawiane inne sporty : 2-3 razy w tygodniu 1h basen

Dostęp do sprzętu: https://www.sfd.pl/siłownia-t214373.html

Dieta : staram sie jesc czesto i pozywnie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Anabolic BCAA System, MASS XXL

Jak dluga byla przerwa? Dopiero po niej wracasz czy zrobiles juz jakis 'wstep'?

zdr.

leci już 2 tydzień, także rozgrzewkę mam już za sobą

a przerwa trwała około 2 lat, sorry za 2 posty pod rząd.

Zmieniony przez - heryf w dniu 2009-12-17 13:38:32

Skrocone FBw 4-6 xwiczen na zestaw.

zdr.