Sposoby podciągania - początkujący

Przy pompkach pracuje również najszerszy grzbietu. Może nie tak mocno jak przy podciąganiu ale jednak pracuje. Często pompki są zalecane jako ćwicznie pomocnicze do podciagania. Jeżeli ktoś jest w stanie wykonać 100 pompek to na 100% byłby w stanie wykonać około 20 podciągnięć.

Na egzaminie sproawnościowym do WSO są podciągnie i biegi

widze fred że jesteś zapalonym podciągaczem tak jak ja... robisz szmate?? ile podchwyt i nachwyt? A co do pompek to zgadzam się, że pracuje najszerszy, ale przy odpowiednim ułożeniu rąk, Na tym głównie opiera sie trening Armstronga, chociaż jest przeładowany imo, i wymaga dobrej formy żeby go zaczynać w ogóle..

WSO to jakaś szkoła wojskowa?? ja startowałem do AMW w Gdyni i od 24 nachwytem chyba jest max punktów....

Na rekrutacji jest bieg na 1000m, bieg 10x10m i podciąganie NAchwytem (20 na max).

Postanowiłem, że bede robił tak:
PON, ŚR, PT - rano biegi, godzinke po obiedzie pompki (tak 15-16 godzina), a koło 19 te zwisy na drążku.
WT, CZW, SOB - trening Mawashiego.

Nie wydaje mi się żeby to było takie ciężkie. Przy tych pompkach spędzam jakieś 15min, wymacham to co jest w tabelce i już (tak robie poprawnie technicznie z wyprostowanym grzbietem). Biegów też nie odzczuwam, nie bolą mnie nogi ani nie czuje w nich zmęczenia podczas dnia (zapomniałem dodać, że biegać zaczełem 2 misiące przed rozpoczęciem reszty treningów). Bardziej wykańczający dla mnie jest trening obwodowy. Już przy 4 obwodzie musze robić około 20sek przerwy między niektórymi ćwiczeniami, a tak przez trzy obwody jakoś daje rade robić je pod rząd bez przerw. Może rozpisze dokładniej jak wygląda mój tydzień treningowy (dołoże tu już opracowany trening zwisów, poprawcie jak mam źle):

PON, ŚR, PT
Godz. 4:00 - 30 min. bieg.
Godz. 16:00 - pompki (około 15 min.).
Godz. 19:00 - zwisy na drążku (około 10 min.).
WT, CZW, SOB
Godz. 16:00 - trening obwodowy (jedna godzina).

Pompki:
Trening opisany jest w tym temacie. Jestem w 3 tygodniu w 3 kolumnie.
[[http://www.leitai.fora.pl/trening,33/100-pompek-na-dobry-poczatek,7.html]] 

Zwisy:
Seria 1 - 20 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 2 - 15 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 3 - 10 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 4 - 10 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 5 - maximum.
Oparłem się na tej rozpisce z pompkami, bo jeszcze nigdy sobie treningu nie układałem. Mogłem to zrobić źle.

Szczera prawda to co wam mówie, że trening obwodowy robiłem na przemian z pompkami i do tej pory nie odzczuwam jakiegoś przepracowania. Założyłem ten temat, bo wogóle nie wiedziałem jak zabrać sie za te podciąganie. Teraz mniej więcej wiem co się z czym je i jak dokładnie wykonywać to podciąganie. Przy obwodowym będe teraz bardziej przykładał sie przy opuszczaniu, miejmy nadzieje, że to coś da. Jedyna prośba teraz do was to to czy dobrze ułożyłem sobie ten trening zwisów na drążku. Liczyłbym na poprawki jak coś źle jest.

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2009-12-02 16:37:03

Jakos ten trening do mnie nie przemawia. Co to za trening po ktorym nie czujesz zmeczenia? Albo cwiczenia sa za lekkie albo trening jest na odwal. Sorry ale nie pamietam u siebie treningu czy wysilku fizycznego typu bieganie czy gry zespolowe po ktorym czulbym sie wypoczety. Po dobrym treningu na drugi dzien wrecz nie chce sie cwiczyc tylko odpoczac. Cos tu nie gra u Ciebie z tym treningiem.
Ale rob jak czujesz. Moze nie mam racji.

Dobra, wszystko zmieniłem, wyeliminowałem pompki i bede robił tak:
PON, ŚR, PT
Biegi.
Zwisy na drążku, których trening ułożyłem w ten sposób (poprawcie jak mam źle serie ułożone):
Seria 1 - 15 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 2 - 10 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 3 - 7 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 4 - 7 sek,
60 sek. przerwy,
Seria 5 - maximum.

WT, CZW, SOB
Trening dla początkujących (Mawashi):
zamiast podciągania na krzesełku zmieniłem na wiosłowanie (jeszcze ustale ilość powtórzeń).

Wygląda to teraz po ludzku??

P.S. ćwiczenia wykonuje poprawnie, czyli np. z pozycji startowej dynamicznie, a do pozycji startowej powoli kontrolując napięcie mięśni (chyba wiesz o co mi chodzi).

I mam też dodatkowe pytanie, bo mógłbym być też w stanie robić po trzy normalne podciągnięcia zamiast zwisów tylko nie wiem ile serii sobie wyznaczyć? 9 serii będzie ok? Zaczynałbym od 3 powtórzeń, w połowie zszedłbym do dwóch (w zależności w którym momencie nie dałbym rady na 3) i w ostatniej podciągałbym sie na maximum i po ostatnim powtórzeniu kończyłbym na zwisie co?

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2009-12-03 22:32:52

Proponuje Ci tak:

Jesli chodzi o bieganie to rozumiem ze na sprawdzianie masz w jak najlepszym czasie przebiec 1000 m, a wiec takie bieganie po 30 min. specjalnie nie przelozy sie na szybkosc w zwiazku z czym:

Pon. - bieganie - 45-60 min. - starasz sie przebiec jak najdluzszy dystans bez sprintow

Sr. - bieganie - 30 min. - biega rozgrzewka 10 min. - 10 min. sprinty, tj: wyznacz sobie na jakims dystansie odcinki: po 100 - 150 m i 300 - 400 m i przez te 10 min. biegaj systeme: 100 - 150 m wolno - 300 - 400 m - sprint. Na poczatku pewnie po 3 - 4 takich setach bedziesz wypompowany ale z czasem zrobisz 10 min. takiego treningu. W ostatnich seriach te 100 - 150 m mozesz pokonywac szybkim marszem zamiast truchtem. Ostatnie 10 min. trucht w celu uspokojenia tetna.

I biegasz 2x w tygodniu. Po jakims czasie np. za 2 m-ce zrob sobie test w szybkoscie biegu na 1000 m. Generalnie musisz cwiczyc i szybkosc i wytrzymalosc.

Trening silowy: Wt., Czw., Sob. - OK

Odpoczynki: Pt., Ndz.

Jezeli mozesz sie 3x podciagnac to zrob tak:

1 seria: 1 poprawne podciagniecie
odpoczynek: 1,5 min.
2 seria: max. (3 podciagniecia i wiecej - nawet jesli wyjdzie do polowy starasz sie ciagnac w gore)
odpoczynek: 2 - 3 min.
3 seria: 1 - 2 poprawne podciagniecia
odpoczynek: 2 - 3 min.
4 seria: z podskoku, jesli nie dasz rady podciagasz sie normalnie, podciagasz sie tak aby broda byla nad drazkiem i zwis na maxa ile dasz rade. Jak poczujesz ze koniec jest bliski sprobuj sie w miare kontrolowanym ruchem zachowujac napiecie opuscis w dol.

Koniec. Na kazdym treningu staraj sie w drugiej serii zrobic wiecej podciagniec - nawet pol to juz cos !

Te zwisy ktore rozpisales o pare sek. nie wydaje mi sie zeby daly efekt.

nie zgodze sie z takim treningiem na maksy zwlaszcza tymbardziej jak to trening silowy, skoro podciaga sie 2 razy. ja dlugo walczylem z podciaganiem na poczatku i klopot i moj glowny blad wlasnie polegal z regeneracja. to jest kluczowe ustalic tak trening, zeby sie zregenerowac, a na poczatku to moga byc dlugie okresy regeneracji i wbijanie sie w jakis plany treningowe srednio ma sens, organizmu trzeba sluchac, bo dla niego jest trening a czlowiek dla planu. i w zadnym razie maksy, z umiarem.
i jak ma z kazdym treningiem zwiekszac swoje maksy? kazdy trening nowy rekord? u mnie przynajmniej to znak szybkiego zajechania sie i cofania sie.

Wygląda nieźle, widze dałeś rade upchać wszystko uwzględniając regenracje.

Dedukuje, że te biegi w środe to interwały (tzw. HIIT). Trudno u mnie będzie wymierzyć te 100-150, czy 300-400 metrów. Mógłbym to przełożyć jakoś na czas?? Chyba są jakieś standardy dla początkujących (np. 20 sek. truchtu i 10 sek. sprint). Poszukam troche, ale jak nic nie napisze na ten temat tzn. że nie znalazłem.

I mam pytanie co do podciągania. Ułożyłeś tu 4 serie, tzn. mam to wplec w trening Mawashiego (akurat odpowiada czterem obwodom), czy robić je w PON, ŚR i PT, kiedy nie mam treningu siłowego??

Co do biegania to cos w stylu HIIT. Te odcinki to mniej wiecej - wazne aby bylo szybko - wolno - szybko - Odmierz krokami odleglosc. To co napisales z odmierzaniem czasowym tez jest ok.

Z podciaganiem zrob tak: wplec w trening Mawashiego i zobacz jak bedzie szlo. Korzysc jest taka ze pomiedzy poszczegolnymi seriami bedzie wiecej czasu na regeneracje podczas treningu. Narazie tak sprobuj. Od czegos w koncu trzeba ruszyc.
Lepiej robic podciaganie w calosci treningu ze wzgledu na to ze jestes dobrze rozgrzany i rozciagniety juz, a jak bedziesz robil poza to wowczas musialbys sie rozgrzewac chociaz specjalnie.

Jak nie bedzie postepu przez 4 tygodnie tzn. jak nie dojdziesz do 5-6 podciagniec w tym czasie to bedzie trzeba zmienic trening.

Ok zaczynam od poniedziałku, dam znać jak poszło, odezwe sie jeszcze.

A za trud włożony do tej pory wrzucam SOGa.