Trening do oceny split

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
- Pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6
- Szrugsy 12-10-8-6
- Martwy ciąg 12-10-8-6
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8-6

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
- wykroki 12-10-8-6
- Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12-10-8-6
- Podciąganie sztangi do brody 12-10-8-6

Brzuch 2x w tygodniu poniedziałek piątek:
- Nożyce pionowe 2x10
- Skłony boczne ze sztangielką 2x10
- Spięcia brzucha leżąc 2x10

Trenowałem już kiedyś mięśnie brzucha 3 miesiące tylko nie są dobrze widoczne wiem że muszę spalić trochę tłuszczu ale to dopiero na wiosnę teraz nie mam czasu żeby jeździć rowerem lub biegać... jakie są jeszcze dobre sposoby na spalenie tłuszczu ?

Mam do dyspozycji tylko ławeczkę, sztangę, sztangielkę niestety nie mam na razie drążka ani nic podobnego...
Proszę o sprawdzenie planu chodzi mi w szczególności o ćwiczenia na mięśnie brzucha

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

jak cwiczyles przez te 2 mc ?

Trenowałem ACT

teraz moze byc HBW albo FBW

Zacząłem już trenować split i chcę żeby ktoś mi sprawdził czy jest dobrze ułożony plan i co z brzuszkami ?

to ze zaczoles nie znaczy ze bedzie on dobrym rozwiazaniem

jak split to partia 2x w tyg lepiej i to o wiele

Pomożesz mi ułożyć plan z tych ćwiczeń co napisałem na split partia 2x w tyg ??

z tych cwiczen niekoniecznie ale podam przykladowy rozklad partii

1.
plecy klatka bic
nogi barki tric

2.
plecy nogi
klatka barki bic tric


polaczen jest wiele podalem 2 najbardziej standardowe

AD. 1 podzail ciezej/lzej wkazany 4x w tygodniu trening
AD. 2 w 2 rteningu nie za duzo cwiczen klatka 2 max 3 barki max 2 lapy po 1 cwiczeniu tez 4x w tyg

Postaram sie coś ułożyć i później wrzucę do sprawdzenia a co z brzuchem ??

brzuch w 1 opcji 2x w tygodniu dowolnie w 2 w dzien treningu klatki itp

Plan tygodniowy:
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-wolne

a1) Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 10-8-6
- Podciąganie sztangi do brody 10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
Brzuch:
-Spięcia brzucha leżąc 15
-Skłony boczne ze sztangielką 15
-Nożyce pionowe 15

b1) Wtorek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-8-6
- Wspięcia na palce w siadzie 10-8-6
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 10-8-6
- Wiosłowanie sztangielką10-8-6
- Szrugsy 12-10-8-6

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10-8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10-8


Wolne


a2) Czwartek
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 10-8-6
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10-8-6
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

Brzuch:
-Spięcia brzucha leżąc 15
-Skłony boczne ze sztangielką 15
-Nożyce pionowe 15

b2)Piątek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-8-6
- wykroki 10-8-6
- Wspięcia na palce w siadzie 10-8-6
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
- Szrugsy 12-10-8-6
- Martwy ciąg 12-10-8
Biceps:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10

Zrobiłem na szybko plan nie mam za bardzo pojęcia do serii i powtórzeń także proszę o pomoc. Mam własną siłownie i dlatego takie ćwiczenia...