FBW do oceny.

Ułożyłem sobie takie FBW na podstawie poradnika zamieszczonego tutaj:

Trening A

Klatka - Wycisk hantlami skos 12/10/8 10/12/14kg
Barki - Wyciskanie hantli 10/8 8/9kg
Tricepsy - Pompki na poreczach [wspomagane] 10/8 14,5kg 'pomocy'
Plecy - Martwy ciąg 10/8 10/15kg [ciezar do zweryfikowania]
- Podciąganie na drążku szerokim 10/8 19kg 'pomocy'
Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 15/15 22,5kg [do werfikacji]
- Uginanie nóg w leżeniu 15/15 10/12,5kg
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 10/8 10/15kg [tyle obciążenia na sztangę, nie wiem ile waży, łamana]

Trening B

Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 10/15/20kg [sztanga chyba 20kg]
Barki - Wyciskanie sztangi 10/8 2,5/5kg [sztanga 10-15kg, prosta]
Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 10/8 10/12,5kg
Plecy - Wiosłowanie sztangą 10/8 10/15kg [weryfikacja]
- Unoszenie tułowia z opadu 10/8
Nogi - Przysiady ze sztangą [suwnica, ale jak się wprawie to
zmienię na wolny] 15/15 10/10kg [obciążenia, do
weryfikacji]
- Uginanie nóg w leżeniu 15/15 10/12,5kg
Biceps - Uginanie ramion młotkowym 10/8 10/12kg

Czy dobra kolejność ćwiczeń, czy dobre ćwiczenia oraz czy można by tu wrzucić więcej klatki, bo muszę ją 'nadrobić' względem ciała. Po każdym treningu robię jeszcze średniej intensywności brzuchy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa [68]

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace z przerwami

Uprawiane inne sporty: różne sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet

Dieta: Dużo, dobrze jem.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Taka kolejność jest prawidłowa
Nogi
Plecy
Klata
Barki
Biceps
Triceps
na koniec mieśnie brzucha
najlepiej by było 3x w tyg.
pzd.
9 serii tygodniowo na duże partie i 6 s na małe (biceps, ticeps)

Tak jest 3x tygodniowo. To jest jedyna prawidłowa metoda? :>

Plan FBW
FBW-Full Body Workout oznacz trening całego ciała na jednym treningu.

Czy początkująca i zaawansowana osoba może korzystać z tego planu i parę innych informacji

Odpowiedni układ planu nadaję się dla każdego, dla początkującej osoby i dla zaawansowanej.Z planu mogą korzystać osoby które wracają po przerwie znów do gry.Plan przez rozstaw intensywności,jest bardzo ciekawy nie robimy w kółko tego samego co w standardowym splicie w FBW jest ciągle coś nowego, fbw jest dobry do budowania masy jak i redukcji zależy jaki system ćwiczeń wybierzemy.Trenujemy całe ciało, dzięki czemu nasze mięśnie na każdym treningu cały czas pracują.Oczywiście główną zaletą zdobycia jakich kolwiek celów jest podstawą dieta.

Jak ćwiczyć

*Ćwiczymy trzy razy w tygodni, jeśli uprawiamy inne dyscypliny sportowe i nie mamy zbytnio czasu na siłownie można i ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
*Plan musi mieć podstawowe ćwiczenia na tzw.wolnych ciężarach,tzn (nie korzystamy z maszyn.) w planie musi być jak najmniejsza ilość ćwiczeń izolowanych.
*Ilość serii na duże i małe grupy mięśniowe jest trochę okrojona porównując z splitem,ale ten trening się cechu że nie przedzielamy partii tak jak w splicie że klatka z bicepsem, barki z nogami itp i na duże grupy mięśniowe od 12-16serri a na małe grupy od 9-12serri.Tu jest inaczej,tutaj nic nie dzielimy tutaj trenujemy całe ciało w ciągu jednego treningu dla tego w ciągu tygodnia ilość serii na duże grupy to max 9serii a na małe grupy 6serri.
*Rozkład powtórzeń jest różny zależy co chcemy osiągnąć jeśli masę to tak jak w splicie od 12-6 jeśli zaś chcemy osiągnąć wytrzymałość to podobnie jak w rzeźbię od 12-15pow,jeszcze jest metoda 15,10,5 co tydzień,dwa zmieniamy ilość powtórzeń np: I tydzień 15powtórzeń na wszystkie partie wykonujemy, II tydzień zwiększamy kg i już 10powtórzeń wykonujemy itp.

Rozkład partii

Można mieć różne rozkłady ja podam taki przykładowy:(najlepszy z możliwych_
*Nogi
*Plecy
*Klatka
*Barki
*Tricepsy
*Bicepsy

ps daj soga

Przed treningiem robię rozgrzewkę, interwały i trochę nogi po tym 'czuję', więc żeby mogły dostać max ciężar zrobię kolejność: Klatka, Plecy, Nogi, Barki, Tri, Bi. Będzie ok ?

najlepiej bedzie jak spróbujesz swojej i mojej kolejnośći aby zaobserwować która jest dla ciebie najlepsza

ja zaczynam od nóg i jest w porządku
twoja kolejność też jest dobra ale przecież chodzi o to aby była najlepsza
pzd!!