Trening Full Body do oceny

Witam. Ulozylem sobie plan treningowy. Chcialem zeby byl on prosty, nieskomplikowany. Czasami zdarza sie tez ze nie moge danego dnia cwiczyc (dluga praca itp.), wiec w przypadku wypadniecia jednego dnia nic sie nie powinno stac, jak przy dzielonym.

Celem jest masa miesniowa i wszechstronna rozbudowa sylwetki, zbudowanie formy. Typ budowy ekto.
Trening 3 razy w tygodniu (czasem 2 jak nie bedzie czasu, ale zakladam, ze 3).Dostep do - Lawki, sztangi, sztangielki, stojaki. Dieta ulozona.

1. Przysiady ze sztanga
2. Martwy ciag
3. Podciaganie na drazku szerokim uchwytem lub wioslowanie
4. Wyciskanie sztangi na lawce prostej
5. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki
6. Plus byc moze na koniec jakies cwiczenie bardziej izolowane biceps/triceps - ale niekoniecznie.
Rozgrzewka 10 minut rower stacjonarny, po treningu rozciaganie. Zakladam, ze wszystko zajmie nie wiecej niz 1 godzine.

Kazdego cwiczenia po 2 - 3 serie, 10 - 12 powtorzen. Nie chce sie zbytnio zajechac, bo wracam po bardzo dlugiej przerwie i chorobie. Cwiczylbym tym gdzies 6 tygodni, moze wiecej. Co sądzicie ?

Lepiej tak:
Plan A:
1. MC
2. Wyciskanie sztangi na lawce prostej
3. Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
4. Brzuch

Plan B:
1. Przysiady ze sztanga
2. Wioslowanie na wyciagu uchwyt waski
3. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki
4. bic
5. tric - np pompki na poreczach

Mozesz tez dorzucic wspiecia na palce.
Do planu B - Szrugsy jesli chcesz z siebie zrobic dzika

MC i przysiady lepiej wiecej serii, 2 powinny byc rozgrzewkowe z mniejszym ciezarem i 3 konkretne, najlepiej z progresja.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-12-05 13:07:54

Jesli jestes ekto to dieta dla ekto to podstawa, bez tego nie bedzie efektow. Ile masz posilkow w ciagu dnia?

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-12-05 13:12:39

plan b. dobry, nie wiem tylko, czy dasz radę zrobić pożądnie przysiad i martwy ciąg na jednym treningu, możesz go zamienić na rumuńską wersję mc jak chcesz

Wklej ankietę działową.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa, ogólny rozwój sylwetki

Staż treningowy na siłowni : powrót po długiej przerwie i chorobie, w tym momencie zerowy można powiedzieć

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, stojaki, lawka prosta

Dieta : mam

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan ogólnie dobry. Na mniejsze partie daj 2 serie a na większe 3 serie. I zastosuj powtórzenia 12 10 8. Ciężar dobieraj tak żebyś po właściwej serii miał siłę na 1 2 zapasowe powtórzenia.

plan b. dobry. możesz spokojnie nim jechać

Zrob sobie 2 plany treningowe na zmiane i do 1-gp MC, do 2-go przysiady.

OK,dzieki... to od poniedzialku nim jade, hehe. Zobaczymy co bedzie
A z tymi przysiadami i martwym to musze zobaczyc, bo jak faktycznie nie dam rady to bede cos kombinowal. Na poczatek musze sie w to wczuc, po tygodniu powinienem juz wiedziec.

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2009-12-05 12:52:36

Plan nie jest dobry!
Nie zrobisz dobrze MC i przysiadow w jednym treningu. Lepiej 2 Plany na przemiennie.

dokladnie. ja juz po przysiadach niezle czuje plecy. martwy ciag by byl zabójczy

lub zamiast MC - RDL; rumuński martwy ciąg, o czym już pisałem