Trening po przerwie Ocena

Witam.
Wiek: 26 lat
Wzrost: 168cm
Waga: 63 kg
Staż treningowy: 4,5 roku z przerwami (od 18 roku 3 lata bez przerwy, później po ok 2 latach przerwy powrót na rok czasu. W 2009 od stycznia do czerwca, i znów przerwa do grudnia niestety)
Suplementy: Gainer, BCAA, Glutamina, witaminy, omega3.
Dieta: stosuje (nie będę się na temat niej rozpisywał, bo nie ten temat chcę poruszyć)
Praca: średnio intensywna. Cały czas w ruchu i nie mówię tu o samochodzie

W poprzednim miesiącu trenowałem lekko. Pierwsze dwa tygodnie po 3 razy w tygodniu trening wszystkich mięśni. Kolejne 2 tygodnie również trzy dni w tygodniu ale już stosując split.
Poniżej znajduje się plan ułożony na drugi miesiąc treningu.
Główny cel na ten miesiąc. Wdrożenie w treningi plus powiedzmy masa.
Trenuje tak aby mieć większości ćwiczeń siły na jeszcze 2 powtórzenia.
W kolejnym miesiąc planuje trening bardziej siłowy, a po nim tydzień treningu lżejszego z większą ilością powtórzeń i znów masowy.
Prosił bym o opinie co o tym sądzicie. Każda krytyka mile widziana oby tylko coś wnosiła.

Poniedziałek
Nogi
1 Przysiady ze sztangą z przodu 4s x 8-10p (w tym ćwiczeniu bez zapasu na jakiekolwiek powtórzenie)
2 Wykroki ze sztangą 4s x 8-10p
3 Łydki 4s (maszyna smitha, aż do palenia w mięśniach)
4 Martwy ciąg na prostych nogach 4s x 10p

Triceps
1 Wyciskanie wąsko 4s x 8-10p
2 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na skosie 4s x 8-10p

Środa
Klatka
1 Wyciskanie sztangi na skosie 4s x 8-10p
2 Wyciskanie hantli leżąc 4s x 6-8 (bez zapasu na powtórzenie)
3 Przenoszenie hantla za głowę 3s x 8-10p

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą 4s x 8-10p
2 Modlitewnik 4s x 8-10p
3 Uginani ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3s x 6-8p

Przedramiona
1 Uginanie nadgarstków podchwytem z przedramionami na ławce 4s x 8-10p

Piątek
Plecy
1 Drążek, uchwyt wąski. 4s x 8-10p
2 Martwy ciąg 4s x 6-8p (bez zapasu na powtórzenie)
3 Przyciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3s x 8-10p

Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4s x 6-8p
2 Unoszenie hantli w opadzie chwytem młotkowym 4s x 8-10p
3 Przyciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3s x 8-10p






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 63

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa w tym miesiącu

Staż treningowy na słowni: 4,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, pływalnia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dość spory, choć szału nie ma :)

Dieta: stosuje węglowodanowo białkową Głownie na bazie piersi, kaszy oraz płatków owsianych

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: BCAA, Glutamina, Gainer

Czy jestes przekonany do wlasnie tej metody treningowej? Bardziej sklanialbym sie w strone planow calosciowych... Jesli koniecznie split to z partia dwa razy w tygodniu, ale domniemam, ze przy takim stazu wiesz juz co na ciebie jak dziala...

zdr.

Po pierwsze dzięki za odpowiedź.
Zawsze trenowałem na planach dzielonych. Czemu skłaniałbyś się na plany całościowe?
I drugie pytanie. Jak ułożył byś plan na 3 dni w tygodniu żeby trenować partie dwa razy w tygodniu. Przyznam że najlepiej czuje się ćwicząc 4 razy w tygodniu, ale w połączeniu z pracą po 6 miesiącach byłem zajechany. Cały czas w biegu. Postanowiłem to zmienić na 3 dni w tygodniu.
I jeszcze jedna sprawa. Nie mam czasu żeby spędzać na siłowni po 2 godz. Staram się wykonywać trening max w 75min a zazwyczaj zajmuje mi to od 50 do 60min.

Dlatego sklanialbym sie do planow calosciowych. Latwo je polaczyc z innymi aktywnosciami. Sportami walki, druzynowymi czy chocby praca fizyczna. Daja wymierne efekty- sa typowo nastawione na rozwoj masy i sily. Sa to krotkie intensywne treningi (powinienes sie w 60 min zmiescic spokojnie ) Wybierasz w nich cwiczenia najciezsze, zlozone, ktore maja pozytywny wplyw na produkcje hormonow anabolicznych. Cwiczac nimi 3 razy w tygodniu dobrze trafiasz z kolejnym treningiem na fale superkompensacyjna

zdr.

Poczytałem na temat superkompensacji. Dzięki za radę muszę to przemyśleć. Może faktycznie masz rację. Jak nie spróbuję to nie będę wiedział jak to na mnie zadziała.