mono walczy o sexy kształty :)

no to co jest z tym moim treningiem? sama już nic innego nie wykombinuję

ja jak najbardziej chciałabym robić ten ułożony przez Obliques, bo wszystkie dziewczyny bardzo go chwalą ALE

Trening A.
A. Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd) => próbowałam przysiadów bez suwnicy, po pierwsze mam ogromne problemy z założeniem sztangi na barki, a jak juz mam kogo poprosić o pomoc to mam wrażenie że lecę do przodu i cięzko mi utrzymać równowage
B1. wyciskanie sztangi skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki => jak już pisałam wyciąg jest 'wiecznie zepsuty' można to jakoś zastąpić?
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu => czy wystarczy na stepperze? tzn na tym wyższym stopniu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem => jw
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen => narazie to ja robię maks 4 pompki, to wystarczy?

Zmieniony przez - mono85 w dniu 2009-12-10 21:19:21

Wyciąg możesz zastąpić wiosłowaniem sztangą w opadzie.
Co do tłuszczy, wliczaj wszystko. Tłuszcz to tłuszcz, bez względu na to skąd pochodzi trzeba liczyć.
Do tabaty lepiej się nie przymierzaj, bo to masakra jest i ciężko ją wytrzymać. A osoba niewytrenowana nie zrobi jej prawidłowo.
Z otrębami nie przesadzaj, za dużo też nie jest dobrze.

Jeśli chodzi o tabatę to są możesz wybrać wiele ćwiczeń, jedne cięższe drugie lżejsze... generalnie wielostawowe. Ale jeśli zaczynasz to faktycznie zacznij HIIT (sprinty).
Podniesiesz metabolizm, wzmocnisz tzw. 'core', do tego nogi mocną pracują. A o to jak sama powiedziałaś najbardziej chodzi :).

Co do zastępowania wyciągu wiosłem to jak najbardziej. Dodałbym tylko żebyś spróbowała też wiosła sztangielką. Mi jest łatwiej utrzymać technikę gdy wiosłuję sztangielką.
Tak czy siak podstawowa sprawa podczas wiosła: pilnuj by przy unoszeniu ciężaru kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem zmieniał się w jak najmniejszym stopniu w innym wypadku pracę przejmuję biceps a nie o to tutaj chodzi.

Jeśli chodzi o otręby to ilość dzienna powinna wynosić ok 30gramów


Trening A.
A. Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd) => próbowałam przysiadów bez suwnicy, po pierwsze mam ogromne problemy z założeniem sztangi na barki, a jak juz mam kogo poprosić o pomoc to mam wrażenie że lecę do przodu i cięzko mi utrzymać równowage

Pilnuj technikę a będzie dobrze. Jeśli naprawdę uparłaś się żeby nie nauczyć się przysiadu (na razie) spróbuj przysiadów trzymając sztangielki w dłoniach (pilnuj pleców, niech ktoś bardziej doświadczony Ci w tym pomoże, nabierzesz złych nawyków kontuzja przy większym ciężarze murowana)

B1. wyciskanie sztangi skos gora ok
B2 wspomniane wiozło
C1. prostowanie nog w siedzeniu a może lunges (chyba wykroki/wypady to się nazywa po naszemu) ? pośladek popracuję trochę
C2 wznosy z opadu => czy wystarczy na stepperze? tzn na tym wyższym stopniu co za wznosy ?, na łydki ? jeśli tak to wspięcia a wysokość to taka byś rozciągała mięsień w dużym stopniu ale tak żeby nie zerwać
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)na pewno Cię zmęczy ok, jak się znudzi to można urozmaicić później...

Trening B.
A. Martwy ciag poproś o pomoc co do techinki
B1. Wyciskanie sztangi stojac spróbuj hantelek
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem => jw tu możesz dać wiosło leżąc żeby odciążyć plecy po mc, sztanga lub hantle, szkoda że nie masz wyciągu...

C1. wypady o tutaj są wypady więc może spróbujesz wchodzenia na stopień jednonóż ?... :)
C2. uginanie nog lezac pracuj jedną nogą, później drugą, zawsze ćwiczenia jedną kończyną są bardziej efektywne niż dwoma jednocześnie
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen => narazie to ja robię maks 4 pompki, to wystarczy? a pewnie że starczy ale następnym razem ma być 8 !!!!

Zmieniony przez - Xerq w dniu 2009-12-10 22:24:41

Samych otrębów jednak bym nie jadał. Błonnik można dostarczać z pełnoziarnistymi węglowodanami i warzywami. Zawsze to substancja nieodżywcza i hamująca absorpcję witamin i minerałów i nadmiar jest szkodliwy.

tak dlatego warto dodać troche to potrawy, najlepiej rozmiękczone w wodzie..

sory za ten bold na górze nie zdążylem edytowac... :)

wróciłam z pracy i o razu się melduję
Morales, Xerq dzięki za cenne rady i pomoc, co ja bym bez Was doświadczonych forumowiczów zrobiła

ok, tak więc tłuszcze wliczamy jak leci ze wszystkiego, przyjęłam do wiadomości i się stosuję

nad tymi otrębami myślę intensywnie ;)

co do treningu, ostatecznie już mam nadzieje pzrze najbliższe pare tyg walcze z planem by Obliques z pewnymi modyfikacjami spowodowanymi brakiem dostępu do wyciągu czyli będzie tak wyglądał:

Trening A.
A. Przysiad
B1. wyciskanie sztangielek skos gora
B2 wiosłowanie sztangielką w opadzie
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangielek stojac
B2. wiosłowanie sztangielką w leżeniu
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen

mam nadzieję że sie Obli nie obrazi za te zmiany ;)

co do dzisiejszego treningu
bardzo intensywne interwały 25min (w tym 10min rozgrzewki) na bieżni, prawie puściłam pawia, tak mnie zamroczyło że musiałam w domu chwile odsapnąć zanim poszłam pod prysznic , jeszcze długo potem było mi tak dziwnie gorąco...

dieta
1 przed treningowy 9:00
owsiane 25g/whey 30g/mleko 75ml/banan 30g/blueberries 15g
275kcal BTW 20/3/29

2 po treningowy 10:30
łosoś 150g/ryż brązowy 50g
462,5 kcal BTW 33,4/21,4/34,1

3 13:30
owsiane 25g/whey 30g/mleko 75ml/banan 30g/blueberries 15g
275kcal BTW 20/3/29

4 16:30
łosoś 150g/ryż brązowy 50g/bukiet jarzyn 100g
492,5 kcal BTW 36,2/21,7/38

5 19:30
kurczak 150g/ryż brązowy 50g/ bukiet jarzyn 100g/ brazil nuts 15g
458,7kcal BTW 46,2/12,5/39,3

ogółem 1963,7 kcal BTW 175,8/61,6/140,4

no i tutaj dylemat, co ja mam zjeść teraz przed snem... co ma 40kcal i dużo białka?

Cwicz przysiad na sucho bez ciezaru, mozesz nawet na poczatku tak robic, a pozniej z sama chuda sztanga poki nie zalapiesz techniki.
Masz technike przysiadu bez obciazenia:

Trening A.
A. Przysiad
B1. wyciskanie sztangielek skos gora
B2 wiosłowanie sztangielką w opadzie w podporze, skup się na technice, kąt między przedramieniem a ramieniem ma być zachowany przez cały ruch ok 130stopni

C1. prostowanie nóg w siedzeniu a zrób jednonóż zrób

C2 wznosy z opadu (co to ?

D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangielek stojac
B2. wiosłowanie sztangielką w leżeniu jeśli tam masz DB tutaj daj sztangę
C1. wypady na razie bez obciążenia później ze sztangielkami
C2. uginanie nog lezac jednonóż
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen

I tutaj taka mała dygresja... natknąłem się na artykuł o przysiadach i ich efektywności na pracę nóg .. co się okazuję i co prawda wydaję się nie takie trudne do wywnioskowania, podczas przysiadu ze sztangą na plecach najbardziej pracują właśnie plecy a nie nogi.. Nie mówię że przysiad jest zły jeśli chodzi o ćwiczenie nóg ale wydaję mi się że lepiej w twoim wypadku byłoby robić wchodzenie na stopień ew. bulgarian squat. Masz w planie MC co mocno da popalić twoim plecom niech odpoczną a później coś najwyżej się zmieni.

Miałaś chęć wymiotować po interwałach ??.... no i bardzo dobrze . Tzn. że się nie obijałaś.

Jako ostatni posiłek dorzuć np. twaróg.

dziendobry!!! co za cudny dzień słoneczko mi zagląda przez okno

Obliques dziękuję bardzo za filmik, obejrzałam już kilka razy, będę się dziś uważnie na siłce obserwować... tylko mi głównie o to chodzi że my nie mamy takich stojaków na sztange luźno stojących, wiecie o co mi chodzi? z których sztangę się podnosi, to nie będzie potem problem? narazie ćwiczę na sucho wg zaleceń :)

Xerq te wznosy z opadu to ja rozumiem że to unoszenie tułowia, ćwiczenie na prostowniki
to przysiady nie działają głównie na nogi? to ja już nic nie wiem


no a dziś 12/12/09 więc to czego się boję od paru dni, mierzenie i ważenie od równego miesiąca jestem na diecie ( to chyba jest zbilansowana hihi) i chodze na siłke regularnie, tzn. na siłke to ja juz chodze prawie rok, ale bez planu konkretnego,
ok zaraz chwila prawdy...

waga 68,5kg (-1kg)
klatka: 80,5 (- 5mm)
talia: 74 (-5mm)
biodra: 97,9 (-6mm)
bic: 28,1 (+ 6mm)
łydka: 36,4 (-2mm )
udo: 61cm (porównania nie ma bo ostatnio nie zmierzyłam nie wiem czemu

mało imponujące te moje wyniki, pewnie to wina ciągłych zmian w treningu, troszke się podłamałam

co ja wypisuję za głupoty, dobrze jest, że nic nie przytyłam po zwiększeniu ilości jedzenia właściwie o 50% a jeszcze poszło w dół w strategicznych miejscach to chyba jakiś sukces nie?

Zmieniony przez - mono85 w dniu 2009-12-12 11:33:13