FBW w domu do sprawdzenia

Witam, mam pytanie, czy taki trening bedzie dobry?

metoda FBW 15-10-5
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Pon:
1) Klata - Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3s (chetnie zamienie na sztange)
2) barki - Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 2s
3) triceps - Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod recę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 2s
jak w 1 wolalbym na cos to zamienic
4) Plecy - 3 Serie podciągania się na drążku
5) Nogi - Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3s
6) Bice - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)2s

Sroda:

1)Pompki z nogami na taborecie 3s (preferuje sztange)
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
3)Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka jedno rącz 2s
4)Wioslowanie hantlą 3s
5)Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 3s
6)Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s

Piatek:

1)Pompki w wąskim rozstawie 3s(jak wczesniej)
2)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
3)Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 2s
4)MC 3s
5) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 Wspięcia na palcach w staniu - 3s
6)Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 2s

Tylko jak pisalem wyzej te pompki i podciaganie wolalbym zamienic na cos z ciezarami, wiec prosze o korekte i o ewentualne cwiczenia na klate zamiast pompek :P. ( cwiczenia bralem z poradnika domatora by Gosteczek i przerobilem na FBW)


Płeć : mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 65kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : raczej brak, czasem cos tam pomachalem ; d

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, sztanga z laweczka, sprezyna

Dieta : Obecnie brak, ale niedlugo(kolo stycznia) zaczne na mase

Przeciwskazania medyczne : raczej brak

Zażywane suplementy : brak

Witam ponownie :p. Za 2 tygodnie koncze FBW(8 tygodniowe) i zastanawiam sie co dalej? Co byscie poradzili? Mam sztange, 1 hantle skrecana 9k~, 2 po 8 kg i 2 po 6 no i drazek.

Dzieki z gory.
pzdr

napisz ile masz tego obciazenia to wtedy cos sie ulozy bo co innego jak masz 20 a 60.
jesli masz cos w okolicach 50 kg to proponuje ci ten trening:
Przysiady (sztanga na barkach)
Rumuński Martwy Ciąg
Wyciskanie na klatę
Wiosło (sztanga)
Wyciskanie z klatki w staniu (sztanga)
Podciąganie podchwytem przy pomocy stolka (jesli dasz rade to bez)
obciazenie dopasuj do zakresu 8 powt.
Jakies pytania to pisz

Obciazenia na sztange do setki mysle spokojnie mam w domu, tylko aktualnie nie mam zaciskow, wiec poki co sztangielki mam 1 regulowana max 9,5 kg, 2 regulowane po 8 kg, 2 stale 6 kg i jakies tam 2kg takie mniejsze. Jak bede mial zaciski to nie ma przeszkod jesli chodzi o ten trening. Mam tylko pytanko jak z seriami? Zwiekszac ciezar co jakis czas, czy do konca FBW ten sam? A, prosze o tym czasowy plan ze sztangielkami (naprawde bede wdzieczny, gdyz nie chce tracic juz czasu i tak dlugo sie ociagalem, az w koncu nie zaczalem dzialac :P!)

serie duze partie 3
male 2
Lepiej koluj zacisko bo z tymi hantelkami porzadnego FBW nie da sie zrobic.
Ciezar zwiekszaj wraz z progresem sily.
z tymi hantelkami na szybko zredagowany moj plan:
przysiady z obciazeniem
babka
wyciskanie na klate hantelek
wioslo hantelkami
wyciskanie hantelek na barki w staniu
cos na bica

jak chcesz na koniec mozesz lydki dac jescze
Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-12-07 22:30:07

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-12-07 22:32:04

Dzieki, w piatek bedzie sztanga, zaciski i wszsystko. Tylko jutro sie przemecze z hantelkami jeszcze :P. FBW mam robic 3 x w tygodniu, powtorzenia 15-10-5 ??

tak 3 razy tydzien.
Osobiscie radze na poczatek zrezygnowac z zabiegow typu 15-10-5, tylko skupic sie na zwyklym FBW na mase i zakresem do 8 powt. Systemy 15-10-5 sluza bardziej do poruszenia miesni gdy juz nie mam tak dobrych efektow

Dobra dzieki wielkie :P czyli jecahc cale 6 tyg 8 powtorzen wszystko? No i z tym ciezarem, to o ile i co ile sie srednio zwieksza (wiem, ze kazdy jest indywidualny w tych kwestiach, no ale tak mniej wiecej :P) Serie mam robic na maxa (Pod koniec 3 serii juz resztkami sil) czy zostawic troszke w zapasie? 3 razy w tygodniu te SAME cwiczenia tak? Bo zastanawialem sie jak to jest, klatka ma 3 partie miesniowe, a w takich FBW rozwijamy je tylko 1 cwiczeniem? (Pytam z ciekawosci)


ED:

Przysiady (sztanga na barkach)
Rumuński Martwy Ciąg
Wyciskanie na klatę
Wiosło (sztanga)
Wyciskanie z klatki w staniu (sztanga)
Podciąganie podchwytem przy pomocy stolka (jesli dasz rade to bez)
obciazenie dopasuj do zakresu 8 powt.

Jaki ciezar do kazdego z cwiczen? Czy tu juz musze sam wyczuc ?

Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-08 22:33:37

Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-08 22:33:51

czyli jecahc cale 6 tyg 8 powtorzen wszystko
tak, mozesz nawet do 8 tyg cykl podciagnac
No i z tym ciezarem, to o ile i co ile sie srednio zwieksza (wiem, ze kazdy jest indywidualny w tych kwestiach, no ale tak mniej wiecej :P)

Jak juz pisales jest to kwestia indywidualna. Na swoim przykladzie moge powiedziec ze najwiekszy progres lecial mi w przysiadach i RDL/MC. Przysiady zaczynalem bodajze 27kg robic w seriach a po miesiacu robilem 42 kg. Progres na klate bo bylo jakies 2.5 w seriach. RDL tez sporo poszlo. Musisz poprostu wyczuc gdy te 8 powt w miare idzie dokladasz ciezar
Serie mam robic na maxa (Pod koniec 3 serii juz resztkami sil) czy zostawic troszke w zapasie
tak zeby bylo trudno, ale zeby nie doszlo do sytuacji ze przy przysiadzie usiadziesz, a nie dasz rady wstac, bez asekuracji bedzie kiepsko.
3 razy w tygodniu te SAME cwiczenia tak
tak
Bozastanawialem sie jak to jest, klatka ma 3 partie miesniowe, a w takich FBW rozwijamy je tylko 1 cwiczeniem? (Pytam z ciekawosci)
Trening FBW angazuje jak najwiecej parti miesniowych, mowisz ze klatka piersiowa sklada sie z 3 miesni, ale te miesnie sa cwiczone, tyle ze kazdy z nich z inna intensywnoscia. Po to uzywa sie cwiczen jak najbardziej zlozonych, ktore angazuja jak najwiecej miesni,
Jesli chcesz sobie poczytac:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Jaki ciezar do kazdego z cwiczen? Czy tu juz musze sam wyczuc ?
musisz dobrac sam

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-12-08 22:47:01

Dobra, dzieki ! Teraz nic innego, jak zaczynac. W razie niejasnosci jeszcze tu napisze. Dzieki raz jeszcze.


Ed: Jeszcze jedno co do tego planu

Przysiady (sztanga na barkach)
Rumuński Martwy Ciąg
Wyciskanie na klatę
Wiosło (sztanga)
Wyciskanie z klatki w staniu (sztanga)
Podciąganie podchwytem przy pomocy stolka (jesli dasz rade to bez)
obciazenie dopasuj do zakresu 8 powt.

Czemu nie ma w tym cwiczen typowo na bicka\tricka :p?

Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-09 17:20:21

Chodzi tu wlasnie o odrzucenie cwiczen typowych na te partie. Oczywiscie sa one cwiczone, biceps przy podciaganiu, triceps np. przy martwym ciagu. Ten trening skupia sie na cwiczeniu ogolnej sily, jak najwiekszej minimalizacji, a bicek i tricek i tak dostaja w kosc

Dzieki, o taka odpowiedz mi chodzilo :p.



Ed:

Prosilbym jeszcze o mala korekte:

Przysiady 3s ?
RDL 3s ?
Klata 3s ?
Wioslowanie 3s ?
Wycisk na klate 2 czy 3 serie? (robilem 3) Jakie przy tym cwiczeniu rozwijam partie ? (dotyczy tylko tego)
Podciaganie 2s ?

Jaki odstep pomiedzy seriami \ cwiczeniami ?

Czy to dobrze ze cwiczenia zajmuja mi tylko ok. 30-35 minut? Wliczam tutaj tez przerwy?

Takie jeszcze drobne pytanka, gdyz chcialbym miec juz 100% pewnosci i zajac sie tym na powaznie :p.



Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-12-11 19:04:24