Man/No Pain No Gain/15 year

Witam!

Siedzę już trochę na forum i obserwuje.Ćwiczę dopiero od 01.08.09 bez diety.Pierwsze 3 miesiące ćwiczyłem jedynie jednym hantlem i obciążeniem było moje ciało ,ale od miesiąca mam już sztangę z betonu.

waga-57kg było 50,5
pas -
klata -
bicek -
udo -
Niemoge wymiarów zamieścić ponieważ metrówka się zgubiła

Trening
Wiem że nie jest za dobry

Poniedziałek
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s po 15p
-Przenoszenie hantla 3s po 12p
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s po 15p
Nogi
-Przysiad ze sztangą 3s po 10p
-Spięcia na palcach 3s po 12p
Brzuch
-Spięcia 3s po 20,18,16
-Brzuszki 3s po 20p

Środa
Barki+Kaptury
-Unoszenie hantla bokiem w górę 3s po 15p
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 15p
-Wyciskanie sztangi za karku 3s po 10p
Triceps
-Wyciskanie francuskie hantlem 3s po 12p
-Przysiad z podporą 3s po 10p
Biceps
-Wyciskanie hantla 3s po 10p
-Wyciskanie sztangi 3s po 6p

Piątek
Plecy
-Wiosłowanie sztangą 3s po 15p
-Wiosłowanie hantlem 3s po 12p
Przedramię
-Uginanie nadgarstków ze sztanga 3s po 15p
Klatka piersiowa
-Wyciskanie na ławce poziomej 3s po 15p
-Wyciskanie na ławce skośnej 3s po 15p
-Przenoszenie hantla 3s po 12p

Jeśli będzie cos do poprawy to piszta
Jutro dodam jakieś fotki jak nie ćwiczyłem i jak teraz wyglądam.

Cwiczysz w domu czy na siłce? Jesli na silowni to proponowalbym obiegówke jakąs bo ten plan to troche nieciekawy.

Ćwiczę w domu.Mam do dyspozycji sztange niewiem ile waży,hantel ok 13kg, hantel 5 kg.Niewiem jaki trening jest dla mnie dobry.

Poniedziałek
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s po 15p rob progresje od 15 p , koncz na 8-6
-Przenoszenie hantla 3s po 12p To daj na koniec
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s po 15p Jak przy plaskiej

Nogi:
-Przysiad tylny 3 s (progresja)
-Pryzsiad przedni 3 s (progresja)


Środa
Barki+Kaptury
-Unoszenie hantla bokiem w górę 3s po 15p
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 15p 2 cwiczenie
-Wyciskanie sztangi za karku 3s po 10p 1 cwiczenie. Rób do poziomu oczu, jak bedzie ciezko to do czubka glowy
Triceps
-Wyciskanie francuskie hantlem 3s po 12p
-Przysiad z podporą 3s po 10p
Biceps
-Wyciskanie hantla 3s po 10p
-Wyciskanie sztangi 3s po 6p Wyciskanie sztangi? Daj uginanie o kolano np


Piątek
Plecy
-Martwy ciag
-Podciaganie na drazku
-Wiosłowanie sztangą 3s po 15p
-Wiosłowanie hantlem 3s po 12pWywal
Przedramię
-Uginanie nadgarstków ze sztanga 3s po 15p
Klatka piersiowa Wywal
-Wyciskanie na ławce poziomej 3s po 15p
-Wyciskanie na ławce skośnej 3s po 15p
-Przenoszenie hantla 3s po 12p



Ja bym to tak widzial, choc plan i tak nie jest najlepszy


Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-12-07 20:05:06

Z takim sprzętem sobie nie poćwiczysz. Odwiedzić trzeba siłownie.

Dzięki pavveeel Soga ci przyświruje :)

Plan już rozsądniejszy po tej lekkiej przeróbce
Problem jednak tkwi w tym że masz pewnie za mało obciążenia ,ile ta Twoja sztanga waży ?.
Będziesz musiał pomyśleć nad dokupieniem kilku talerzy bo jak cała sztanga nie waży więcej niż 50kg to ten martwy ciąg będziesz musiał robić jedną ręką


Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-12-07 20:29:44

NO tą sztangę podnosze jedną reką.Plan już przepisany do zeszytu.

Zmieniony przez - ManTheKing w dniu 2009-12-07 20:32:19

Polecam przejrzeć atlas ćwiczen

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Na Twoim miejscu zapisalbym sie na jakąs siłownie, bo z Twoim sprzetem to dlugo nie pociągniesz.

Narazie niema kasy:( Ale jak będzie to się zapisze.

A co powiecie na trening 5 razy w tyg